Когда Джулиан Уильямс рассекает волну, кажется, будто он не прилагает никаких усилий. Но за этой кажущейся легкостью стоят часы упорных тренировок, превратившие его в одного из самых перспективных серферов нового поколения. Сегодня мы раскрываем секреты его подготовки — тот самый фундамент, который позволил ему стать первым темнокожим гавайцем в Мировой лиге серфинга.
Философия тренировок: сила без тяжести
"Речь о том, чтобы оставаться легким и взрывным, — говорит Уильямс. — Я не стремлюсь к набору массы, мне важна возможность мгновенно реагировать и сохранять баланс".
Его подход — это тонкий баланс между силой, выносливостью и мобильностью. В предсоревновательные недели он проводит в воде по 2-3 часа daily, дополняя это 3-5 тренировками в зале. Причем по мере приближения стартов нагрузка смещается в сторону легкости и активации.
Ключевые элементы тренировочной программы
Взрывная мощность (25 минут):
- Суперсет 1: Приседания с выпрыгиванием (10 повторов) + Броски медбола с поворотом (12 повторов)
- Суперсет 2: Бёрпи (12 повторов) + Отжимания с хлопком по плечам (12 повторов)
- Суперсет 3: Румынская становая тяга (12 повторов) + Боковая планка (12 повторов на сторону)
Особый акцент — дыхание и выносливость:
Уильямс практикует задержки дыхания на 20-30 секунд во время упражнений, имитируя условия под водой. "Это учит разум сохранять спокойствие в неконтролируемых ситуациях", — объясняет он.
Базовые упражнения для серфингиста:
1. Приседания с выпрыгиванием
- Развивают взрывную силу для мощного всплытия на волну
- Укрепляют квадрицепсы и ягодичные мышцы
2. Броски медбола с поворотом
- Тренируют вращательную силу, crucial для резких поворотов
- Задействуют косые мышцы живота и мышцы кора
3. Румынская становая тяга
- Укрепляет заднюю поверхность бедра и ягодицы
- Помогает сохранять стабильность на доске
Восстановление как искусство
После тренировок Уильямс уделяет 30 минут растяжке, особое внимание уделяя бедрам, коленям и пояснице. "Раньше у меня были проблемы со спиной, — признается он. — Но концентрация на мобильности не только избавила от боли, но и улучшила мои показатели".
Ментальная подготовка
Визуализация и стратегическое планирование — неотъемлемая часть его подготовки. Музыка, работа на плантации таро и прогулки с семьей помогают сохранять ментальное равновесие.
Питание для чемпиона
В качестве перекуса до и после серфинга Уильямс использует протеиновые батончики, чтобы сохранять легкость и энергичность. "То, что ты потребляешь, определяет то, как ты действуешь в воде", — говорит он.
Больше чем спорт
Для Уильямса серфинг — не просто соревнования. Он активно участвует в фестивале "A Great Day in the Stoke", создавая пространство для темнокожих серферов. Его долгосрочная цель — открыть школу серфинга для молодежи из малообеспеченных семей.
Тренировочный комплекс от Джулиана Уильямса
Разминка (10 минут):
- Вращения шеей: 2 подхода по 30 секунд
- Круговые движения руками: 2×20 повторов
- Разгибания ног 90/90: 2×45 секунд
- Динамическая растяжка
Основной блок (25 минут):
Выполняйте суперсеты с отдыхом 60-75 секунд
Заминка (10 минут):
- Растяжка основных мышечных групп
- Дыхательные упражнения (вдох на 4 счета, выдох на 6)
Каждая тренировка Уильямса — это не просто подготовка к соревнованиям, а целостный подход, объединяющий физическую форму, ментальную устойчивость и осознанность. Именно этот баланс позволяет ему не просто покорять волны, но и создавать новые возможности для следующего поколения серферов.