У меня ничего не получается.
Я всё порчу. Любые отношения порчу.
Никто не хочет мне помочь.
Все работают только ради денег, никого не интересует глубокий смысл и цель.
Как часто, думая о себе, своих делах, состоянии отношениях с людьми, вы используете обобщения? Такие слова, как "всё", "все", "никто", "ничего", "всегда", "никогда" – это маркеры, которые показывают, что ваше мышление подвергается когнитивному искажению – сверхобобщению.
Конечно, в обобщениях нет ничего страшного – но только до тех пор, пока человек не испытывает психологические трудности.
Практически каждый клиент на консультации, рассказывая о своей жизни, обобщает: все друзья, все коллеги, ничего не получается, я всё время время страдаю. Такое обобщение оборачивается против человека. Имея и без того не радужную картину мира, в своих мыслях он еще больше сгущает краски и начинает этому верить: мир действительно ужасен и враждебен, и чтобы жить в таком мире, нужно огромное количество усилий.
Сверхобобщение – это когнитивное искажение, то есть ошибка восприятия: по одному или нескольким событиям в жизни мы делаем глобальный вывод вообще обо всём. Например, подвел вас сотрудник – и вы теперь думаете, что все сотрудники плохие. Работали вы с нервным начальником – и теперь уверены, что все начальники козлы. У вас не получился один проект – и теперь вы считаете себя плохим руководителем.
Мы все совершаем эту ошибку, но если на ней застрять, если в это обобщение поверить, мы рискуем ухудшить качество своей жизни.
Это не только ошибка восприятия – это еще и логическая ошибка. Разве может у человека вообще ничего не получаться? Ведь что-то у него все же получается. Разве могут все люди быть лжецами? Ведь кто-то наверняка этого человека никогда не обманывал.
Причина сверхобобщения
Все когнитивные искажения мы допускаем неосознанно. Их основная причина – наш мозг хочет сэкономить время и ресурсы, поэтому делает выводы на следующую жизнь – чтобы мы не тратили время на анализ очередной ситуации. Их цель – помогать нам, и они действительно помогают какое-то время. Но мы меняемся, обстоятельства вокруг нас меняется, а когнитивные искажения остаются старыми – вот тут они и начинают мешать, тому что мы делаем НЕПРАВИЛЬНЫЕ выводы о том, что происходит вокруг. А значит, выстраиваем и неправильные стратегии поведения, которые приводят к результатам, которыми мы недовольны.
В конечном итоге когнитивное искажение превращается в установку, в результате которой у нас может быть неадекватно завышена или занижена самооценка, появляются проблемы на работе и в личной жизни. В профессиональной жизни под действием когнитивных искажений трудно объективно оценивать результаты работы, что сказывается на качестве принимаемых решений.
Поэтому когнитивные искажения у себя нужно отслеживать и заменять на позитивные установки.
Вот короткий самоопросник для выявления когнитивного искажения «обобщение». Он подойдёт и для личной работы, и для тренингов.
Мини-тест: «Склонен ли я к обобщениям?»
Отметьте, насколько часто вы ловите себя на таких мыслях.
(1 — почти никогда, 5 — очень часто)
1️⃣ Когда что-то идёт не так, я думаю:
«У меня всегда всё через одно место». ☐ 1 ☐ 2 ☐ 3 ☐ 4 ☐ 5
2️⃣ Если кто-то раз подвёл меня, я чувствую:
«На людей вообще нельзя положиться». ☐ 1 ☐ 2 ☐ 3 ☐ 4 ☐ 5
3️⃣ После одной неудачи мне кажется:
«Я никогда не смогу сделать это правильно». ☐ 1 ☐ 2 ☐ 3 ☐ 4 ☐ 5
4️⃣ Когда получаю критику, думаю:
«Они все против меня». ☐ 1 ☐ 2 ☐ 3 ☐ 4 ☐ 5
5️⃣ В сложных ситуациях я часто мыслю категориями
«всё или ничего», «успех или провал». ☐ 1 ☐ 2 ☐ 3 ☐ 4 ☐ 5
📊 Интерпретация:
- 5–10 баллов: вы редко обобщаете, обычно видите ситуацию реалистично.
- 11–18 баллов: обобщения периодически искажают ваше восприятие. Полезно отслеживать их и заменять конкретикой.
- 19–25 баллов: у вас сильная склонность к обобщениям. Стоит поработать с этим искажением через осознанные практики (дневник мыслей, техника «исключений» и пр.). О таких практиках я расскажу в следующей статье. Подписывайтесь на канал!
Татьяна Гречкина, психолог, КПТ терапевт
