Казалось бы, банан — обычный фрукт, знакомый каждому. Но этот желтый экзотический плод на полке магазина скрывает за яркой кожурой целый комплекс уникальных веществ, полезных для здоровья. Рассказываем, почему бананы должны быть в рационе каждого.
Трендовый банановый хлеб из соцсетей, смузи с бананом, банановые панкейки или просто в свежем виде — вариантов того, в каком виде съесть этот яркий желтый плод огромное множество. А после нашей статьи о его пользе их станет еще больше!
Пищевая ценность банана:
- Калории: 105
- Жиры: 0,39 г
- Углеводы: 27 г
- Сахар: 14 г
- Клетчатка: 3 г
- Белок: 1 г
Помимо всем известного калия бананы также содержат натрий, магний, кальций, фосфор, железо, марганец, цинк, медь и фолиевую кислоту, витамины С, B6, А, Е, К.
Как выбрать банан
Прежде чем выбирать банан, определитесь, для чего вы планируете его использовать:
- Желтые бананы подходят для перекуса и добавления в смузи, йогурты, каши и выпечку.
- Зеленые бананы менее сладкие, но улучшают пищеварение, помогают стабилизировать уровень сахара в крови, замедляя всасывание глюкозы. Подходят для тепловой обработки.
- Переспевшие бананы — самые сладкие, они отлично подходят для приготовления хлеба, печенья или блинов.
Полезные свойства бананов:
Калий, содержащийся в них, может снизить риск инсульта
Человеку в день необходимо около 4700 мг. В одном банане содержится около 10% от рекомендуемой суточной нормы, или примерно 470 мг.
Калий — многофункциональный минерал. Он улучшает кровоток и может снизить риск инсульта на 20% у женщин, не страдающих повышенным артериальным давлением. К такому выводу пришли авторы исследования, опубликованного в Journal of Stroke после наблюдения за потреблением калия более чем 90 000 женщин в течение 11 лет.
Поддержание нормального уровня артериального давления
Калий, присутствующий в бананах, также обладает сосудорасширяющими свойствами и способствует нормализации артериального давления. Таким образом, включение бананов в рацион может уменьшить риск гипертонии.
Клетчатка, содержащаяся в бананах, может помочь при запорах и диарее
Бананы помогают поддерживать нормальную работу кишечника. Клетчатка, содержащаяся в фруктах, наряду с резистентным крахмалом (разновидность углеводов) известна своей способностью устранять как запоры, так и диарею, обеспечивая нормальное функционирование кишечника.
Клетчатка регулирует работу кишечника
Даже если вы не страдаете запорами, клетчатка, содержащаяся в бананах, все равно полезна для здоровья кишечника. Обзор исследований, опубликованный в журнале Cell Host & Microbe, показал, что клетчатка пополняет микробиом кишечника всеми микроорганизмами, необходимыми для поддержания его работы.
Пребиотики, содержащиеся в бананах, благотворно влияют на кишечник
Бананы известны содержанием особого вида пищевых волокон — резистентного крахмала. Это вещество относится к группе пребиотиков и действует как корм для полезных бактерий в толстом кишечнике.
Например, исследователи обнаружили, что бананы помогают увеличить популяцию лакто- и бифидобактерий — представителей здоровой кишечной флоры.
Укрепление иммунитета
Витамины группы B и C, которыми богат банан, поддерживают иммунную систему, помогая организму противостоять инфекциям и простудным заболеваниям. Употребление бананов особенно полезно осенью и зимой, когда повышается заболеваемость ОРВИ.
Повышение настроения
Специалисты подчеркивают, что бананы стимулируют выработку гормона счастья — серотонина. При ежедневном употреблении повышается устойчивость к стрессам и улучшается эмоциональное состояние. Ученые связывают это с наличием в бананах аминокислоты триптофан, предшественника серотонина.
Кроме того, витамин B6, также содержащийся в бананах, играет ключевую роль в производстве нейромедиаторов, таких как серотонин и дофамин, которые отвечают за ощущения удовольствия, удовлетворенности и внутреннего равновесия.
Улучшают состояние кожи
Витамин А, содержащийся в бананах, поддерживает эластичность кожи, замедляя процессы старения и улучшая внешний вид лица. Витамин С необходим организму для выработки коллагена, который помогает заживлять раны и защищает от старения, согласно данным Национального института здравоохранения. Он также играет важную роль в поддержании работы лейкоцитов.
Противодействие остеопорозу
Минералы, содержащиеся в бананах, — магний и кальций — укрепляют кости и суставы, поддерживая их прочность и гибкость.
Магний участвует в регуляции баланса кальция в организме, способствуя укреплению структуры кости и повышению плотности костной массы. Кальций, являясь строительным материалом для костей, совместно с магнием формирует основу для защиты от хрупкости и переломов.
Именно поэтому диетологи рекомендуют включать в рацион бананы пожилым людям и женщинам в период менопаузы, когда потребность в кальции и магнии возрастает.
Кроме того, калий, содержащийся в бананах, помогает нейтрализовать негативное влияние избытка натрия на плотность костей, тем самым дополнительно усиливая профилактику остеопороза.
Варим, жарим, запекаем: 8 овощей, которые полезнее в приготовленном виде
Поддержание зрения
Бананы содержат бета-каротин и лютеин — природные пигменты-антиоксиданты, обладающие мощными защитными функциями. Эти вещества накапливаются в тканях глаза, преимущественно в сетчатке, защищая ее от негативных факторов внешней среды, таких как ультрафиолетовое излучение и свободные радикалы.
Исследования показали, что достаточное поступление бета-каротина и лютеина ассоциируется с пониженным риском возрастных заболеваний глаз, таких как катаракта и дистрофия сетчатки.
Польза для спортсменов
Высокое содержание сахара и электролитов делает бананы идеальным продуктом для быстрого восстановления сил после интенсивных физических нагрузок. Диетологи советуют съесть банан после занятий спортом, чтобы ускорить восстановление мышц.