ТЯГА верхнего блока

Тяга верхнего блока (вертикальная тяга) — упражнение в фитнесе и культуризме, которое выполняется на тренажёре с подвижной перекладиной. Задействует широчайшие мышцы спины, верхнюю часть грудной мышцы, в меньшей мере — дельтовидные мышцы и бицепсы рук. 

Упражнение рекомендуется новичкам, которым трудно выполнять подтягивания, а также как элемент разнообразия в тренировках более опытных спортсменов. 

Техника выполнения

Исходное положение: 

• Сесть на скамью тренажёра, зафиксировать ноги под валиками.
• Взяться за рукоять хватом шире плеч.
• Слегка отклонить корпус назад (15–20 градусов).
• Свести лопатки и подать грудь вперёд.

Выполнение: 

• Тянуть рукоять к груди, сводя лопатки. Локти двигаются строго вниз.
• В нижней точке сжать лопатки на 1–2 секунды.
• Медленно вернуть рукоять в исходное положение.

Важно: вес должен опускаться по направлению к груди, а не за голову. При тяге за голову большая часть нагрузки переносится с мускулатуры спины на плечи и позвоночник, вызывая перенапряжение суставов в нижней точке траектории. 

Ошибки

Некоторые ошибки при выполнении тяги верхнего блока:

• Рывки и инерция — особенно с большим весом.
• Недостаточная амплитуда — движение должно выполняться с полной амплитудой — от полного выпрямления рук до касания рукоятью груди.
• Округление спины — переносит всю нагрузку на позвоночник вместо целевых мышц. Спина должна оставаться прямой.
• Перенапряжение шеи — многие тянут голову вперёд, создавая излишнее напряжение в шейном отделе. Голова должна находиться в нейтральном положении.

Противопоказания

Упражнение противопоказано при: 

• острых болях в плечевых суставах;
• свежих травмах локтевых суставов;
• проблемах с шейным отделом позвоночника;
• грыжах межпозвоночных дисков в стадии обострения.