Формы магния бывают разные, и каждая работает по-своему. Одна помогает уснуть, другая снимает тревогу, третья нужна для сердца, а четвёртая — для мышц. Вопрос только в том: какую выбрать именно вам?
Магнический 🪄путь магния
Ещё древние греки знали «таинственный порошок» из области Магнезия — отсюда и пошло название магния. Но сам металл в чистом виде оставался загадкой вплоть до 1808 года, когда английский химик Хамфри Дэви впервые выделил его электролизом.
Спустя полвека магний занял своё законное место в Периодической системе Менделеева. Дмитрий Иванович показал, что это не просто странный лёгкий металл, а член целого «семейства» щёлочноземельных элементов, с предсказуемыми свойствами и закономерным поведением.
Магний, о котором вы не знали: 5 удивительных историй
🪐 Космический элемент — магний входит в состав звёзд и межзвёздной пыли. Его линии свечения астрономы используют, чтобы изучать химический состав далеких галактик.
🏺 Античная путаница — в Древней Греции слово «магнезия» означало сразу несколько минералов: магнезит, марганцевые и железные руды. Из-за этого магний долго путали с марганцем!
📸 Фотографическая революция — в XIX веке магний стал первым «источником вспышки» для фотоаппаратов. Фотографы зажигали магниевую ленту — и получали яркий кадр, но вместе с риском поджечь студию.
✈️ Металл-невесомость — магний один из самых лёгких конструкционных металлов: самолёты, ракеты и даже спортивные автомобили используют его сплавы.
🧠 Минерал интеллекта — есть данные, что определённые формы магния (например, L-треонат) могут улучшать когнитивные функции и защищать мозг от возрастных изменений.
Шпаргалка по формам магния
💊 По лекарственной форме
1️⃣ Инъекционный (магния сульфат, аспарагинат магния)
- Магния сульфат «магнезия» Используют в капельницах: при стрессе, тяжёлых аритмиях, судорогах, гипертоническом кризе. Действует быстро, но требует контроля: может снижать давление
- Магния аспарагинат -При недостатке, аритмиях, для поддержки сердца. Работает мягче, не «скорая помощь», но хорошая поддержка сердца и обмена энергии.
2️⃣ Таблетки/капсулы
При восполнение дефицита, сон/стресс, мышечные спазмы, ПМС, поддержка сердца/энергии. Выбор соли решает всё (см. ниже), курсами, с пищей — лучше переносимость.
3️⃣ Порошки для разведения
Когда нужна мягкая титрация дозы/быстрое приготовление. Чаще цитрат/малат; возможен послабляющий эффект; внимание к подсластителям.
4️⃣ Капли/сублингвальные
При трудностях с глотанием, мини-дозы в течение дня. Обычно хлорид/лактат; вкус “солоновато-горький”; дозы небольшие.
5️⃣ Минеральные воды (Mg²⁺-богатые)
Мягкое ежедневное поступление, ЖКТ-деликатность. Смотрим Mg на этикетке (обычно 50–200+ мг/л); сульфатные воды могут слабить.
6️⃣ Ванны/наружные формы (сульфат/хлорид магния, «масла», спреи)
Релакс, мышцы после нагрузки, вечерний ритуал. Доказательства системного всасывания ограничены; работает тепло+ритуал; возможен зуд/сухость кожи.
7️⃣ Спортивный мел (карбонат магния)
Хват в зале/скалодроме. Это про ладони, а не про уровень Mg в крови 😄
По солям: «для чего» и фишки
1️⃣ Глицинат (бисглицинат)
➕ Хорошо усваивается. Не раздражает ЖКТ, не слабит. Успокаивает, улучшает сон, снижает тревожность.
➖ Может слегка усыплять — не всегда хорош днём.
2️⃣ Цитрат
➕ Отличная биодоступность. Хорош при запорах.
➖ Может вызывать диарею и дискомфорт в ЖКТ. У некоторых — газообразование.
3️⃣ Малат
➕ Даёт энергию днём, снижает усталость. Хорошо переносится желудком.
➖ Может мешать заснуть, если принимать вечером.
4️⃣ Тауринат
➕ Успокаивает, снимает стресс. Поддерживает сердце и печень.
➖ Данных меньше, чем у цитрата/глицината.
5️⃣ L-треонат
➕ Возможна поддержка памяти и концентрации. Не слабит, хорошо переносится.
➖ Мало элементарного магния, высокая цена.
6️⃣ Лактат
➕ Мягкий для желудка, подходит детям и чувствительным людям.
➖ Эффект менее выраженный, чем у цитрата/глицината.
7️⃣ Аспартат
➕ Поддержка мышц, помогает при судорогах.
➖ Может вызывать лёгкий дискомфорт ЖКТ.
8️⃣ Оротат
➕ Кардио-метаболическая поддержка. На ЖКТ влияет нейтрально.
➖ Доказательность слабаспорная; осторожно при ХПН.
9️⃣ Хлорид
➕ Хорошо усваивается. Быстро восполняет дефицит.
➖ Может раздражать желудок, давать изжогу.
🔟 Сульфат
➕Отличен в виде ванн — расслабляет мышцы, улучшает сон. Наружно почти без минусов.
➖ Внутрь сильно слабит, неудобен для длительного приёма.
1️⃣1️⃣ Карбонат/гидроксид
➕ Мягко снимают изжогу.
➖ Слабое усвоение, толку мало.
1️⃣2️⃣ Оксид
➕ Дёшево и доступно.
➖ Плохо усваивается. Часто вызывает послабление. Для коррекции дефицита не лучший выбор.
1️⃣3️⃣ Пидолат
➕ Хорошо переносится ЖКТ. Считается одной из «нейро-форм». Часто назначается детям и подросткам.
➖ Мало исследований по сравнению с цитратом/глицинатом. Содержит меньше магния.
Что такое хелатная форма магния?
Хелат» (от греч. chele — клешня) — это когда ион магния «захвачен» аминокислотой (например, глицинат = магний + глицин).
В таком виде магний проходит через кишечник как будто «аминокислота с пассажиром» → лучше всасывается, меньше раздражает ЖКТ.
Примеры: глицинат, малат, тауринат, треонат, пидолат — это все хелаты.
💊 Хелат vs не-хелат
Хелаты: мягкие для ЖКТ, выше биодоступность, реже слабят, больше «специализация» (сон, мозг, сердце).
Не-хелаты (соли): цитрат, оксид, сульфат, карбонат. Они проще, дешевле, но чаще слабят и усваиваются хуже (особенно оксид и карбонат).
🔸 А если пить комплексы?
Плюс: комплекс (несколько форм в одной банке) может перекрывать разные задачи: например, цитрат для ЖКТ + глицинат для нервов.
Минус: дозы каждой формы будут меньше, и «узконаправленный» эффект размывается.
Хелаты — действительно лучше переносятся и усваиваются, особенно если цель не просто «не хватало магния — восполнил», а конкретная задача: сон, стресс, сердце, мозг.
Комплексы удобны, но важно смотреть состав: если там один оксид — толку мало, если смесь хелатов — это уже хорошая рабочая формула.
Сколько магния нужно: ежедневно и при дефиците
Для мужчин: 400–420 мг/сутки
Для женщин: 310–320 мг/сутки
Во время беременности: около 350–360 мг/сутки
В РФ среднее потребление магния с пищей — около 300 мг/сутки
Важно: это нормы для здоровых взрослых. При заболеваниях (почечная недостаточность, ЖКТ-расстройства и др.) потребности могут отличаться.
Сколько пить при дефиците?
При выраженном дефиците (по анализам/симптомам) доза может быть выше — до 600–800 мг/сут, но курсами и под контролем врача.
Часто рекомендуют приём не меньше 4–6 недель, потому что восполнить внутриклеточный магний быстро невозможно.
Важно: доза зависит от формы (оксид ≠ цитрат ≠ глицинат) и от того, сколько элементарного Mg реально в капсуле.
Можно ли перепить магний?
Да, передозировка магния (гипермагниемия) существует, но у здоровых людей с нормальными почками это редкость — излишки выводятся с мочой.
Когда опасно: При почечной недостаточности (почкам трудно выводить избыток). При внутривенном введении без контроля.
Симптомы передозировки: Слабость, сонливость, тошнота. Снижение давления, замедление пульса.
Почему анализ магния в сыворотке крови не показатель
Всего 0,3 % магния находится в сыворотке, поэтому даже при выраженном дефиците в тканях анализ может быть «нормальным». Организм поддерживает уровень в крови за счёт костей и мышц, маскируя нехватку.
Поэтому дефицит магния чаще выявляют по симптомам (судороги, аритмии, тревожность, усталость) и по косвенным биохимическим признакам — активности ферментов, обмену кальция и калия, тестам нагрузки.
Когда стресс, симптомы усталости и нарушен сон, а еще и тики присоединились и хвост ломит - лучше капельницы с магнезией нет, как её ещё называют "горячий укол", проверено мною лично))
Ваш стрессоустойчивый директор и главный врач клиники, Прасолова Инна