Что там мой ИИ-тренер приготовил мне на неделю

Что там мой ИИ-тренер приготовил мне на неделю?

Понедельник — утро: лёгкий джог → вечер: силовая (квадрицепс + ягодицы)

Утро: 2.5–3 км, ЧСС 130–140 (разговорный темп). Разминка 5–6 мин ходьбы/лёгкого бега + лёгкая суставная разминка.

Вечер (силовая):

Болгарские сплит-приседы — 3×10–12/нога (подбор веса: 1×св.вес, 1×16, 1×20)

Гоблет-присед с гирей — 3×12

Планка обычная — 2×1:30

Подъёмы на носки стоя — 3×20–25

Заминка: лёгкая растяжка, 1–2 мин ходьбы.

Вторник — утро: лёгкий джог → вечер: силовая (задняя поверхность + корпус)

Утро: 2.5–3 км, ЧСС 130–140.

Вечер (силовая):

Становая на одной ноге с гирей — 3×10–12/нога

Ягодичный мост (hip thrust / или мост лежа) — 4×12–15 (с задержкой 1–2 с в верхней точке)

Боковая планка с подъёмом бедра — 3×10/сторона

Скручивания/велосипед лёжа — 3×20

Заминка: растяжка грушевидной/ягодицы 30–40 с на каждую ногу.

Среда — основной бег (фартлек)

Днём/вечером: 4.5–5 км, основная часть ЧСС 140–145, ускорения в фартлеке: 5×30–40 сек быстрого бега (не спринт), пики ЧСС до ~155–160, восстановление трусцой/ходьбой между ускорениями до ЧСС ~125–130.

Разминка: 8 мин лёгкого бега + динамика (махи, выпады).

Заминка: 1 км трусцой + растяжка.

Примечание: фартлек — «вкусный» быстрый бег; если чувствуешь, что ноги уставшие — уменьши количество ускорений до 3–4.

Четверг — утро: лёгкий джог → вечер: силовая (общая сила и баланс)

Утро: 2.5–3 км, ЧСС 130–140.

Вечер (силовая):

Приседания сумо с гирей 20 кг — 3×12

Выпады назад с гирей — 3×10–12/нога

Подъём на носки на одной ноге (медленно) — 3×15–20/нога

Планка с касанием плеча — 3×30–40 сек

Заминка: лёгкая растяжка, проработка икр.

Пятница — длинный кросс

Днём: 6.5–7 км (на этой неделе +0.5 км к предыдущему 6.0).

ЧСС: 135–145 — ровно, спокойно, никакой гонки.

Разминка: 5–8 мин ходьбы/лёгкого бега.

После: лёгкая растяжка икр/квадрицепса, 2×30 подъёмов на носки.