Реальные инструменты от практикующего психолога.
Личные границы – это не стены, возведенные для изоляции, а скорее каркас, на который опирается наша здоровая самооценка, эмоциональное благополучие и способность выстраивать уважительные отношения с окружающими.
В современном мире, где информация льется потоком, а требования к нам постоянно растут, умение защищать свои границы становится жизненно необходимым навыком.
А как установить эти самые "личные границы"?
Личные границы – это невидимые линии, которые определяют: это для нас приемлемо, а это – нет. Вы можете установить границы личного комфорта во всех сферах своей жизни. Обычно, на сессии я рекомендую своим клиентам взять лист бумаги, ручку или открыть заметки в телефоне и поразмышлять над своей "зоной комфорта":
- Физическое пространство: кто может ко мне прикасаться и как близко подходить.
- Эмоциональное пространство: какие эмоции я готов принимать от других, какие – нет, и как я реагирую на чужие эмоции.
- Временные ресурсы: сколько времени я готов уделять другим, а сколько времени я отвожу на свои планы.
- Материальные ресурсы: что я готов давать или одалживать, а что – точно нет.
- Интеллектуальные ресурсы: мое мнение, мои идеи, мое право на собственные мысли.
- Информационные границы: какую информацию я готов раскрывать о себе.
Список не исчерпывающий, его можно дополнять и другими важными для вас сферами жизни. Важно помнить, что этот список "не высечен в камне", он пластичен, как и мир вокруг нас. Меняемся мы, обстоятельства, общество. Вы в любой момент можете пересмотреть свои границы. Главное, помнить о том, что это зона вашего личного комфорта.
Почему отстаивать личные границы важно?
Постоянное нарушение границ истощает. Защита границ помогает сохранить жизненные силы. Ведь когда вы уважаете себя и свои потребности, ваша самооценка растет.
Невозможно постоянно отдавать, игнорируя собственные нужды. Границы – это профилактика выгорания. Отсутствие четких границ может подорвать ваше ментальное здоровье и привести к тревожности, обидам, фрустрации и депрессии.
О синдроме выгорания подробнее я рассказываю в своей статье "Я так устала или Простите, я сгорел"
Уважение своих личных границ - это основа для доверительных и сбалансированных отношений.
Как понять: нарушены границы или нет?
Подумайте, относятся ли следующие утверждения к вашей ситуации:
- Вы часто чувствуете себя использованным или обесцененным.
- Вас постоянно просят о том, чего вы не хотите делать, и вы чувствуете вину, если отказываете.
- Ваши личные вещи, время или пространство используются без вашего согласия.
- Ваши чувства и мнения игнорируются или высмеиваются.
- Вы постоянно чувствуете усталость и раздражение от общения с определенными людьми.
- Вы боитесь высказывать свое мнение, чтобы не обидеть или не вызвать конфликт.
Если вы узнали себя в нескольких из этих пунктов, это может свидетельствовать о том, что ваши личные границы нуждаются во внимании и укреплении.
Отстаиваем свои личные границы
Итак, мы с вами выполнили упражнение, которое я давала в начале и осознали свои границы. Если вы этого еще не сделали, рекомендую вернуться к заданию. Ведь прежде, чем защищать границы, нужно понять, где они проходят. Иначе так действительно можно стать тем самым "токсичным" человеком: начать воспринимать любые просьбы и замечания как посягательство на личные границы.
Переходим к решительным действиям:
- Устанавливаем правила общения. Люди должны понять, где проходят ваши границы. Например: "я не могу говорить о работе после 19:00", "я не обсуждаю мои личные отношения", "пожалуйста, постучи, прежде чем войти в мою комнату".
- Говорим "НЕТ" уверенно и с уважением.
Будьте прямы и конкретны: вместо "я не уверен", скажите "нет, я не смогу помочь с этим".
Не нужно чрезмерно извиняться: вам не нужно оправдываться за свои решения. Достаточно простого "Нет" или "Я не готов/а". Удивитесь, когда в большинстве случаев люди будут воспринимать это спокойно.
Если это уместно и есть внутреннее желание, предложите альтернативу: "я не смогу сегодня, но могу встретиться в пятницу" или "я не могу сделать это для тебя, но могу посоветовать, где поискать помощь". Главное, чтобы вам действительно было удобно встретиться в пятницу.
- Говорите от своего лица: вместо обвинений "ты всегда меня перебиваешь!", говорите о своих чувствах и потребностях "я чувствую себя неуслышанным, когда меня перебивают. Мне важно договорить свою мысль".
- Будьте последовательны и не изменяйте себе: если вы один раз установили границы, старайтесь их придерживаться. Непоследовательность сбивает с толку других и подрывает вашу уверенность в себе.
- Окружаем себя поддерживающими людьми: люди, которые ценят вас и ваши границы, делают процесс их отстаивания намного проще.
Защита личных границ – это не эгоизм, а необходимый элемент заботы о себе. Это искусство балансировать между удовлетворением своих потребностей и уважением к потребностям других. Практикуя эти шаги, вы сможете построить более крепкие, здоровые и гармоничные отношения с собой и окружающими.
Подписывайтесь на мой канал. Рассказываю, как защититься от выгорания, перестать тревожиться и сохранить свое ментальное здоровье.
С уважением,
Ваш психолог-консультант,
Кира Доросева