Октябрь 2025 года начался для меня с будильника в 8:00 — и ощущения, что я не проснулся, а вырвался из болота.
За окном — мокрый серый туман.
На улице — +2°C и ветер.
В голове — тяжесть, как будто кто-то налил свинец в виски.
Я не грустный.
Я не ленивый.
Я устал от тьмы.
И я не один.
По данным ВОЗ и Минздрава РФ, каждый третий россиянин испытывает симптомы сезонной аффективной депрессии (САР) именно в ноябре — самом тёмном, самом влажном, самом «без надежды» месяце года.
Раньше я думал: «Просто переживу. Пройдёт».
Но в этом году я решил:
«Хватит выживать. Начну заботиться».
Я провёл месяц, применяя 7 простых, но мощных правил, которые не требуют денег, отпуска или «идеального режима».
И знаете что?
Я не просто не сошёл с ума.
Я научился находить уют даже в ноябрьской тьме.
Сегодня поделюсь тем, что действительно работает — без проповедей, без «просто радуйся жизни» и без вины за усталость.
🌫 Почему именно ноябрь — месяц на грани?
Ноябрь — не просто «осень».
Это переход в тьму.
- Световой день — менее 8 часов,
- Солнце — редкость,
- Температура — ни холодно, ни тепло,
- Праздников — нет,
- До Нового года — ещё далеко.
Мозг реагирует на это биохимически:
- Серотонин (гормон радости) падает из-за нехватки света,
- Мелатонин (гормон сна) растёт — и мы чувствуем сонливость днём,
- Дофамин (мотивация) снижается — хочется лежать и ничего не делать.
Это не лень.
Это физиология.
И если не поддержать себя — ноябрь может выжать из вас всё.
📅 Мои 7 правил выживания в ноябре 2025
Правило 1. Вставать с рассветом — даже если он в 8:30
Я перестал будить себя в 7:00, когда за окном — ночь.
Теперь я встаю с первым светом — даже если это 8:20.
Почему это работает:
Свет — главный регулятор циркадных ритмов.
Если вставать в темноте — организм путается: «Это ночь или утро?»
А если вставать с первыми лучами — даже тусклыми — мозг получает сигнал:
«День начался. Пора вырабатывать серотонин».
Как я это делаю:
- Ставлю будильник на рассвет по Яндекс.Погоде,
- Открываю шторы сразу,
- Пью стакан воды у окна — без телефона.
Эффект: меньше утренней тяжести, быстрее «вхожу» в день.
Правило 2. 20 минут света — каждый день, без исключений
Даже если дождь. Даже если ветер. Даже если «не хочется».
Я выхожу на 20 минут — просто гуляю, стою у подъезда, пью кофе на лавочке.
Наука:
Свет через сетчатку глаза тормозит выработку мелатонина и запускает серотонин.
Даже в пасмурный ноябрьский день уличный свет в 10–50 раз ярче, чем дома.
Мой лайфхак:
- Гуляю без наушников — слушаю звуки города, дождя, ветра,
- Смотрю на небо, деревья, облака — осознанно,
- Не ставлю цель «пройти 5 км» — цель: побыть на свете.
Правило 3. Создать «островок уюта» — и защищать его
Ноябрь требует визуального тепла.
Я создал маленький уголок в квартире, где можно «перезагрузиться»:
- Тёплая лампа (2700K),
- Шерстяной плед,
- Керамическая кружка,
- Книга (не экран!),
- Аромат: корица или сандал (в диффузоре).
Правило: этот уголок — только для отдыха.
Никаких ноутбуков, новостей, чеков.
Когда мне тяжело — я иду туда на 15 минут.
Просто сижу. Дышу. Пью чай.
Это не побег. Это перезарядка.
Правило 4. Говорить «нет» — особенно в ноябре
Ноябрь — не время для «я справлюсь».
Это время для сохранения энергии.
Я перестал:
- Соглашаться на встречи «просто чтобы не обидеть»,
- Брать дополнительные задачи,
- Отвечать на сообщения сразу.
Вместо этого я говорю:
«Сейчас у меня период восстановления. Давай вернёмся к этому в декабре».
Удивительно: никто не обиделся.
Многие даже сказали:
«И я так чувствую. Спасибо, что сказал честно».
Правило 5. Есть «светлую» еду — даже если хочется макарон
Ноябрьская тяга к углеводам — реакция на нехватку серотонина.
Но макароны дают кратковременный подъём, а потом — провал.
Я заменил «тяжёлую» еду на лёгкую, но питательную:
- Завтрак: овсянка + тыква + корица (согревает, даёт долгую энергию),
- Обед: суп из чечевицы + тёмная зелень (железо + фолиевая кислота),
- Ужин: запечённая рыба + брокколи (омега-3 + витамин D).
И главное: я не запрещаю себе тёплый глинтвейн или тёмный шоколад.
Но ем их осознанно — как ритуал, а не как способ «заткнуть дыру».
Правило 6. Делать «маленькое да» — вместо «большого нет»
В ноябре сложно начинать.
Поэтому я перестал ставить цели вроде «бегать по утрам» или «написать книгу».
Вместо этого — микродействия:
- Сегодня я просто открою документ,
- Сегодня я просто надену кроссовки,
- Сегодня я просто напишу одно предложение.
И знаете что?
Часто за «одним предложением» следует десять.
А за кроссовками — прогулка.
Маленькое «да» — ломает инерцию.
Правило 7. Признать: «Мне тяжело. И это нормально»
Самое важное правило — снять вину.
Я перестал говорить себе:
«Ты ленивый. Ты слабый. Все справляются, а ты — нет».
Вместо этого я говорю:
«Сейчас тяжёлый месяц. Моё тело и мозг адаптируются к тьме.
Это временно. Я не сломаюсь. Я просто прохожу через».
И это меняет всё.
Потому что сострадание к себе — лучшее лекарство от ноябрьской тьмы.
💡 Почему эти правила работают именно в 2025 году?
Потому что мы устали от «позитива любой ценой».
Нам не нужны мотивационные цитаты.
Нам нужны честные, мягкие, человечные стратегии.
И ноябрь — не враг.
Это время внутренней зимовки.
Как у деревьев: они не «ленивые» — они сохраняют силы для весны.
🌱 Что делать, если «ничего не помогает»?
Если вы:
- Не можете встать больше недели,
- Плачете без причины,
- Потеряли интерес ко всему,
— это не «просто ноябрь».
Это сигнал: обратитесь к специалисту.
Сезонная депрессия — лечится.
Через:
- Светотерапию (лампы 10 000 люкс),
- Витамин D (по анализам!),
- Поддержку психолога.
Просить о помощи — не слабость. Это мудрость.
✉️ Заключение
Я больше не боюсь ноября.
Потому что понял:
Тьма — не наказание. Это приглашение к тишине, к себе, к настоящему.
Ноябрь учит нас:
- Быть мягче к себе,
- Ценить маленький свет,
- Не бояться замедлиться.
И если вы чувствуете тяжесть — знайте:
Вы не один. Это не ваша вина. И это пройдёт.
А пока — просто побудьте в уюте.
Вы этого заслуживаете.
А как вы переживаете ноябрь?
Расскажите в комментариях:
- Что помогает вам больше всего?
- Есть ли у вас «ритуал против тьмы»?
- Хотели бы попробовать светотерапию — но не знаете с чего начать?