Прочитав эту статью узнаете о том, как управлять эмоциями, не совершая главной ошибки - не подавляя их.
Потому что, давайте начистоту, нас с детства учили - не реви, не злись, возьми себя в руки. Результат? Взрослый человек, который в стрессе не кричит и не плачет, а просто молчит, улыбается или уходит в работу. А потом у него к полуночи дико болит голова, начинается бессонница или случается необъяснимый приступ паники. Это и есть цена подавления. Загнанные внутрь эмоции никуда не деваются. Они превращаются в телесные болезни, тревожность и хроническую усталость.
Научиться управлять эмоциями - значит стать для себя хорошим штурманом в бурном океане чувств. Не гасить шторм, а уметь его переждать и выйти из него, не разбившись о скалы. Этот навык - один из признаков высокого эмоционального интеллекта (EQ).
Дальше расскажу о работающих техниках, которые помогают не взять и успокоиться, они помогают осознать и трансформировать эмоцию.
Стоп, пауза, имя
Самое сложное - остановиться, когда поднимается волна гнева, обиды или паники.
Стоп. Мысленно крикните себе - Стоп! Можно даже представить себе большой красный дорожный знак.
Пауза. Сделайте одно глубокое, медленное действие. Самый простой способ — дыхание. Сделайте вдох на четыре счета и медленно выдохните на счет шесть. Достаточно 2-3 раз. Это физически перезагрузит вашу нервную систему.
Имя. Задайтесь вопросом, что вы сейчас чувствуете. И назовите это. Не мне плохо, а я чувствую злость, я в ярости, мне страшно, я чувствую беспомощность.
Вы на совещании, и коллега несправедливо критикует вашу идею. Первый порыв — вспылить и начать оправдываться. Вместо этого вы мысленно говорите стоп, кладете руку на стол (физическое действие-якорь), делаете медленный вдох-выдох и признаете, что чувствуете злость и унижение. Само по себе называние эмоции уже снижает ее накал. Вы отделяете себя от бури и становитесь ее наблюдателем.
Принять и легализовать.
После того, как вы назвали эмоцию, дайте ей право на существование. Это ключевой момент. Мы часто злимся на себя за саму злость или страх.
Признайте свое право. Я человек. Я имею право злиться, когда на меня нападают. Я имею право бояться неудачи. Это нормально. Это не значит, что вы одобряете свои действия. Это значит, что вы принимаете свои чувства.
Вы мама, уставшая после работы. Дети носят, шумят, и вы чувствуете, как подкатывает раздражение, а за ним — чувство вины (я плохая мать, я должна быть терпеливой). Вместо подавления, признайте, что вы сейчас раздражены и устали. Это нормально чувствовать себя так после тяжелого дня. Легализация снимает вину, и у вас появляются силы не сорваться, а найти адекватный способ решить ситуацию.
Понять в чем послание.
Каждая, даже самая неприятная эмоция, сигнализирует нам о чем-то. Она что-то сообщает вам о ваших потребностях и границах.
Злость/гнев - часто сигнализируют о нарушении наших границ или о несправедливости.
Страх - предупреждает о реальной или мнимой угрозе.
Обида — часто о неоправданных ожиданиях от другого человека.
Печаль — о потере чего-то важного для нас.
Спросите у своей эмоции о чем она вас хочет предупредить, что для вас важно.
Вы чувствуете затяжную обиду на партнера, который забыл о вашей просьбе. Вместо того чтобы копить молча, спросите себя на что указывает эта обида. Вам важно, чтобы ваши слова имели вес. Вам нужно чувствовать, что вас слышат. И вот теперь у вас есть не расплывчатая претензия «ты меня не любишь», а конкретная тема для разговора: «Мне было очень обидно, когда ты не сделал то, о чем я просила. Для меня важно, чтобы мы учитывали просьбы друг друга».
Экологичное выражение эмоции.
Приняли, поняли послание — теперь эмоцию нужно выразить так, чтобы не наломать дров. Подавление — это запихивание эмоции внутрь. Управление — это нахождение безопасного выхода для нее.
Для злости: побейте боксерскую грушу, опустите руки в холодную воду/умойтесь по возможности, порвите старую газету, напишите гневное письмо (но не отправляйте!), покричите в подушку.
Для печали: дайте себе время поплакать, послушайте грустную музыку и потоскуйте осознанно 15 минут.
Для тревоги: заземлитесь. Опишите вслух 5 вещей, которые вы видите, 4 — которые ощущаете на ощупь (стол холодный, свитер мягкий), 3 — которые слышите, 2 — которые чувствуете по запаху, 1 — на вкус. Это вернет вас из мира тревожных фантазий в реальность.
После жесткого разговора с начальником вас переполняет гнев. Вместо того чтобы нести его домой и срываться на близких, вы заезжаете в парк, включаете в наушниках агрессивную музыку и 10 минут быстро ходите. Или, придя домой, берете лист и выписываете все, что думаете. Потом сжигаете или рвете его. Эмоция выразилась, не задев никого.
Управление эмоциями — это навык. Как мышца. Ее нужно тренировать. Сначала будет получаться только рефлекторно подавить или, наоборот, взорваться. Но если вы начнете практиковать эти шаги — паузу, имя, принятие, поиск послания и экологичное выражение — вы постепенно станете тем, кто не боится своих чувств, а использует их энергию и информацию себе во
Анастасия Брыкина, Клинический психолог и Эксперт по замене тревоги на улыбку :)
📲 ЗАПИСАТЬСЯ НА КОНСУЛЬТАЦИЮ ИЛИ ЗАДАТЬ ВОПРОС: WhatsApp/Telegram
Присоединяйтесь к моему телеграм-каналу. В нем о том, как быть психологом самому себе.