0,5 на человека мало?
Что будет, если женщина будет есть 0,5–0,7 грамм жира на килограмм веса тела?
За такие нормы в публичном интернете принято неистово драть оппонента.
Ведь согласно многим руководствам и рекомендациям, а так же глазам стёртым об инсту, уместно стремиться как минимум к одному грамму на килограмм веса тела.
А я часто даю такую планку женщинам.
Давайте разберем по порядку.
По обе стороны жиров.
Жиры важны для синтеза гормонов, поскольку анаболические гормоны в значительной степени строятся из жиров.
Нам также необходим холестерин, потому что не весь его объем организм способен производить самостоятельно.
Всё это действительно необходимо и значимо.
Жиры также отвечают за клеточные мембраны, которые отвечают за питание клеток и утилизацию продуктов распада.
Жиры, грубо говоря, и оболочка нервной системы, от которой зависит, насколько эффективно соединяются ваши нервные окончания и как хорошо они проводят сигнал.
Но несмотря на всю эту важность, прямых исследований, которые бы четко показали, какое количество жиров является вредным, нормальным или оптимальным — и что именно лучше придерживаться — я не видел.
Тем не менее, достоверно известно, что очень низкое потребление жиров, 0,2-0,4 гр на 1 кг, вызывает проблемы со здоровьем.
У мужчин это эректильная дисфункция, а у женщин начинаются гормональные дисбалансы, возможно нарушение или полное прекращение менструального цикла.
Но, в конечном итоге, всё равно, строгих и однозначных рекомендаций на этот счет не существует.
Ваш организм может нормально справляться с 0,5–0,7 г/кг.
Но и вполне вероятно, что многие последствия дефицита жиров в рационе проявляются не сразу.
И только в долгосрочной перспективе вы можете заметить, как постепенно ухудшилось состояние кожи, общее самочувствие, настроение, как сначала незначительно, а потом все сильнее стал сбиваться цикл.
Вполне возможен и такой сценарий.
Но я даю эти 0,5 гр на кг и наоборот у людей становиться лучше кожа, волосы, да и в целом здоровье. Почему?
1. Да потому что невозможно идеально отследить потребление жиров - человек ВСЕГДА их перебирает. И перебирает как раз до оптимальных значений в 0,8-1 гр на 1 кг веса.
Просто сейчас такие продукты - полно скрытых жиров и неточная маркировка.
2. Эти нормы выдаются временно, на 2 месяца диеты. Дальше идёт свобода в манипуляции углеводов и жиров.
3. В реальной жизни, вы всё равно пойдёте по ресторанам и наберёте свою норму.
Возможно, в будущем появятся прямые исследования, которые прояснят, как именно норма жиров влияет на женское и мужское здоровье.
Сквозь шепот рыбьих губ.
Тут будет грешно не упомянуть, что незаменимыми жирными кислотами считаются только омега-3 и омега-6.
Незаменимость здесь подразумевает лишь то, что мы не способны синтезировать их самостоятельно.
Но это не значит, что без них мы не можем обойтись, а заменимые жиры можно не употреблять.
Нам по-прежнему необходимы все жиры, независимо от их заменимости.
Термин «незаменимость» означает исключительно то, что мы не можем синтезировать их сами и должны получать извне.
Безусловно, важно всегда держать в уме, чтобы в рационе присутствовали продукты, являющиеся источником омега-3 и омега-6.
Поэтому в своих рекомендациях я всегда прошу включить 2 раза в неделю жирную рыбу.
БАДы Омега-3?
Это уже на ваше усмотрение.
Если вы съедаете 500 граммов жирной рыбы в неделю, этого достаточно для базового обеспечения. Если вы тренируетесь, можно увеличить потребление до 600–700 граммов в неделю.
Нет необходимости есть только лосося. Омега-3 содержатся и в селедке, и в скумбрии. Это доступные промысловые рыбы по демократичным ценам.
Вот так всё просто, когда нет хайпа.
У нас тут только покой и селедка на черном хлебушке.
Если вас ещё «трогает простое» — значит ещё живы и мозг не поплавился от визуального взаимодействия со сторисами полуголых спортсменов и банкой Омега-3.