Что самое сложное в похудении, коррекции веса? Верно! Не достижение, а сохранение желаемого результата.
Многие достигают цели, но через время возвращаются к прежнему состоянию. Удерживать результат — задача более важная и сложная, чем похудеть.
Немного статистики.
- В обзоре Mechanisms of Weight Regain following Weight Loss указано, что около 30-35 % потерянного веса возвращается в первый год после завершения активной фазы похудения, а 50 % возвращают вес к исходному уровню через 5 лет.
- В мета-анализе Understanding weight regain after a nutritional weight loss intervention указано, что большинство людей не удерживают весь потерянный вес после похудения, возврат веса начинается примерно через 36 недель (≈ 9 месяцев) после окончания программы.
Но есть и хорошая новость: некоторые исследования на PubMed показывают, что примерно 20% людей удаётся удержать достигнутые результаты относительно снижения веса.
Давайте разберемся, почему вес возвращается и как удержать результаты похудения.
Почему вес возвращается
- Психологические и поведенческие ловушки
Снижение мотивации после достижения цели. Возвращение старых привычек питания и образа жизни, когда строгие правила перестают соблюдаться. Недостаток планирования и поддержки приводит к снижению самоконтроля. - Окружающая среда
Доступность пищи, которая раньше была «запрещённой». Социальное давление, привычки семьи и друзей. Сложность совмещать требуемую активность и питание в условиях усталости, стресса, плотного графика.
Что может мотивировать удерживать результат
- Чувство успеха и достижения цели: видеть результаты (не только по весам, но и по тому, как сидит одежда, по самочувствию).
- Вознаграждения за маленькие шаги: реализация желаний, отложенных планов.
- Поддержка - семья, друзья, сообщество, тренер, консультант по питанию, диетолог.
- Чёткое представление, зачем вы похудели: здоровье, энергия, внешний вид, качество жизни - осознание причин укрепляет намерение.
- Настрой на изменение образа жизни в целом, а не на временную диету.
Как удержать вес после достижения результата
Важно поддерживать результат комплексно и системно.
Питание
• Соблюдать поддерживающую калорийность рациона.
• Обеспечивать достаточное потребление белка.
• Помнить о важности разнообразия продуктов в рационе.
Физическая активность
• Регулярная нагрузка: сочетание кардио и силовых тренировок.
• Объём активности: исследования показывают, что люди, которые удерживают вес, часто выполняют в среднем около 1 часа физической активности в день.
• Активность в повседневной жизни (ходьба пешком, частые прогулки и пр.).
Мониторинг и самоконтроль
• Регулярный контроль веса (например, взвешивание раз в неделю) и объёмов тела (например, измерения раз в месяц).
• Ведение пищевого дневника или отслеживание питания в приложении, особенно в периоды стресса.
• Отслеживание и минимизация прошлых ошибок, триггеров — что может спровоцировать возврат к старым привычкам.
Поведение и психология
• Работа над здоровыми привычками до момента автоматизма.
• Осознанность: прислушиваться к сигналам голода и насыщения.
• Управление стрессом, качественный сон (7-8 часов), приятные активности вместо «заедания эмоций».
• Поддержка: терапия, групповая терапия, поддерживающие группы, сопровождение специалистом.
• Фокус на реалистичных ожиданиях: вес может колебаться, но важно, чтобы в целом держался результат.
Окружающая среда и устойчивость
• Изменить «окружение»: меньше искушений, «запасов» вредной еды, готовить заранее, избегать ситуаций, где вы склонны нарушать режим.
• Установить удобный режим: есть, отдыхать и тренироваться в удобные для вас часы, сделать здоровье частью образа жизни.
• Праздничные периоды: планировать, не исключать полностью, позволять некоторую гибкость, чтобы не думать, что всё испорчено из-за одного события.
Резюме
Удержание веса — не сводится к одной «волшебной формуле». Это комплекс: питание, физическая активность, психология, поддержка и устойчивые привычки.
Хотите узнать еще больше о вопросах здоровой коррекции веса, удержании результата, психологии пищевого поведения - заходите в наш телеграм-канал.