В погоне за долголетием многие сосредотачиваются на показателях с фитнес-браслетов – пульсе, сне и количестве шагов. Однако эксперты в области здорового старения заявляют, что упускается из виду ключевой маркер – мышечная масса и сила. По их словам, именно «мышечный каркас» может быть одним из самых надежных маркером того, как долго и насколько качественно вы проживете.
«Размах мышц – это способ, с помощью которого мы поддерживаем силу и здоровое старение», – утверждает доктор Габриэль Лион, годами изучавшая влияние мышечной силы на процесс старения. Она подчеркивает, что скелетные мышцы – это не просто инструмент для движения, а полноценный метаболический и эндокринный орган.
Мышцы вырабатывают гормоны, под названием миокины, которые играют важную роль в уменьшении воспаления, защите от болезней и содействии долголетию, поясняет доктор Хемани, клинический профессор Стэнфордского университета. Эти гормоны помогают регулировать уровень сахара в крови, метаболизм и даже здоровье мозга, связывая мышечную массу с устойчивостью к таким заболеваниям, как деменция, болезни сердца и рак.
Так как же измерить этот жизненно важный показатель? Эксперты предлагают простые домашние тесты, не требующие сложного оборудования:
- Функциональные упражнения. Ориентиром должны стать 10 отжиманий, 1 подтягивание без помощи и 25 приседаний. Исследования показывают, что мужчины, способные сделать 40 отжиманий, значительно снижают риск смерти.
- Сила хвата. Простой тест на сжатие динамометра (или даже эспандера) является доступным способом оценки общего физического здоровья. Слабая сила хвата связана с повышенным риском смерти от возрастных заболеваний.
Для поддержания и наращивания мышечной массы доктор Лион и физиолог Хизер Милтон рекомендуют силовые тренировки на все основные группы мышц не реже двух раз в неделю. Ключ – в нагрузке, при которой последнее повторение дается с большим трудом. При этом они предупреждают об опасности перетренированности и важности полноценного сна для восстановления.
Помимо физических тестов, полезно следить за маркерами крови, такими как уровень сахара и холестерина, которые, по словам доктора Лион, являются признаками «нездоровых скелетных мышц» или метаболического синдрома.
Ставьте лайк и подписывайтесь на наш канал