Майндфулнесс - это практики, направленные на развитие навыка внимательного присутствия в настоящем моменте. Для этого разработаны специальные упражнения. Взяты они на самом деле из восточных практик. При заимствовании западной психотерапией эти практики были освобождены от религиозного контекста. Поэтому майндфулнесс еще называют светскими медитациями.
Вместе с внимательностью практики развивают также навык беспристрастного, неоценочного восприятия явлений внешнего, внутреннего мира и телесных ощущений. К явлениям внутреннего мира мы, прежде всего относим мысли, эмоции, состояния. Наблюдение за внутренним опытом без попыток классифицировать его как «хороший» или «плохой» помогает развить открытое и принимающее отношение к происходящему, избегая привычного подавления или вытеснения неприятных переживаний. Ключевая особенность майндфулнесс состоит в осознанном пребывании «здесь и сейчас», без отвлечений на прошлое или тревог о будущем.
Какие навыки развивает майндфулнесс?
Наблюдение - это умение сосредотачивать внимание на настоящем моменте, осознавая происходящее как во внешнем мире, так и внутри себя.
Осознанная активность - способность удерживать внимание на выполняемом действии, полностью погружаясь в процесс «здесь и сейчас».
Безоценочное принятие - готовность воспринимать реальность такой, какая она есть, без попыток ее изменить или оценить. Принятие не означает согласие или пассивность; оно позволяет, опираясь на факты, эффективнее управлять собственной жизнью и находить пути решения трудностей.
Описание - способность выражать свой внутренний опыт с помощью слов, формулировать ощущения, эмоции и мысли.
Нереактивность - развитие умения сохранять объективность, наблюдая за событиями без чрезмерной эмоциональной вовлеченности и импульсивных действий.
Истоки майндфулнесс восходят к буддийским медитативным практикам, которые существуют уже свыше двух тысяч лет. Как я уже отмечала, в современном мире эта концепция была переработана и интегрирована в западную психотерапию, лишённую религиозного контекста.
Исследования эффективности метода и их результаты
В 1970-х годах Джон Кабат-Зинн представил программу снижения стресса на основе осознанности Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR).
Программа показала высокую эффективность в терапии пациентов с хронической болью, а также в снижении выраженности стресса.
С этого момента начинается развитие данного направления в психотерапии. Ведутся исследования эффективности майндфулнесс в психотерапии психических расстройств и нарушений. О некоторых из них расскажу в этой статье.
Практики осознанности продемонстрировали многообещающие результаты в коррекции поведенческих девиаций и лечении зависимостей [Garland EL, Howard MO. Mindfulness-based treatment of addiction: current state of the field and envisioning the next wave of research. Addiction Science & Clinical Practice. 2018;13(1):14. doi:10.1186/S13722-018-0115-3]. Погружение в медитативное состояние позволяет сконцентрироваться на данной проблеме и понять причины зависимости, установить триггеры и автоматизмы.
Практики осознанности показывают высокую эффективность при тревожных состояниях, включая расстройства. включении их в программы когнитивно-поведенческой терапии
[Vasey MW, Chriki L, Toh GY. Cognitive Control and Anxious Arousal in Worry and Generalized Anxiety: An Initial Test of an Integrative Model. Cognitive Therapy and Research 2016 41:2. 2016;41(2):155-169. doi:10.1007/S10608-016-9809-6]. Благодаря майндфулнесс удается достичь более выраженной эмоциональной регуляции, контроля внимания и самосознания. Осознанность позволяет значительно снизить симптомы тревоги, депрессии и стресса, снизить выраженность болевого синдрома, улучшить качество жизни пациентов.
Отмечается умеренное положительное влияние практик майндфулнесс на качество сна. У участников исследования, страдающих артериальной гипертензией, отмечено снижение уровня артериального давления.
[Kusko DA, Blake J, Williams R. A Narrative Review of the Effects of Mindfulness on Sleep and Hypertension. Curr Hypertens Rep. Published online November 3, 2023:1-7. doi:10.1007/S11906-023-01279-9/METRICS].
Практики майндфулнесс при долгосрочном их выполнении снижают уровень кортизола в плазме крови. Эти данные я уже публиковала в статьях в научных журналах, здесь процитирую:
Эффективность практик осознанности продемонстрирована в мета-анализе, включавшем данные 59 рандомизированных клинических исследований, с суммарным объемом 3508 участников [Rogerson O, Wilding S, Prudenzi A, O’Connor DB. Effectiveness of stress management interventions to change cortisol levels: a systematic review and meta-analysis.Psychoneuroendocrinology. 2024;159:106415.doi:10.1016/J.PSYNEUEN.2023.106415].
У всех пациентов проводилась оценка динамики уровня кортизола на фоне воздействия различными психотерапевтическими методами. Применение майндфулнесс и техник релаксации были ассоциированы со снижением уровня кортизола в плазме (g=0,345 и 0,347 соответственно).
В своем систематическом обзоре Zhang с соавт. продемонстрировали, что майндфулнесс оказывал статистически значимое влияние на пациентов с синдромом дефицита внимания и гиперактивности [Zhang J, Díaz-Román A, Cortese S. Meditation-based therapies for attention-deficit/hyperactivity disorder in children, adolescents and adults: a systematic review and meta-analysis. Evid Based Ment Health. 2018;21(3):87. doi:10.1136/EBMENTAL-2018-300015].
Применение медитативных практик позволило снизить выраженность таких симптомов как невнимательность, гиперактивность и импульсивность (для детей и подростков: g= -0,44; (95% ДИ от -0,69 до -0,19), для взрослых: g= -0,66; (95% ДИ от -1,21 до -0,11)). Важным ограничением интерпретации полученных результатов являлось относительно небольшое количество исследований, гетерогенность включенных больных и высокий риск систематического смещения. Аналогичные результаты продемонстрированы и в ряде других систематических обзоров с мета-анализами [Poissant H, Mendrek A, Talbot N, Khoury B, Nolan J. Behavioral and cognitive impacts of mindfulness-based interventions on adults with attention-deficit hyperactivity disorder: A systematic review. Behavioural Neurology. 2019;2019. doi:10.1155/2019/5682050].
Hilton с соавт. представили результаты мета-анализа 10 исследований, указывающие на относительную эффективность майндфулнесс в лечении ПТСР [Hilton L, Maher AR, Colaiaco B, Apaydin E, Sorbero ME, Booth M, et al. Meditation for posttraumatic stress: Systematic review and meta-analysis. Psychol Trauma. 2017;9(4):453-460. doi:10.1037/TRA0000180].
Применение йога-практик и медитации позволили уменьшить симптомы ПТСР и депрессии по сравнению с контрольными группами во всех изученных исследованиях
В ряде других отчетов также были представлены результаты, указывающие на потенциальную пользу майндфулнесс, йоги и релаксации, в комплексе психотерапии ПТСР, однако многие из них имели методологические ограничения.
Turgon с соавт. представили предварительные данные, указывающие на потенциальную эффективность осознанности в терапии пациентов с нарушением пищевого поведения [Turgon R, Ruffault A, Juneau C, Blatier C, Shankland R. Eating Disorder Treatment: a Systematic Review and Meta-analysis of the Efficacy of Mindfulness-Based Programs. Mindfulness (N Y). 2019;10(11):2225-2244. doi:10.1007/S12671-019-01216-5/TABLES/4].
Применение медитативных практик ассоциировалось со снижением частоты импульсивных перееданий, неудовлетворенности собственным телом, положительной динамикой индексированной массы тела как у пациентов с булимией, так и с анорексией. Схожие результаты были продемонстрированы и в другом мета-анализе [Beccia AL, Dunlap C, Hanes DA, Courneene BJ, Zwickey HL. Mindfulness-based eating disorder prevention programs: A systematic review and meta-analysis. Ment Health Prev. 2018;9:1-12. doi:10.1016/J.MHP.2017.11.001]:
пациенты, применявшие практики осознанности, характеризовались меньшим уровнем тревоги, меньшей частотой неудовлетворенности телом и чаще приходили к признанию своего тела.
Большое количество публикаций посвящено изучению эффективности применения медитативных практик в лечении пациентов с поведенческими зависимостями и зависимостями от психоактивных веществ (ПАВ).
Систематический обзор, включавших результаты 54 рандомизированных контролируемых клинических исследований продемонстрировал, что применение практик осознанности достоверно позволяет снизить проявление абстиненции и скорректировать эмоциональный фон пациентов на фоне отмены [Sancho M, De Gracia M, Rodríguez RC, Mallorquí-Bagué N, Sánchez-González J, Trujols J, et al. Mindfulness-based interventions for the treatment of substance and behavioral addictions: A systematic review. Front Psychiatry. 2018;9(MAR):353853. doi:10.3389/FPSYT.2018.00095/BIBTEX].
В других исследованиях также было подтверждено выраженное снижение тяги и частоты злоупотребления ПАВ, снижение уровня стресса, уменьшение симптомов тревожных расстройств и депрессии на фоне терапии майндфулнесс [Cavicchioli M, Movalli M, Maffei C. The Clinical Efficacy of Mindfulness-Based Treatments for Alcohol and Drugs Use Disorders: A Meta-Analytic Review of Randomized and Nonrandomized Controlled Trials. Eur Addict Res. 2018;24(3):137-162. doi:10.1159/000490762].
Ряд авторов указывает на допустимость сочетания приема психостимулирующих веществ в сочетании с медитативными техниками. В своем обзоре Barret и Griffiths указывают на то, что прием галлюциногенов в сочетании с погружением в медитативное состояние способно индуцировать глубокие состояния переживания взаимосвязанности и единения с изучаемыми явлениями, что потенциально может быть ассоциировано с более высокой терапевтической эффективностью [Barrett FS, Griffiths RR. Classic Hallucinogens and Mystical Experiences: Phenomenology and Neural Correlates. Curr Top Behav Neurosci. 2018;36:393. doi:10.1007/7854_2017_474].
Эффективность сочетания практик осознанности и психоделической психотерапии описан в работе Holas и Kaminska [Holas P, Kamińska J. Mindfulness meditation and psychedelics: potential synergies and commonalities. Pharmacological Reports. 2023;75(6):1398. doi:10.1007/S43440-023-00551-8]. Авторы указывают на синергизм двух техник. Paul Marshall продемонстрировал, что медитация, как и психоделики, способна вызывать состояние измененного сознания [Marshall P. Does Mystical Experience Give Access to Reality? Religions 2022, Vol 13, Page 983. 2022;13(10):983. doi:10.3390/REL13100983].
Психоактивные вещества позволяют индуцировать состояние погружения существенно быстрее по сравнению с медитативными практиками, а переживания могут носить более выраженные сенсорные восприятия посредствам зрительных галлюцинаций, усиление восприятия цвета и звуков.
Стоит отметить, что эффективность применения психоделиков во многом зависит от дозы веществ и индивидуальной чувствительности, которая может существенно варьироваться у разных людей, что потенциально может ассоциироваться с непредсказуемыми результатами.
Про наши исследования взаимосвязи осознанности и тревожности можно почитать в публикациях:
Бергис Т.А., Гореликова К.В. Взаимосвязь тревожности и осознанности личности на этапе средней взрослости // International Journal of Medicine and Psychology. 2024. Том 7. № 8. С. 245 – 255. DOI: 10.58224/2658-3313-2024-7-8-245-255
Бергис Т.А., Гореликова К.В. Развитие осознанности в психологической работе с тревожными состояниями личности: теоретические и практические аспекты // Мир педагогики и психологии: международный научно-практический журнал. 2023. № 12 (89)
Таким образом, включение практик майндфулнесс в психотерапию становится эффективным инструментом психопрофилактики и лечения психических нарушений, включая вышеперечисленные расстройства, а также некоторых соматических нарушений. Практики осознанности формируют навыки эмоциональной саморегуляции, что также было многократно подтверждено рандомизированными клиническими исследованиями. Упражнения развивают способность принимать внутренний опыт и жить «здесь и сейчас». Это особенно важно для сохранения ментальной стабильности и устойчивости в условиях высокой неопределенности современной жизни.
Автор: Кристина Вячеславовна Гореликова
Психолог, Онлайн-консультант
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru