Когда когнитивное искажение становится неосознанной установкой, оно начинает управлять нашим поведением даже там, где это совершенно неуместно. Когнитивно-поведенческая терапия помогает с такими когнитивными искажениями бороться и заменять их на позитивные установки, чтобы они помогали вам в жизни. Для этого вы можете обратиться к психологу, а можете попробовать и сами. Только это требует регулярной осознанной практики хотя бы в течение недели. Попробуйте!
Лист саморефлексии, который помогает выявлять и корректировать когнитивное искажение сверхобобщение.
Как использовать
В течение дня отследите ситуацию, которая вызвала у вас эмоциональный отклик. Возьмите лист саморефлексии и проанализируйте.
Лист саморефлексии: “Измени своё обобщение”
1️⃣ Ситуация
Опишите, что произошло (факт, а не интерпретацию):
Например: сотрудник не сдал отчёт в срок / Друг отменил встречу / Ребенок получил тройку
2️⃣ Мысль / реакция (запишите вашу мысль)
Что вы подумали сразу после этого?
"Они всегда всё делают в последний момент!" / "Вечно он отменяет встречи" / "Он никогда не делает домашние задания"
3️⃣ Выделите ключевые слова, указывающие на обобщение
(отметь, если они есть)
☐ всегда
☐ никогда
☐ все / никто
☐ постоянно
☐ каждый раз
☐ ничего не меняется
4️⃣ Проверка реальности: задайте к вашей мысли вопросы
- Это действительно всегда происходит?
- Есть ли хотя бы один пример, когда было иначе?
- Что сказал бы наблюдатель со стороны?
5️⃣ Запишите новую, более точная мысль
"Иногда отчёты задерживаются, но в прошлом месяце всё было вовремя" / "На прошлой неделе мы встретились, как договаривались" / "Вчера сын получил пятерку, но иногда бывают и тройки"
6️⃣ Как вы себя чувствуете теперь? Опишите ваши чувства
Спокойнее, меньше раздражения, появилось ощущение контроля.
7️⃣ Сделайте вывод на будущее
В следующий раз, когда захочу сказать “все”, сначала подумаю, кого именно я имею в виду.
Если вы уменьшите количество обобщений в вашей жизни, вы увидите, как меняется ваше отношение к происходящему и насколько легче и позитивнее станет жить.
Обращайтесь, если самостоятельно не получается!
Татьяна Гречкина, психолог, КПТ терапевт
