⚡️ЖМИ НА ГАЗ - ЧАСТЬ 2! 🚀 Этапы скоростной работы и примеры тренировок

⚡️ЖМИ НА ГАЗ - ЧАСТЬ 2! 🚀 Этапы скоростной работы и примеры тренировок! 🏃💨

В прошлом посте мы разобрали зачем нужна скорость и основные принципы скоростных тренировок. А сегодня пришло время углубиться в детали! 😉

Итак, как же построить свою программу скоростной работы? 🤔 Я выделяю три основных этапа:

1. Этап "Включение": ⚙️

• Цель: Подготовить тело к более интенсивным нагрузкам, укрепить связки и мышцы, улучшить технику.

• Что делаем:

• Беговые упражнения (захлёст голени, высокий подъём бедра, семенящий бег и т.д.) - 2-3 раза в неделю.

• Короткие ускорения (60-80 метров) в горку или на стадионе - 1-2 раза в неделю.

• Силовые тренировки с акцентом на ноги и корпус (приседания, выпады, планка, упражнения на пресс и спину) - 2 раза в неделю.

2. Этап "Развитие": 🔥

• Цель: Развить аэробную мощность и повысить устойчивость к утомлению.

• Что делаем:

• Интервальные тренировки:

* 400 метров х 8-12 раз с отдыхом между повторениями

* 800 метров х 4-6 раз с отдыхом между повторениями

* 1000 метров х 3-5 раз с отдыхом между повторениями

• Темповые пробежки (бег в соревновательном темпе на 5-10 км) - 1 раз в неделю.

• Фартлек (чередование быстрого и медленного бега) - 1 раз в неделю.

3. Этап "Специализация": 🎯

• Цель: Подготовить организм к специфическим требованиям дистанции, на которую ты готовишься.

• Что делаем:

• Интервальные тренировки, имитирующие темп и продолжительность целевого старта (например, если готовишься к полумарафону, то бегаешь длинные интервалы в темпе полумарафона с коротким отдыхом).

• Длительные тренировки с включением темповых отрезков.

• Моделирующие тренировки (имитация условий соревнований).

Примеры конкретных тренировок: 📝

• "Включение": Разминка 15 минут, беговые упражнения 10 минут, ускорения 6 х 80 метров в горку, заминка 10 минут.

• "Развитие": Разминка 15 минут, интервалы 400 метров х 10 раз с отдыхом между повторениями, трусцой 200 метров, заминка 10 минут.

• "Специализация": Разминка 15 минут, 10 км в темпе полумарафона, заминка 10 минут.

Помните! Важно соблюдать принципы последовательности и баланса, о которых мы говорили в прошлом посте! И не забывайте слушать своё тело! 😉

Друзья! А какие скоростные тренировки ваши самые любимые? Делитесь в комментариях! 👇

У вас остались вопросы и нужна консультация по тренировкам - пишите в личку @Rsakash всегда рад помочь! 🤗

#скорость #бег #тренировки #этапы #интервалы #темповые #фартлек #беганутые