Представьте, что кто-то создал универсальное меню. Оно должно накормить 10 миллиардов человек, спасти планету и сделать всех здоровыми. Звучит как утопия? Примерно так и есть.
В 2019 году международная комиссия EAT-Lancet представила миру «планетарную диету» . Ученые из Гарварда и Потсдамского института предложили человечеству перейти на растительную основу, сократить красное мясо до минимума и спасти экологию .
К 2025 году доработанная версия обещает предотвращать 15 миллионов преждевременных смертей ежегодно. Цифры впечатляют.
Но есть нюанс. Ваш организм, ваш кошелек и ваши спортивные цели могут думать иначе.
Что говорит наука
Исследование 2025 года в журнале Nutrition & Metabolism называет планетарную диету «утопией, конфликтующей с эволюцией человека».
Авторы работы, Жан Пьер Спиноза с коллегами, указывают на ключевую проблему. Универсальная модель игнорирует биологическое разнообразие. Люди тысячелетиями эволюционировали, питаясь мясом, рыбой и тем, что давала конкретная местность.
Рацион, богатый углеводами и растительной пищей, может не закрывать базовые потребности. Особенно если вы активно тренируетесь.
Согласно исследованию бразильских ученых (2022 год), подростки-спортсмены могут соблюдать низкоуглеродную диету без потери качества белка. Но ключевое слово — могут . Это требует тщательного планирования.
Американская диетологическая ассоциация подтверждает: спортсменам нужно больше белка, чем обычным людям. Вопрос в источнике.
Где прячется подвох
Планетарная диета предлагает сократить красное мясо до одной порции в неделю. Рыбу и курицу — до двух раз. Основу составляют овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые.
Звучит здраво. Но критики из PubMed задают прямые вопросы.
Откуда брать витамин B12, если убрать животную пищу? Где гарантии, что растительное железо усвоится так же хорошо, как гемовое из мяса? Достаточно ли длинноцепочечных омега-3 (DHA) для работы мозга и восстановления после нагрузок?
Авторы критического обзора напоминают: наши предки ели жирную пищу, умеренно белка и мало углеводов. Резкий крен в сторону углеводов может вызывать хронический гликемический стресс.
Для спортсмена это прямая дорога к проблемам с энергией и восстановлением.
Главный камень преткновения
Данные ФАО (Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН) показывают: стоимость здорового рациона варьируется от 3,27 до 4,57 доллара в день . В России это около 250–350 рублей в сутки. На еду одному человеку.
Вроде не космос. Но есть нюанс.
Таблица The Lancet (2019 год) приводит жесткую статистику. Для 24% населения планеты стоимость планетарной диеты неподъемна. В странах с низким доходом это 62% людей.
Россия относится к категории «выше среднего». У нас другая проблема.
Наталья Карамнова из НМИЦ терапии и профилактической медицины Минздрава России говорит прямо: глобальные модели не учитывают климатические зоны, экономику и традиции.
В северных регионах России просто невозможно круглый год есть пять порций овощей и фруктов. Цены взлетают, качество падает.
Наталья Денисова из ФИЦ питания и биотехнологий подтверждает: рекомендовать — можем. А будут ли люди соблюдать?
Что делать спортсмену в России
Выход есть. И он не в том, чтобы фанатично резать мясо или, наоборот, игнорировать науку.
Берите лучшее
Планетарная диета дает отличную основу:
- Больше овощей в сезон. Капуста, свекла, морковь, тыква — наши местные продукты богаты клетчаткой и антиоксидантами.
- Цельнозерновые вместо белых круп. Гречка, овсянка, перловка дают стабильную энергию.
- Бобовые как источник белка и клетчатки. Чечевица, нут, горох — дешево и сердито.
- Сезонные фрукты и ягоды. Летом и осенью наедайтесь впрок. Заморозка сохраняет пользу.
Учитывайте реалии
Российские эксперты советуют опираться на отечественные нормы питания. У нас своя проблема — перебор соли. А не с мясом.
Животные продукты остаются значимым источником питательных веществ, особенно для женщин.
Слушайте свой организм
Эволюционная медицина напоминает: не существует единой таблетки. Кето-диета подходит одним, углеводная загрузка — другим.
Критический обзор 2025 года предлагает альтернативу — аутогенную диету . Это не модное название. Это подход, основанный на:
- местных продуктах;
- минимальной обработке;
- соответствии циркадным ритмам;
- индивидуальных потребностях.
Звучит разумно, правда?
Простой тест для себя
Возьмите рекомендации EAT-Lancet как отправную точку :
- 🥦 Овощи и фрукты: 5+ порций в день
- 🌾 Цельнозерновые: 3-4 порции
- 🥜 Орехи и бобовые: 1 порция
- 🥚 Яйца: 3-4 в неделю
- 🐟 Рыба и курица: 2 раза в неделю
- 🥩 Красное мясо: не чаще раза в неделю
- 🧂 Соль и сахар: минимум
А теперь честно спросите себя.
Как вы чувствуете себя на таком рационе? Хватает ли сил на тренировках? Не тянет ли вечером к холодильнику? Не падает ли гемоглобин?
Цифры из Гарварда подтверждают: высокая приверженность планетарной диете снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа . Но исследователи тут же оговариваются — величина эффекта зависит от индивидуальных особенностей и методов оценки .
Коротко о главном
Планетарная диета — это важный ориентир. Она показывает направление: больше растений, меньше переработанной еды, умеренность во всем.
Но это не жесткое правило, а рамка, которую можно адаптировать.
Ваша задача — найти свой баланс.
Если вы живете в Сибири и активно тренируетесь, вам может требоваться больше животного белка, чем жителю Сочи, который ходит в офис. Это нормально.
Если вы вегетарианец, вам придется тщательнее следить за B12, железом и омега-3. Это тоже нормально.
Главное — честность с собой и опора на самочувствие, а не на модные заголовки.
Наука развивается. То, что вчера казалось истиной, сегодня может быть пересмотрено. Помните историю с жирами? Сначала их демонизировали, потом реабилитировали. С углеводами та же песня.
Эта статья — общее описание проблемы. Если вас беспокоят конкретные симптомы или есть сомнения в рационе, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Каждый организм уникален.
А какой из сегодняшних советов вы готовы применить прямо сейчас? Может, добавить порцию овощей в обед или заменить белый рис на гречку? Начните с малого.