🥩 1. Красное мясо— главные источник
Говядина, телятина, баранина и главный источник гемового железа, которое усваивается лучше всего.
🫀 2. Печень и субпродукты
Говяжья и куриная печень, сердце, язык — чем темнее продукт, тем выше концентрация железа.
🐟 3. Морепродукты
Устрицы, мидии, сардины, анчоусы, креветки — содержат легкоусвояемое железо и цинк.
🥚 4. Яйца
Желток богат железом, а ещё содержит витамины, которые помогают его усвоению.
🌾 5. Бобовые
Фасоль, чечевица, нут — отличные растительные источники, особенно веганам и вегетарианцам.
🥬 6. Зелень и овощи
Шпинат, мангольд, свёкла, брокколи — хоть усваиваются хуже, но в комбинации с витамином С становятся полезными источниками.
🌰 7. Орехи и семена
Тыквенные семечки, кунжут, кешью, миндаль — добавляют не только железо, но и магний, цинк.
🍇 8. Сухофрукты
Курага, изюм, чернослив — лёгкий способ добавить железо в перекус.
🥖 9. Цельнозерновые продукты
Гречка, овсянка, киноа, булгур — дают железо и клетчатку, особенно полезны в сочетании с овощами.
🥤 10. Кальцинированная минеральная вода
Некоторые лечебные воды содержат до 5–10 мг железа на литр и могут быть дополнительным источником.
Примерное меню на 2 дня
📅 День 1
🥞 Завтрак
- Овсянка на воде с курагой и изюмом (сухофрукты + цельнозерновые).
- Горсть миндаля или тыквенных семечек (орехи и семена).
- Стакан апельсинового сока (витамин C усиливает усвоение железа).
🍲 Обед
- Гречка с тушёной говядиной и овощами (красное мясо + цельнозерновое + овощи).
- Салат из шпината, болгарского перца и оливкового масла (зелень + витамин C).
- Минеральная вода, обогащённая железом.
🍏 Перекус
- Яйцо вкрутую.
- Несколько черносливин.
🍽 Ужин
- Запечённый лосось или сардины (морепродукты).
- Салат с брокколи и лимонным соком (железо + витамин C).
- Цельнозерновой хлебец.
📅 День 2
🥗 Завтрак
- Цельнозерновой тост с паштетом из куриной печени (субпродукты).
- Салат из свежих овощей (огурец, помидор, петрушка) с лимонным соком.
- Тёплый травяной чай (лучше без кофеина, чтобы не мешал усвоению железа).
🍲 Обед
- Нут с овощами в томатном соусе (бобовые + витамин C).
- Салат из свёклы и апельсина.
- Кусочек сыра (не мешает усвоению, если не вместе с железосодержащими таблетками).
🍏 Перекус
- Горсть кешью или кунжута.
- Яблоко.
🍽 Ужин
- Телятина на пару или тушёная баранина (красное мясо).
- Гарнир: киноа с зелёной фасолью.
💡 Советы
- Комбинируйте продукты: железо + витамин C = лучшее усвоение.
- Чай, кофе и молочные продукты лучше употреблять через 2 часа после еды с железом.
- Старайтесь чередовать источники: мясо → бобовые → морепродукты.