Страх заставляет людей размышлять.- Аристотель
Вы замечали, как одна пугающая мысль, будто снежный ком, катится и обрастает новыми мыслями, пока вас не накрывает с головой ощущение страха, катастрофы и даже паники?
Этот бесконечный внутренний диалог, в котором редко удаётся выиграть, весьма выматывает и лишает сил.
Хорошая новость: этот поток можно остановить. Когнитивно-поведенческая терапия предлагает конкретные и работающие техники для понижения силы тревожных мыслей.
Почему это работает?
КПТ исходит из простого принципа: причиной наших эмоций являются не сами события, а то, как мы их интерпретируем. Ваши мысли - это всего лишь мысли, а не непреложная истина. И ими можно управлять.
Вот 3 техники, которые вы можете применить прямо сейчас.
Техника 1: «А что, если?» или Смена перспективы
[p]Когда вас захлестнула мысль вроде «Я опозорюсь на совещании», не пытайтесь ее просто подавить. Это вряд ли поможет.
Вместо этого возьмите листок и разделите его на три колонки:
- В первой запишите свою тревожную мысль. Фактически она отвечает на вопрос:
«Что случится плохого, если так произойдёт?»
- А значит можно посмотреть с другой стороны, и во второй колонке ответить на вопрос:
«А что случится хорошего?»
Или в нашем примере: «А что, если мою презентацию примут хорошо?»
- Ответили? Чудно! Тогда можно пойти еще дальше и внести еще больше ясности в тревожную ситуацию. В третьей колонке спросите себя:
«Какой исход событий самый реалистичный?»
В нашем примере это может быть: «Я могу немного волноваться, но в целом справлюсь, как и в прошлый раз».
Это простое действие переключает мозг с режима катастрофизации на режим анализа и возвращает ощущение контроля.
Техника 2: Слово «Стоп!»
[p]Наш мозг отлично реагирует на чёткие команды. В момент, когда вы понимаете, что увязли в негативных размышлениях, мысленно крикните себе: «Стоп!». Можно представить себе большой красный знак «Стоп» или даже щелкнуть себя резинкой на запястье (без фанатизма).
Резкое прерывание паттерна ломает накатанную колею тревоги.
Техника 3: «Какие ваши доказательства?»
Название навеяно боевиком из 90х. Сейчас это больше мем, чем классика=)
[p]Ваш внутренний критик часто говорит голосом абсолютной истины. Но так ли это на самом деле? Задайте ему вопросы следователя.
Например, можно оспорить мысль: «Я ни на что не способна», через пару вопросов:
- Какие есть доказательства того, что эта мысль верна?
«Сегодня я не справилась с одним отчётом»
- Какие есть доказательства того, что эта мысль НЕ верна?
«Вчера я успешно провела переговоры»
«На прошлой неделе меня похвалил начальник»
«Я научилась водить машину»
Вы удивитесь, как быстро «неоспоримая» истина рассыплется при столкновении с фактами.
Эти техники - ваш экстренный набор для первой помощи при атаке тревожных мыслей. Они эффективны, но работают с верхним слоем. Глубокие изменения начинаются, когда вы добираетесь до корня проблемы – промежуточных и глубинных убеждений, которые и порождают этот бесконечный поток.
С этим мы можем поработать на индивидуальных сессиях.
Автор: Александр Крюков
Психолог, КПТ CFT Арт-терапия
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru