Тяга верхнего блока (вертикальная тяга) — упражнение в фитнесе и культуризме, которое выполняется на тренажёре с подвижной перекладиной. Задействует широчайшие мышцы спины, верхнюю часть грудной мышцы, в меньшей мере — дельтовидные мышцы и бицепсы рук.
Упражнение рекомендуется новичкам, которым трудно выполнять подтягивания, а также как элемент разнообразия в тренировках более опытных спортсменов.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Сесть на скамью тренажёра, зафиксировать ноги под валиками.
- Взяться за рукоять хватом шире плеч.
- Слегка отклонить корпус назад (15–20 градусов).
- Свести лопатки и подать грудь вперёд.
Выполнение:
- Тянуть рукоять к груди, сводя лопатки. Локти двигаются строго вниз.
- В нижней точке сжать лопатки на 1–2 секунды.
- Медленно вернуть рукоять в исходное положение.
Важно: вес должен опускаться по направлению к груди, а не за голову. При тяге за голову большая часть нагрузки переносится с мускулатуры спины на плечи и позвоночник, вызывая перенапряжение суставов в нижней точке траектории.
Ошибки
Некоторые ошибки при выполнении тяги верхнего блока:
- Рывки и инерция — особенно с большим весом.
- Недостаточная амплитуда — движение должно выполняться с полной амплитудой — от полного выпрямления рук до касания рукоятью груди.
- Округление спины — переносит всю нагрузку на позвоночник вместо целевых мышц. Спина должна оставаться прямой.
- Перенапряжение шеи — многие тянут голову вперёд, создавая излишнее напряжение в шейном отделе. Голова должна находиться в нейтральном положении.
Противопоказания
Упражнение противопоказано при:
- острых болях в плечевых суставах;
- свежих травмах локтевых суставов;
- проблемах с шейным отделом позвоночника;
- грыжах межпозвоночных дисков в стадии обострения.