Махи в сторону с гантелями – это изолированное упражнение, в котором основная нагрузка приходится на плечевой сустав. Оно укрепляет средний пучок дельтовидной мышцы, верхнюю часть спины и трапеции, улучшает подвижность плечевого сустава и его можно включить в силовую тренировку, чтобы сбалансировать нагрузку на верхнюю часть тела.
В этом посте рассказали, как его выполнять.
Техника выполнения махов в сторону с гантелями
Для этого упражнения потребуются лёгкие гантели. Лучше начать с 1–3 кг – не больше. Это нужно для того, чтобы избежать травмы пока мышцы ещё не подготовлены и понять, как правильно делать упражнение. Со временем, когда вы приноровитесь и ваши мышцы окрепнут вы сможете увеличить нагрузку.
Перейдём к стойке. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч и немного согните колени. Чутка согните поясницу. Локти тоже должны быть немного согнуты и смотреть в стороны. Ладони поверните к корпусу. Сведите и опустите лопатки вниз – это нужно для того, чтобы зафиксировать спину.
На выдохе поднимите одновременно обе руки в стороны, но не выпрямляйте их – локти всё ещё должны быть немного согнуты. Не поднимайте руки выше плечевого сустава – верхняя точка должна быть немного ниже него. Задержитесь в верхней точке на 2 секунды и опустите руки в исходное положение.
Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений с перерывом в 2 минуты.
Ошибки при выполнении
Раскачивание корпуса
Ни в коем случае не раскачивайте корпус. Движения должны происходить не с помощью инерции, а за счёт работы мышц рук и плеч. Корпус должен быть устойчивым. Тогда от тренировки будет польза, а вы снизите риск получить травму.
Большая скорость
Быстрый темп мешает контролировать движения и вовлекать нужный мышцы в работу. Также повышается риск навредить себе.
Большой вес
Если вы можете поднять 10–20 кг одной рукой – это конечно здорово, но ещё лучше, если руки останутся целы. Начните с маленького веса, чтобы понять, как правильно двигаться и дать мышцам привыкнуть к этому упражнению.
Нет паузы в верхней точке
Когда вы делаете паузу в верхней точке вы не только избегаете инерции, но и помогаете себе контролировать движения и следить за сокращением мышц.
Сохраняйте пост и включайте махи с гантелями в стороны в свою тренировку.