Заходишь в магазин спортпита и глаза разбегаются от банок с непонятными названиями и дозировками? Знакомо. Хочется купить всё и сразу, но кошелёк и здравый смысл говорят: «Стоп!» Новичку на самом деле нужно не так уж много. Собрал для тебя четвёрку самых рабочих и незаменимых добавок.
Привет! С вами #ВключиДвижение
Сегодня говорим о том, с чего начать путь в спортивных добавках, чтобы не выбросить деньги на ветер и получить реальную пользу. Важное предупреждение: этот пост — лишь общая рекомендация. Идеальный вариант — перед приёмом любых добавок сдать анализ крови на витамины и микроэлементы и проконсультироваться с врачом. То, что приведено ниже — это базовый набор, которого чаще всего не хватает активным людям.
Четвёрка, на которую стоит обратить внимание в первую очередь:
1. Сывороточный протеин.
- Зачем нужен: Это «строительный материал» для мышц. Если ты не добираешь белок из обычной пищи (а это около 1.5-2 г на кг веса), мышцам не из чего восстанавливаться и расти. Это самый простой и быстрый способ закрыть эту потребность.
Сегодня на рынке предоставлено большое количество протеина в разных пакетиках с яркими называниями (особенно на маркетплейсах). Разобраться сразу во всем достаточно трудно: какого производителя выбрать? какой протеин выбрать: сывороточный или яичный? Изолят или многокомпонентный? А может казеин?
Если кратко:
1) Производитель: Доверяйте проверенным производителям, которые широко известны в мировом спорте, а не на маркетплейсе. Снято много обзоров и написано много статей на тему реального/заявленного содержания белка. ТОПы всегда за "старичками" в мире спортпита, лучше не экономить. Я, например, предпочитаю Syntrax (шоколадный очень вкусный) и Scitec nutrition. Дешево и сердито: Первый русский протеин и Щучинский КСБ-80.
2) Формула: для новичка самое оно - сывороточный многокомпонентный протеин. Если ты не проф.атлет, то супер очищенный протеин тебе и не нужен, только переплатишь деньги. А когда все же понадобится изолят высокой очистки - ты будешь разбираться в этом и сам не хуже экспертов.
3) Дозировка: обычная дозировка протеина - 21-25гр. белка на 1 скуп (мерная ложка). Больше за раз выпить трудновато, да и не факт, что усвоится хорошо. Пейте в любое время суток, как дополнение к приему пищи. По сути 1 порция протеина - это эквивалент 100 гр. сырой куриной грудки или трех яиц.
4) А можно пить на ночь? Да, можно. Но лучше тогда купить казеин - он долго переваривается и будет питать мышцы всю ночь.
2. Креатин моногидрат
- Зачем нужен: Это главный источник энергии для коротких взрывных усилий (поднятие тяжестей, спринты). Он увеличивает силу и выносливость, в долгосрочной перспективе ускоряет рост мышц.
- Как работает?
При короткой интенсивной работе (подъем штанги, спринт) твоим мышцам нужна энергия "здесь и сейчас". Креатин помогает быстро воспроизводить АТФ — основную «топливную» молекулу в организме. Чем больше креатина в мышцах, тем быстрее и дольше вы можете поддерживать максимальное усилие.
В результате, получается сделать на 1-2 повторения больше в жиме или приседе. Именно эти «лишние» повторения в долгосрочной перспективе и запускают мышечный рост и увеличение силы.
Для углубленного изучения:
Если хотите разобраться в деталях биохимии, механизмах и всех эффектах, рекомендую авторитетный научный обзор на Examine.com:
Креатин: полное руководство
- Дозировка: Самая простая схема — 5 грамм в день. Можно принимать в любое время, независимо от тренировок,без перерывов. Запивайте стаканом воды или сока Слышал, что лучше усваивается с напитком, содержащим простые сахара, например с соком (особенно советуют виноградный)
*креатин он и в Африке креатин, практически любой рабочий. Я пью от Кевина Леврони. Но, опять ж,е, известные марки говорят сама за себя.
3. Омега-3 (рыбий жир)
- Зачем нужен: Снимает воспаление в мышцах после тренировок, ускоряет восстановление, поддерживает здоровье суставов и сердечно-сосудистой системы. В нашем рационе обычно критически не хватает этих жиров.
- Дозировка: 1000-2000 мг суммарного количества ЭПК/ДГК в день. Смотри не на общий вес капсулы, а именно на содержание этих двух кислот на этикетке.
Я пью Омегу от Эвалар или NOW. Можно раскошелиться на NFO или Солгар, но я разницы не ощущаю. Хотя она у них вроде от каких-то "крутых" рыб и более очищенная.
4. Витаминно-минеральные комплексы
- Зачем нужны: Стресс и интенсивные тренировки повышают расход витаминов. База должна быть закрыта.
Для мужчин: Часто нуждаются в дополнительном цинке (поддержка тестостерона) и магнии (борьба со стрессом и энергия).
Для женщин: Частый дефицит — железо (особенно при активных тренировках) и кальций (для здоровья костей).
Очень крутой витаминный комплекс у Optium Nutrition - для мужчин и женщин они разные, рекомендую. Сейчас я пью обычный компливит, на мой взгляд - очень неплохой отечественный комплекс. В конце-концов почти все спортсмены приходят к тому, что перестают покупать комплексы и пьют витамины курсами по отдельности - кому что нужно.
Так что еще можно добавить в шкафчик с витаминами?
Когда разберешься с базой, можно присмотреться к более узким добавкам:
- ZMA (Цинк, Магний, B6): Отлично для улучшения качества сна и восстановления. Особенно актуально для мужчин, так как цинк напрямую влияет на естественный уровень тестостерона.
- Витамин D3 + K2: «Солнечный» витамин D критически важен для иммунитета, настроения и силы. K2 помогает ему усвоиться и направить кальций в кости. Дефицит есть у большинства.
- Хондроитин и Глюкозамин: Поддержка и защита суставов, которые испытывают повышенную нагрузку.
На деле для уверенного старта в спорте достаточно вышеуказанной четвёрки. Не гонись за всем сразу. Начни с протеина и креатина, добавь Омегу-3 и хороший витаминный комплекс. Этого будет более чем достаточно для первых и самых заметных результатов.
А какие добавки уже есть у тебя дома? Что пьешь постоянно и можешь посоветовать другим?
*Важное примечание: Эта статья является общей информацией, а не медицинской рекомендацией. Перед началом приема любых добавок проконсультируйтесь со специалистом.