Картофель на диете: тайный друг или заклятый враг? Мой честный эксперимент.
Привет! С вами Ирина, и сегодня мы поговорим о продукте, который незаслуженно оклеветали в мире диетологии. Речь идет о картошке. Ее демонизируют, вычеркивают из рациона, а увидев в тарелке у стройной подруги, мы делаем круглые глаза. Я и сама когда-то думала, что путь к похудению лежит через полный отказ от этого «врага фигуры». Но, как оказалось, я просто не умела его готовить!
Давайте разбираться, как же подружить картофель и желание быть в форме.
Начнем с главного: а в чем, собственно, проблема?
Основная претензия к картофелю — это его высокий гликемический индекс (ГИ). Особенно у пюре или у печеного картофеля без всего. Высокий ГИ означает, что углеводы быстро усваиваются, вызывают резкий скачок сахара в крови и, как следствие, такой же резкий выброс инсулина, который способствует отложению жира.
Но вот в чем секрет: ГИ — не приговор. На него можно влиять! И вот как.
Рейтинг картофеля: от «диетического чемпиона» до «калорийной бомбы»
Я протестировала на себе все основные способы приготовления и вот мой личный хит-парад.
1. ЗАПЕЧЕННЫЙ В МУНДИРЕ (с кожурой) — ЛУЧШИЙ ДРУГ
Почему он №1? Все просто: кожура — это главный источник клетчатки. Клетчатка замедляет усвоение углеводов, значительно снижая гликемический индекс. Плюс, под кожурой скрывается уйма калия (полезно для сердца и против отеков), витамина С и витаминов группы B.
Как есть? Разрезал пополам, немного посолил (или вообще без соли) и наслаждаешься. Идеальный гарнир к куриной грудке, рыбе или салату.
Бонус: Готовится легко, мыть же не сложно? Чистим щеткой, в духовку, и все.
2. ОТВАРНОЙ (особенно охлажденный) — СЕКРЕТНОЕ ОРУЖИЕ
В чем магия? А магия в резистентном (устойчивом) крахмале. Когда вы варите картофель, а потом даете ему полностью остыть в холодильнике, часть крахмала в нем превращается в резистентный. Этот вид крахмала ведет себя как клетчатка: он не переваривается в тонком кишечнике, не дает калорий и не повышает сахар в крови. Он идет прямиком в толстый кишечник и становится пищей для наших полезных бактерий (пребиотиком). Это улучшает метаболизм и надолго дает чувство сытости!
Как есть? Добавляйте охлажденный отварной картофель кубиками в салаты (вместо сухариков!). Вкус нейтральный, а сытность блюда увеличивается в разы.
3. ПЮРЕ
Почему с оговорками? Классическое пюре на сливках и масле — это, конечно, калорийная бомба. Но мы же не ищем легких путей! Я готовлю диетический вариант: варю картофель, сливаю воду, добавляю немного горячего обезжиренного молока и взбиваю блендером. Для вкуса — щепотка соли, белого перца и мускатного ореха. Получается воздушно, нежно и с минимальной калорийностью.
Важно: ГИ у пюре все равно остается высоким, поэтому едим его небольшими порциями и обязательно с белком (курицей, котлетой на пару) и овощами, чтобы замедлить усвоение.
4. АНТИГЕРОЙ: ЖАРЕНЫЙ КАРТОФЕЛЬ И ФРИ
Почему он в конце? Тут все очевидно. Картофель, как губка, впитывает масло. Калорийность взлетает до небес. Канцерогены из пережарепного масла, огромное количество вредных жиров... Пользы ноль, сплошной вред и удар по фигуре. Я для себя решила: это блюдо для очень редких праздников, не чаще 1-2 раз в год.
Каллорийность и БЖУ
Чтобы вы понимали масштаб разницы, давайте посмотрим на КБЖУ на 100 грамм готового продукта. Цифры приблизительные, но очень показательные. КБЖУ — Калории (ккал); Белки (г); Жиры (г); Углеводы (г).
- Запеченный в кожуре (без масла), КБЖУ: 80-90; 2.1; 0.1; 18-20.
- Отварной (без кожи, без всего), КБЖУ: 82-86; 1.7; 0.1; 18-20.
- Пюре на воде и молоке (1.5%), КБЖУ: 85-95; 2.0; 1.0; 17-18.
- Картофель фри (замороженный, приготовленный в масле), КБЖУ: 270-320; 3.5; 14-17; 35-40.
- Жареный картофель (домашний, на масле), КБЖУ: 190-250; 2.8; 8-12; 25-30.
Отвечаю на главные вопросы:
- Надо ли замачивать? ДА, если хотите снизить калорийность! Это лучший лайфхак! Если перед готовкой (особенно перед запеканием) нарезать картофель и замочить в холодной воде на 30-60 минут, вы вымоете из него часть поверхностного крахмала. Это сделает его менее калорийным, а запеченные дольки получатся еще более хрустящими снаружи и нежными внутри.
- С кожурой или без? Однозначно С КОЖУРОЙ, если это возможно (запекание). Это наша клетчатка и витамины. Чистим только если делаем пюре или варим для салата.
- С чем сочетать, чтобы не поправиться?
- Золотое правило: Картофель + Белок (мясо, рыба) + Клетчатка (овощи).
- Правильно: Запеченная картофелина + кусок запеченной рыбы + салат из свежих овощей с зеленью.
- Неправильно: Тарелка пюре с хлебом.
Мой итоговый вердикт
Картофель сам по себе — не враг. В одной средней картофелине (150 г) всего около 130 калорий! Это диетический продукт, если его правильно приготовить.
Враг — это масло, жирные соусы, майонез и бездумное поедание больших порций.
Так что смело возвращайте картошку в свой рацион! Готовьте ее с умом, сочетайте с правильными продуктами, и ваша фигура скажет вам только «спасибо».
Готовьте с любовью и ешьте с удовольствием!