Приветствую всех на своем канале.
Сегодня сделала себе завтрак по методу Гарвардской тарелки. Еще недавно и не знала, что такой метод существует.
Этот метод разработан экспертами Гарвардской школы общественного здравоохранения и редакторами Гарвардского журнала о здоровье.
Очень удобно для того, кто не хочет заморачиваться подсчетом КБЖУ.
Давайте разберем все по порядку.
Как устроена Гарвардская тарелка?
Классическая "тарелка" предназначена для основных приемов пищи - завтрака, обеда и ужина. Но ее принципы легко адаптируются и для перекусов.
Ну, самое главное подобрать тарелку по размеру. Нужно измерить расстояние между кончиками среднего и большого пальца на руке. Именно такой и должен быть диаметр тарелки, можно взять на сантиметр больше.
У меня это расстояние равно 21 см. Моя тарелка чуть меньше - 20 см. Надо поискать красивую тарелочку по размеру.
Принцип тарелки следующий: половину тарелки занимают овощи и фрукты, четверть - мясо, четверть - крупы.
У меня половину тарелки занимают овощи - огурец, помидор, редис.
Первую четверть для цельнозерновых отведена под отварной булгур.
На второй четвертинке лежат котлеты. Они у меня сделаны из смеси фаршей - баранина плюс индейка.
1. Овощи и фрукты (1/2 тарелки)
- Овощи: Чем больше разнообразия и цвета, тем лучше. Листовая зелень относится к овощам, а вот картошка не считается овощем.
- Фрукты: Можно класть на тарелку, но занимать они должны совсем небольшую часть. Лучше цельные фрукты, а не соки.
2. Цельнозерновые (1/4 тарелки)
Это источник медленных углеводов: гречка (цельная), овес (геркулес долгой варки), киноа, бурый рис, перловка, булгур, макароны из твердых сортов пшеницы (в умеренном количестве).
Сюда же можно отнести и хлеб из цельнозерновой муки.
3. Полезные белки (1/4 тарелки)
Белки можно любые, как растительного происхождения, так и животного. Рыба, курица, индейка, бобовые (нут, чечевица, фасоль), тофу, орехи.
Понятно, что нужно ограничить жирное красное мясо (говядина, свинина) и избегать всяческих колбас, сосисок, бекона и иже с ними.
4. Полезные жиры (в умеренном количестве)
Без жиров все-таки не обойтись. Но отдельной секции для них нет. Можно использовать растительные масла для готовки и заправки салатов.
Вполне допустим небольшой кусочек сливочного масла.
Как применить метод?
Пример 1:
Омлет из 2-х яиц со спаржевой фасолью и помидорами (белок + овощи) + кусочек цельнозернового хлеба (цельнозерновые).
Омлет можно было свернуть пополам и на свободное место положить кусочки хлеба, тогда точно была бы Гарвардская тарелка даже внешне.
Пример 2:
Каша из цельного овса на молоке или воде (цельнозерновые) с горстью ягод/ломтиками яблока (фрукты) и столовой ложкой орехов или семян чиа (полезные жиры и белок).
Можно добавить ложку греческого йогурта для белка.
Как учитываются жидкие продукты?
Гарвардская тарелка уделяет этому отдельное внимание:
1. Вода: Рекомендуется как основной напиток. Пить во время еды и между приемами пищи.
2. Кофе и чай: Допускаются, но без сахара или с его минимальным количеством. Отказаться от сливок и сладких сиропов.
3. Молоко и молочные продукты: Ограничить 1-2 порциями в день. Порция — это стакан молока или йогурта. Рассматриваются как источник белка, а не обязательный напиток к каждому приему пищи.
4. Соки: Рекомендуется ограничить, даже 100% натуральные. В них много сахара и мало клетчатки. Лучше съесть цельный фрукт.
5. Сладкие газированные и энергетические напитки: Избегать полностью.
Есть ли подтвержденные данные пользы такого питания?
Гарвардская тарелка — не просто абстрактная концепция, а модель, основанная на результатах масштабных многолетних эпидемиологических исследований (таких как The Nurses' Health Study и The Health Professionals Follow-up Study), в которых участвовали сотни тысяч людей.
Питание, соответствующее этой модели, научно связано со снижением рисков:
- Сердечно-сосудистых заболеваний: Благодаря акценту на клетчатке, полезных жирах и ограничению красного/переработанного мяса.
- Сахарного диабета 2-го типа: За счет контроля уровня сахара в крови с помощью цельнозерновых продуктов и клетчатки.
- Ожирения: Метод способствует длительному насыщению и помогает контролировать общую калорийность без подсчета калорий.😁
👇
Вот такая интересная вещь это Гарвардская тарелка. Можно пользоваться, если питаешься не дома и нет возможности посчитать КБЖУ.
Кстати, у меня для моего челленджа по овощам новый овощ - редис! Но фото сверху хорошо виден.
А вы слышали про этот метод тарелки?