Протеиновые коктейли прочно вошли в жизнь не только профессиональных спортсменов, но и тех, кто просто следит за своим здоровьем. Эти добавки вызывают множество споров: одни считают их незаменимыми помощниками, другие — опасной «химией».
В этой статье мы разберемся, что такое протеиновые коктейли, кому и когда они действительно нужны, а также каковы их реальные преимущества и потенциальные риски.
Что такое протеиновые коктейли и зачем они нужны
Протеиновый коктейль — это пищевая добавка с высоким содержанием белка, которую получают из различных продуктов: молочной сыворотки, казеина, яиц, говядины или растений (сои, гороха, риса) . Белок, или протеин, является главным строительным материалом для нашего организма. Из него состоят мышцы, сухожилия, кожа, волосы и ногти, он участвует в производстве гормонов, поддержании иммунитета и многих других процессах.
Здоровому человеку, не занимающемуся интенсивными физическими нагрузками, обычно достаточно 0,8 грамма белка на килограмм веса в день, что легко достижимо при сбалансированном питании .
Однако спортсменам, цель которых — наращивание мышечной массы, требуется уже от 1,5 до 2,2 грамма белка на килограмм веса. Получить такое количество белка из обычной пищи может быть challenging, и на помощь приходят протеиновые коктейли .
Основные виды протеина
Протеиновые порошки различаются по сырью и степени обработки. Три основных типа по способу изготовления:
- Концентрат: содержит 60–80% белка, остальное — жиры и углеводы. Наиболее доступный по цене вариант.
- Изолят: более очищенная форма с содержанием белка около 90–95%. Подходит для набора мышечной массы и нормализации веса.
- Гидролизат: белок, частично расщепленный на аминокислоты. Усваивается быстрее всего, но часто стоит дороже.
Наиболее популярным, особенно среди спортсменов, является сывороточный протеин (whey protein). Он производится из молочной сыворотки, имеет богатый аминокислотный профиль и высокую скорость усвоения.
Польза протеиновых коктейлей
При разумном использовании протеиновые коктейли могут принести ощутимую пользу.
Для набора мышечной массы и восстановления
Исследования подтверждают, что сывороточный протеин, богатый аминокислотами (в частности, лейцином), эффективно стимулирует синтез мышечного белка. Употребление коктейля до или после тренировки в сочетании с силовыми упражнениями помогает ускорить восстановление мышц, увеличить силу и выносливость.
Для контроля веса
Высокобелковая диета способствует ощущению сытости, что помогает снизить общее потребление калорий и контролировать аппетит. Протеиновые коктейли могут стать низкокалорийным перекусом, который надолго сохранит чувство насыщения.
Для улучшения показателей здоровья
Некоторые исследования указывают на то, что сывороточный протеин может способствовать:
- Снижению уровня холестерина: есть данные о том, что он помогает снизить уровень триглицеридов и повысить уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП)
- Укреплению здоровья сердечно-сосудистой системы: за счет снижения кровяного давления и улучшения состояния сосудов.
- Поддержке костной ткани: вопреки ранним опасениям, современные исследования показывают, что адекватное потребление белка полезно для здоровья костей, особенно в пожилом возрасте.
Для определенных групп людей
Протеиновые добавки могут быть рекомендованы под наблюдением врача в следующих случаях:
- Пожилые люди с саркопенией (возрастной потерей мышечной массы) для сохранения силы и функциональности.
- Люди с недостатком веса или потерей аппетита, чтобы обеспечить организм необходимым белком.
- В период восстановления после операций или травм, когда организму нужен дополнительный строительный материал для заживления.
❗️Вред и потенциальные риски
Несмотря на преимущества, бесконтрольный и чрезмерный прием протеиновых коктейлей может нанести вред организму.
🚨 Побочные эффекты, связанные с качеством продукта
Одной из главных проблем является отсутствие строгого контроля за производством спортивного питания, так как оно часто считается биологически активной добавкой (БАДом), а не лекарством . Исследования, проводимые различными организациями, выявляли в некоторых порошках:
- Тяжелые металлы: свинец, ртуть, кадмий, мышьяк.
- Пестициды и Бисфенол-А (BPA).
- Несоответствие заявленному составу: преувеличение количества белка, скрытое содержание холестерина и натрия
🚨 Риски для здоровья при неправильном употреблении
- Нагрузка на почки и печень: Длительное и избыточное потребление белка создает повышенную нагрузку на эти органы . Для людей с уже существующими заболеваниями почек или печени это может быть особенно опасно и усугубить состояние
- Проблемы с пищеварением: У людей с непереносимостью лактозы сывороточный концентрат может вызывать вздутие, газы, спазмы и диарею . В таких случаях стоит выбирать изолят или безлактозные варианты (яичный, гороховый, рисовый протеин).
- Аллергические реакции: Люди с аллергией на коровье молоко могут иметь аллергию и на сывороточный протеин.
- Кожные высыпания: Некоторые исследования связывают употребление сывороточного протеина с увеличением частоты появления акне.
- Дисбаланс в питании: Полная замена обычной пищи протеиновыми коктейлями лишает организм клетчатки, витаминов, антиоксидантов и других полезных веществ, содержащихся в цельных продуктах. Это может привести к запорам и дефициту питательных веществ.
Кому следует быть особенно осторожным
❗️От протеиновых коктейлей лучше отказаться или принимать их только после консультации с врачом:
- Людям с хроническими заболеваниями почек или печени.
- Тем, у кого диагностирована непереносимость лактозы или аллергия на молочный белок.
- Подросткам и людям, не занимающимся спортом, чья потребность в белке полностью покрывается обычным рационом.
✅Как правильно выбрать и употреблять протеин
Чтобы извлечь из протеинового коктейля максимум пользы и избежать вреда, важно следовать нескольким правилам.
Определите свою цель и потребность
Рассчитайте свою суточную норму белка с учетом веса, возраста и уровня физической активности. Помните, что протеиновый коктейль — это добавка к основному рациону, а не его замена .
Выбирайте качественный продукт
Отдавайте предпочтение известным брендам и изучайте состав. Ищите продукты с минимальным количеством добавленного сахара, искусственных подсластителей и ароматизаторов . Проверить конкретный продукт на наличие токсинов можно на сайтах независимых лабораторий, например, Clean Label Project
Соблюдайте дозировку и время приема
- Дозировка: Для максимизации синтеза мышечного белка достаточно одной порции около 0,24 грамма на кг веса в состоянии покоя и до 0,4 грамма на кг после интенсивной тренировки.
- Время: Наиболее эффективно употреблять протеиновый коктейль за 30 минут до тренировки или в течение 30–60 минут после ее окончания, а также в качестве перекуса между приемами пищи.
Заключение
Протеиновые коктейли — это эффективный инструмент для восполнения дефицита белка, который может помочь в достижении спортивных целей и поддержании здоровья. Однако это не волшебная таблетка. Их пользу и безопасность определяет разумный подход, качество продукта и сбалансированный рацион в целом.
‼️Перед началом приема, особенно при наличии хронических заболеваний, обязательно проконсультируйтесь с врачом или диетологом.