Когда Дэмиен Патрик выходит на сцену, его спина напоминает географическую карту с рельефными горными хребтами. Этот 38-летний атлет, прошедший в третий финал «Олимпии», недавно раскрыл свою классическую программу тренировок для спины, которая может помочь ему войти в топ-10 сильнейших бодибилдеров мира. И сегодня мы получили эксклюзивный доступ к его методике!
Разминка: готовим крылья к полету
Перед началом основной тренировки Патрик уделяет 10-15 минут мобилизации плечевых суставов и легкому кардио. "Спина — это не просто мышцы, это прежде всего мозг, — говорит он. — Нужно научиться чувствовать каждое волокно".
Основная программа: 4 упражнения для монстрообразной спины
1. Тяга верхнего блока широким хватом
- Объем: 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
- Ключевые моменты: Отклоняем корпус назад примерно на 30 градусов, тянем рукоять к верхней части груди, сводя лопатки. В нижней точке задерживаемся на 1-2 секунды.
- Секрет от Патрика: "Представьте, что вы не просто тянете вес, а сжимаете карандаш между лопатками".
2. Тяга гантели к поясу с упором
- Объем: 4 подхода по 12, 12, 10, 8 повторений на каждую сторону
- Техника: Упираемся коленом и рукой в скамью, спина параллельна полу. Тянем гантель строго вдоль туловища, локтем к потолку.
- Профессиональный совет: "Не гонитесь за весом — лучше почувствуйте растяжение в нижней точке и мощное сокращение в верхней".
3. Тяга штанги в наклоне
- Объем: 5 подходов по 12, 10, 10, 8 повторений
- Выполнение: Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Корпус под углом 45 градусов, спина прямая. Тянем штангу к низу живота.
- Важный нюанс: "Штанга должна скользить по вашим бедрам — это гарантия правильной траектории".
4. Тяга горизонтального блока с паузой
- Объем: 3 подхода по 8 повторений
- Особенность: В пиковом сокращении задерживаемся на 2-3 секунды, дополнительно сжимая мышцы спины.
- Фишка тренировки: "Именно эти паузы отделяют чемпионов от просто больших парней".
Почему эта программа работает?
- Прогрессия нагрузки: Уменьшение повторений при увеличении веса создает идеальные условия для роста
- Многообразие углов: Каждое упражнение ударяет по мышцам под новым углом
- Фокус на качестве: Патрик предпочитает идеальную технику рекордным весам
Для кого эта программа?
Эта тренировка подойдет опытным атлетам, которые хотят вывести развитие спины на новый уровень. Новичкам лучше начать с более простых программ — здесь важна уже имеющаяся нейромышечная связь.
Заключение от Патрика:
"Спина строится годами, но каждый великий путь начинается с одной тренировки. Не торопитесь, чувствуйте каждый сантиметр своих широчайших, и однажды вы проснетесь с теми самыми крыльями, о которых всегда мечтали".
Попробуйте эту программу в свой следующий день спины — и вы поймете, почему Дэмиен Патрик считается одним из самых перспективных атлетов современного бодибилдинга. Главное — помните, что сталь куют не молотом, а терпением и правильной техникой!