Овсянка 3 способа, омлет, творог-микс, «солёная» каша
ЗОЖ ≠ дорого. Вот 6 быстрых завтраков до ~50–70 ₽ за порцию (при СТМ/акциях). Короткие рецепты, замены и мини-батч — сохрани как шпаргалку.
💡 Цены ориентировочные и зависят от региона/магазина. Смотри цену за 100 г, а не за упаковку.
✅ Принципы бюджетного завтрака
- База = крупа/яйца/творог + овощ/фрукты.
- Белок в каждый завтрак (яйцо, творог, йогурт) — держит сытость.
- Заморозка и СТМ экономят, вкус ≈ тот же.
🛒 Мини-список на неделю
Овсянка • Яйца • Творог 5–9% • Йогурт/кефир без сахара • Яблоки/бананы • Ягоды (заморозка) • Капуста/огурец • Масло/корица/ваниль • Томатная паста/специи.
🌾 Овсянка #1: «Яблоко-корица» (5–7 мин) — ~45–55 ₽
Ингредиенты (1 порция):
овсянка 40–50 г • вода/молоко 200 мл • ½ яблока тёртого • корица • щепотка семечек/ч.л. масла.
Как сделать:
- Прогреть хлопья на воде/молоке 3–5 мин.
- Вмешать яблоко, корицу, сверху — семечки/чуть масла.
Замены: яблоко → груша/морковь «как торт».
🌾 Овсянка #2: «Ягодная из заморозки» (5–7 мин) — ~50–60 ₽
Ингредиенты:
овсянка 40–50 г • вода/молоко 200 мл • горсть замороженных ягод • ч.л. йогурта/кефира.
Как сделать:
- Сварить кашу, снять с огня.
- Сразу всыпать не размораживая ягоды, перемешать.
- Ложка йогурта для кремовости.
Фишка: сладко без сахара.
🌾 Овсянка #3: «Протеиновая» (солёная) (6–8 мин) — ~50–60 ₽
Ингредиенты:
овсянка 40–50 г • вода 200 мл • яйцо 1 шт • перец • ч.л. масла • зелень/огурец.
Как сделать:
- Сварить овсянку на воде до густоты.
- Снять с огня, тонкой струйкой ввести взбитое яйцо, быстро мешая (получится нежно, без комков).
- Соль/перец, капля масла, сверху — огурец/зелень.
Профит: сытно как омлет + каша.
🥚 Омлет «2 яйца + капустный салат» (7–9 мин) — ~45–60 ₽
Ингредиенты:
яйца 2 шт • капля масла • капуста шинк. • уксус/лимон • ч.л. масла • соль/перец.
Как сделать:
- Взбить яйца, обжарить на антипригарной до готовности.
- Салат: капуста + щепотка соли + уксус/лимон + ч.л. масла — 30 сек помять.
Апгрейд: + ложка йогурта к салату.
🧀 Творог-микс «дёшево и сытно» (2–3 мин) — ~55–70 ₽
Ингредиенты:
творог 120–150 г • йогурт без сахара 2–3 ст. л. • ½ яблока/½ банана • корица/ваниль.
Как сделать:
- Смешать творог с йогуртом.
- Добавить фрукт, корицу/ваниль.
Солёная версия: творог + огурец + укроп + щепотка соли (намазка на тост/лаваш).
🌾 «Солёная каша» из гречки (из остатков) (6–8 мин) — ~45–60 ₽
Ингредиенты:
готовая гречка 150 г • яйцо 1 шт • лук/зелень • ч.л. масла • перец.
Как сделать:
- Разогреть гречку с ч.л. масла.
- Вбить яйцо, быстро перемешать до «скрэмбла».
- Перец, зелень, огурец сверху.
Плюс: утилизируем остатки — ноль перерасхода.
♻️ Батч на 30 минут (на 3–4 дня)
- Сварить кастрюльку овсянки густо → разлить по контейнерам → утром разбавил молоком/водой и разогрел.
- Сварить 6–8 яиц вкрутую.
- Нашинковать капусту → закрыть контейнером (держится 2–3 дня).
- Расфасовать ягоды по мини-пакетам.
✅ Чек-лист «завтрак до 70 ₽»
- СТМ/акции + заморозка.
- Белок в каждый завтрак (яйцо/творог/йогурт).
- Фрукты/овощи — 1 порция к тарелке.
- Сладкое — по плану, не вместо еды.
🔁 Привычка недели (выбери одну)
- «Белок в каждый завтрак».
- «Горсть ягод в кашу вместо сахара».
- «Список на 5 завтраков — закупаю разом».
Напиши в комментариях, какой вариант тебе зашёл — и какие цены в твоём регионе. Сохрани пост, чтобы готовить без лишних трат.
⚠️ Общие рекомендации. При хронических состояниях (ЖКТ/диабет/аллергии) — адаптируй под себя.