Вы когда-нибудь ловили себя на мысли: «Я не голоден, но что-то хочется перекусить…»?
Это абсолютно нормально, речь идет об аппетите.
Давайте разберёмся, чем голод отличается от аппетита, почему мы иногда едим без потребности в энергии и как с этим справиться.
Голод и аппетит — не одно и то же
Голод — это физиологическая потребность.
Организм сигнализирует, что ему нужна энергия.
Связан с изменением уровня сахара в крови и гормонов (грелина и лептина).
Аппетит — психологическое желание есть.
Он активируется вне зависимости от реальной потребности.
Например, когда мы видим аппетитную булочку, чувствуем запах кофе или просто скучаем.
Исследования показывают, что аппетит формируется в гипоталамусе и лимбической системе — участках мозга, связанных с эмоциями и вознаграждением (Berthoud, Frontiers in Neuroendocrinology, 2011).
Проще говоря, голод — от желудка, аппетит — от головы.
Почему аппетит включается, даже если мы сыты?
Наш мозг устроен так, что еда = удовольствие. И на этот процесс влияет множество триггеров.
- Зрение и запах
Когда мы видим аппетитное блюдо или чувствуем вкусный запах еды, мозг выделяет дофамин — гормон удовольствия. Он создаёт желание «съесть прямо сейчас», даже если желудок полон.
Исследование Small et al., Cell Metabolism, 2015 показало, что «сигналы еды» активируют центры удовольствия сильнее, чем сам процесс насыщения.
- Эмоции
Стресс, тревога, скука — самые частые эмоциональные триггеры переедания. Еда помогает успокоиться, потому что повышает уровень серотонина и эндорфинов.
По данным Frontiers in Psychology (2020), люди, склонные к «эмоциональному перееданию», чаще выбирают сладкое и жирное, ведь оно даёт мгновенный эффект комфорта. Важно понимать, что еда временно помогает, вопрос остается, человек снова «заедает» эмоции.
- Социальные ситуации
Праздники, встречи, вечеринки, кино, «за компанию» — всё это сильные стимулы. В компании мы чаще едим больше, чем в одиночку. Это древний механизм: совместная еда усиливает ощущение связи и безопасности.
- Режим и привычки
Иногда аппетит включается просто потому, что «пора обедать». Мозг привык получать сигнал еды по расписанию — даже без физиологического голода. Это условный рефлекс, который можно перенастроить.
Как определить, что вы едите не из-за голода?
Перед тем как что-то съесть, задайте себе три простых вопроса:
Когда я ел(а) в последний раз?
Если прошло меньше 2–3 часов, скорее всего, это не настоящий голод.
Что я чувствую прямо сейчас?
Стресс, скуку, усталость, раздражение, тревогу? Это эмоциональный голод.
Что мне хочется?
Если ответ — «что-то конкретное, например шоколад», это, скорее всего, аппетит. Настоящий голод не избирателен — подойдёт любая еда.
Как справляться с ложным аппетитом?
1. Сделайте паузу
Прежде чем есть, сделайте паузу, выпейте воды, подышите 2–3 минуты. Часто ложное желание поесть проходит само — особенно если это эмоциональная реакция.
2. Ведите «дневник аппетита»
Записывайте, когда и при каких обстоятельствах вы переедаете. Через неделю появится чёткая картина — какие ситуации или эмоции включают аппетит. Исследования показывают, что осознанное отслеживание поведения снижает эмоциональное переедание на 30–40 % (Mason et al., Obesity Reviews, 2018).
3. Меняйте реакцию, а не эмоцию
Если вы чувствуете стресс — не пытайтесь «заесть» его. Сделайте короткую прогулку, примите душ, подышите, позвоните другу. Еда не должна быть единственным способом справляться с чувствами.
4. Ешьте осознанно
Садитесь за стол без телефона и телевизора. Сконцентрируйтесь на запахе, вкусе, текстуре. Так мозг быстрее «распознаёт» насыщение. Практики осознанного питания (Mindful Eating, Kristeller, 2014) доказали эффективность в снижении импульсивного аппетита и переедания.
Резюме
Мы часто едим не потому, что голодны, а потому, что нам что-то нужно — внимание, отдых, комфорт или просто пауза. И это не слабость, а особенность работы мозга.
Научившись различать голод и аппетит, вы сможете питаться осознанно и перестанете зависеть от еды как от «таблетки от/для эмоций».
Если вы хотите углубиться в психологию пищевого поведения — заходите в наш телеграм-канал.