Идеальная зарядка — это сочетание упражнений, которые дадут свободу движениям на весь день, избавят от болей и запустят основные системы организма: нервную, кардиореспираторную, мышечную. Более того, продолжительность зарядки не должна превышать 20 минут, а упражнения лучше выбирать не слишком интенсивные.
Руслан Панов
эксперт-методист и координатор направления групповых программ фитнес-клубов XFIT
УПРАЖНЕНИЕ 1
Пассивный наклон
Поставив стопы на ширине таза, полностью округлите позвоночник, коснитесь ладонями пола (можно согнуть колени). Разогнув позвоночник, скрестите руки на груди и, оставляя таз неподвижным, повернитесь вправо грудной клеткой. После следующего наклона сделайте поворот влево. Выполните 10–15 парных повторов.
УПРАЖНЕНИЕ 2
Низкий воин
Встаньте в положение длинного выпада: нога спереди согнута под углом 90 градусов, нога сзади прямая. Поставьте одну руку на пол, разверните грудную клетку, разводя руки. Не меняя ноги, поменяйте поворот и опорную руку. На каждую ногу сделайте пять пар поворотов.
УПРАЖНЕНИЕ 3
Планка с подъемом таза
Стартовое положение — базовая планка на ладонях: расслабленные ноги, поясница и шея, пресс в напряжении. Медленно поднимите таз до угла в 90 градусов в тазобедренном суставе. Вернитесь в планку. Повторите 15–20 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 4
Бег на месте
Смена подъемов бедра прыжками до горизонтали. Удерживайте позвоночник вертикально, а пресс в напряжении. В среднем или быстром темпе работайте в течение 30–60 секунд.
УПРАЖНЕНИЕ 5
Джамп’н’джек
Прыжковая смена широкого и узкого положения стоп. Руки держите перед грудной клеткой. Удерживайте позвоночник вертикально, а пресс в напряжении. В среднем или быстром темпе работайте в течение 30–60 секунд.
Такая зарядка помогает обеспечить суставы синовиальной жидкостью, смазать их. Как следствие — сильно снижается риск формирования хронических травм. А включение кардиоупражнений пробуждает и заряжает нервную и кардиосистемы. Зарядки на ежедневной основе улучшают состояние организма, повышают метаболизм и иммунитет.