Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта — изолированное упражнение, направленное на развитие двуглавой мышцы плеча (бицепса). Скамья Скотта фиксирует положение плеч и корпуса, позволяя сосредоточиться на проработке целевых мышц.
Особенности:
- Наклонная поверхность, на которую атлет укладывает верхнюю часть туловища, одновременно обеспечивая упор предплечьями.
- Чаще всего упражнения выполняются с изогнутой EZ-штангой, но допускается использовать прямую штангу.
- Рекомендуется начинать с лёгкого веса, чтобы освоить технику, и постепенно увеличивать нагрузку.
Техника выполнения
Исходное положение: сесть на скамью со спиной прямо, плотно прижать спину к спинке скамьи. Руки расположены на подставке перед собой, ладони обращены вверх.
Движение:
- Медленно и контролируемо поднимать штангу к плечам, концентрируясь на сокращении бицепсов, избегая использования плеч или спины.
- Достигнув верхней точки, ненадолго задержаться в этом положении, максимально сократив бицепсы.
- Медленно опустить штангу обратно в исходное положение, контролируя движение, избегая резких опусканий.
Дыхание: дышать ровно и спокойно: вдохнуть при опускании штанги и выдохнуть при подъёме.
Рекомендованное число повторений: обычно около 8–12, отдыхая между подходами примерно минуту-полторы.
Ошибки
Некоторые ошибки:
- Использование чрезмерного рабочего веса — вес не должен быть таким, чтобы приходилось изгибаться всем телом в попытках поднять его вверх.
- Излишне большая траектория движения — верхней точкой подъёма является положение, при котором локти перпендикулярны наклонной поверхности. Поднимать вес ближе к лицу не нужно, поскольку нагрузка на бицепс в этой фазе движения снижается.
Противопоказания
Подъём штанги на скамье Скотта противопоказан при травмах локтевых суставов. Также не стоит продолжать тренировку, если чувствуется дискомфорт или болевые ощущения.