Warning! В моих текстах много инфографики: пожалуйста, для полного ознакомления с материалом и корректного отображения на страницах Дзена, отключите блокировщик рекламы. Реклама помогает развиваться интернету и информационным площадкам. А также зарабатывать некоторым блогерам. Всем хочется немного кушать.
Всовременном мире многие люди испытывают проблемы со здоровьем спины, что связано с малоподвижным образом жизни. Мы стали меньше двигаться, предпочитая автомобили, лифты и готовую еду. В результате мышцы вдоль позвоночника ослабевают, что приводит к нарушениям осанки, сутулости и даже обострению хронических заболеваний.
После сна ощущаются напряжённые мышцы, особенно в области спины. Поэтому по утрам стоит уделить внимание качественной разминке. Регулярные тренировки способствуют улучшению гибкости, осанки и выравниванию позвоночника. Это снижает риск развития остеохондроза и сколиоза. Кроме того, разминка помогает снять мышечные спазмы и восстановить подвижность.
Позвольте представить… Вам комплекс из 8 упражнений, которые можно выполнять дома без специального оборудования. Эти упражнения помогут укрепить мышцы, улучшить подвижность позвоночника, исправить осанку и даже улучшить фигуру.
Я осознаю, что в сети можно найти множество информации о тренировках. Однако хотел бы поделиться с вами своими мыслями и опытом в этой сфере. В своих работах предлагаю увлекательные упражнения, которые, на мой взгляд, могут быть полезны для укрепления здоровья и улучшения физической формы, в частности, я использовал их для восстановления позвоночника. Все упражнения представлены в удобном формате, что делает их доступными для всех желающих. При разработке таймов (комплексов) опирался на свой личный опыт. В частности, включил в свои работы те движения, которые помогли мне в проблеме со спиной и сформировали привычку к ежедневным физическим нагрузкам.
Изначально я создавал эти руководства для себя, но, увидев реальную пользу от своего «виртуального тренера», решил расширить свою деятельность и создать серию подобных пособий по восстановительной физкультуре.
Упражнение №0. Приседания с махом рук
Для разогрева я применяю своё любимое упражнение.
Приседания — это эффективное упражнение для разогрева мышц перед тренировкой. Оно представляет собой комплексное движение, которое задействует сразу несколько групп мышц, что позволяет эффективно подготовить тело к нагрузкам. Так что, прежде чем приступить к основным упражнениям, настоятельно рекомендуется выполнить разминку. Это поможет вашему телу подготовиться к предстоящим нагрузкам и снизит риск получения травм.
Чтобы правильно выполнять приседания, нужно придерживаться определённой техники:
1) Для начала встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка развернув носки в стороны. Пятки должны быть плотно прижаты к полу. Руки поднимите над головой.
2) На выдохе начинайте медленно сгибать колени и отводить бёдра назад. При этом избегайте резких движений. Одновременно с этим отведите руки за спину и сделайте ими мах, как будто пытаетесь что-то поймать.
3) Когда бёдра будут параллельны полу, задержитесь на мгновенье в этом положении.
4) На вдохе используйте инерцию, чтобы вытолкнуть себя вверх из приседа. Затем верните руки и таз в исходное положение.
Типичные ошибки:
- Колени выходят за линию носков, что приводит к увеличению нагрузки на колени.
- Пятка отрывается от пола, что уменьшает площадь опоры и создаёт неравномерную нагрузку на коленные суставы. Правильная техника выполнения упражнения подразумевает опору на всю стопу.
- Колени не остаются параллельными друг другу, смещаясь внутрь или наружу.
- Недостаточный прогиб спины может привести к перенапряжению мышц кора в одном месте и недостаточной их проработке в другом.
Приседания с махами рук — это упражнение, которое можно выполнять как без дополнительного веса, так и с гирей или гантелью, удерживая её перед собой.
Начинайте с 15-21 раза, постепенно увеличивайте нагрузку.
- Приседаем на выдохе с махом рук
- Подымаемся в исходное положение на вдохе
- Подымаем руки над головой
Основная цель данного упражнения — укрепить мышцы ног и развить гибкость рук, а также задействовать мышцы плечевого пояса и кора. Но самое интересное для нас — это разогрев всего тела перед основными упражнениями.
Упражнение №1. Присед с махом рук и с подъёмом на носки
Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Это другой вариант первого упражнения с махом рук.
Если вы будете регулярно выполнять приседания в течение 5–7 недель, то увидите значительные изменения в своём теле:
1) бёдра станут более округлыми и подтянутыми;
2) ягодицы станут упругими;
3) мышцы брюшного пресса укрепятся;
4) осанка станет более ровной;
5) у мужчин мышцы ног станут более рельефными;
6) у женщин талия станет тоньше на несколько сантиметров.
Рекомендуемое количество повторений: 15-17+ для новичков и 30-50+ для физкультурников
Кроме того, во время приседаний активно работают мышцы брюшного пресса, что способствует их укреплению. Чтобы добиться заметных результатов в области ягодиц и талии, необходимо постепенно увеличивать количество приседаний до 200 и более.
1) На шестой день вы сможете сделать больше приседаний, чем раньше.
2) На десятый день вы заметите, что мышцы на ногах стали более рельефными.
3) Через три недели вы сможете легко сделать сто приседаний и почувствуете, что ваши ноги стали сильнее. Теперь бег на длинные дистанции по утрам не будет вызывать боли и одышки.
Упражнение №2. Переход из планки на локтях в планку на руках
Примите положение планки, опираясь на предплечья. Локти должны быть прямо под плечами, а кисти сжаты в кулаки. Спина прямая, живот втянут.
Это упражнение укрепляет спину, поясницу и пресс. Если затруднительно держать баланс в планке, можно делать упражнение на коленях. Так будет легче, и дельтовидные мышцы не будут перегружены.
Если у вас проблемы с суставами или спиной, не спешите сразу бежать на интенсивные тренировки. Сначала поговорите с тренером. Может, вам вообще пока не стоит заниматься, а то может стать хуже.
Упражнение №3. Выпад вперёд на месте
В отличие от традиционных выпадов, это упражнение акцентирует внимание на квадрицепсах, а не на ягодичных мышцах. Оно идеально подходит для начинающих, поскольку его выполнение проще, чем классические выпады.
Техника выполнения:
Если будете делать по 100+ приседаний каждый день, то суставы станут крепче, а хруст исчезнет. К тому же, вы прокачаете колени, голеностоп, ноги и спину, и это поможет избежать травм на тренировках.
Приседания:
— это не просто упражнение для силы и выносливости, это ещё и для здоровья полезно.
- Они разгоняют кровь, и это хорошо для сосудов, в том числе и сосудов мозга мозга, потому что они получают больше кислорода.
- Пмогают сердцу. Они улучшают кровообращение в ногах и помогают крови поступать к сердцу, и ему легче работать. Любая кардионагрузка, даже без утяжеления, тренирует сердце.
- Помогают нервной системе, дыхательной и вестибулярному аппарату.
- Будете делать по 100+ приседаний каждый день, станете энергичнее, внимательнее, спокойнее и сможете лучше справляться со стрессом.
Приседания — это не только способ укрепить мышцы, но и отличный способ поддержать здоровье.
Вы активно занимаетесь спортом или работаете физически? Ваши связки и суставы могут пострадать. Чтобы этого не случилось, нужно укреплять мышцы ног. И лучше всего в этом помогают приседания.
Но если у вас есть проблемы с коленями, то глубокие приседания могут навредить. Делайте лёгкие, неглубокие приседания.
Приседания для похудения
При весе 75–80 кг, 100 приседаний за 5 минут помогут сжечь 40–45 калорий. Чем больше исходный вес, тем больше калорий вы потеряете.
С гантелями Вы сожжёте 200–400 калорий.
Продолжение следует.......