Речь пойдет о банальных, но коварных ОРВИ и гриппе. Неправильное возвращение к тренировкам – это не просто потеря формы, это прямой путь к осложнениям и длительному выбиванию из спортивного графика.
Почему это так серьезно? «Правило Шеи»
Запомните это простое правило.
· Симптомы ВЫШЕ шеи: Насморк, легкое першение в горле, чихание. Обычно это легкая ОРВИ.
· Симптомы НИЖЕ шеи: Кашель (особенно с мокротой), боль в груди, ломота в теле, сильная слабость, повышенная температура. Это уже более серьезно – вероятен грипп или другая инфекция, требующая полного покоя.
Главный принцип:
Тренироваться можно ТОЛЬКО при симптомах «выше шеи» и при условии, что вы чувствуете себя достаточно бодрыми.
Фаза болезни: Никаких геройств!
Если у вас есть температура, ломота в теле, сильный кашель или общее недомогание – тренировка строго запрещена.
Ваш организм уже борется с вирусом, а вы предлагаете ему еще и физическую нагрузку. Это двойной удар, в первую очередь, по сердечно-сосудистой системе и иммунитету. Вы не только не выздоровеете быстрее, но и заработаете осложнение: миокардит (воспаление сердечной мышцы), бронхит или пневмонию. Игра не стоит свеч.
Фаза восстановления: Возвращаемся с умом
Итак, вы провели несколько дней в режиме «постель-чай-сон». Главные симптомы (температура, слабость) ушли. Пора? Почти.
Шаг 1: Выждите минимум 24-48 часов после полной нормализации самочувствия. Не температуры, а именно самочувствия! Если вы встали с постели и чувствуете, что можете пройтись по квартире без одышки и желания прилечь – отлично. Но в зал идти еще рано. Дайте организму день-два на стабилизацию.
Шаг 2: Оцените готовность.
Ответьте«да» на все вопросы:
· Температура в норме уже более 48 часов (без приема жаропонижающих).
· Нет мышечной слабости и ломоты.
· Аппетит вернулся.
· Частота пульса в покое не превышает вашу обычную норму более чем на 10 ударов в минуту.
План возвращения в зал: Не спешить!
Ваша первая тренировка после болезни – это не работа на пределе, а легкая реабилитация.
Неделя 1: Низкоинтенсивные тренировки.
· Кардио: Легкая ходьба на беговой дорожке, велотренажер без сопротивления, эллипс. Пульс должен быть в зоне 1 (50-60% от максимума). Вы должны быть способны поддерживать беседу без одышки. Время: 20-30 минут.
· Силовые: Работа с весом 50% от вашего привычного. Сфокусируйтесь на технике, большом количестве повторений (15-20) и активации мышц. Никаких отказных повторений, суперсетов и прочего стресса.
· Что исключить: ВИИТ, кроссфит, тяжелые базовые упражнения (становая, присед, жим лежма), бег на скорость.
Неделя 2: Постепенное увеличение нагрузки.
Если после первой недели вы чувствуете себя хорошо (нет усталости, сон крепкий, пульс в норме), можно увеличить интенсивность.
Поднимите вес до 70-75% от привычного. Добавьте немного темпа в кардио. Можно вернуться к своим обычным тренировочным схемам, но все еще без работы «до отказа».
Неделя 3: Возвращение к привычному режиму.
При отсутствии негативных симптомов вы можете вернуться к своей стандартной программе тренировок с полной нагрузкой.
Ключевые сигналы «СТОП!»
Если во время или после тренировки вы чувствуете:
· Сильную усталость, а не приятную мышечную усталость.
· Головокружение, тошноту.
· Одышку, которая не проходит через несколько минут после отдыха.
· Усиление кашля.
· Учащенное сердцебиение в состоянии покоя после тренировки.
... это значит, что вы поторопились. Прекратите тренировки, отдохните еще 2-3 дня и начните с начала плана (с Недели 1).
Резюме:
1. Слушайте свое тело. Оно – ваш главный тренер.
2. Лучше недотренироваться, чем перетренироваться. Неделя отдыха – это не катастрофа. Месяц лечения осложнений – вот настоящая проблема.
3. Возвращение должно быть плавным. Не пытайтесь «нагнать упущенное» за одну тренировку.
4. Пейте много воды, хорошо питайтесь и спите. Восстановление – это не только отсутствие тренировок, это и правильный образ жизни.
Будьте здоровы и тренируйтесь с умом!
Данная статья является ознакомительной и не заменяет консультацию специалиста. При наличии хронических заболеваний обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.