Участие витаминных комплексов в нашей жизни часто раздуто маркетологами: мы заходим в аптеку и видим полки с десятками баночек, а консультант убеждает, что без очередной баночки «энергии» или «иммунитета» не обойтись. Но на самом деле большинство необходимых нам витаминов уже есть под рукой – в привычных продуктах питания. Многие ценные вещества доступны каждому и приносят пользу без лишних трат. Давайте разберёмся, какие пять витаминов особенно важны и в каких обычных овощах, фруктах или ягодах их содержится много.
Витамин C: не только лимоны, но и крепкий иммунитет
Витамин С – главный союзник вашей иммунной системы, мощный антиоксидант и строитель коллагена (ответственного за упругость кожи и сосудов). Все привыкли ассоциировать его с лимонами или апельсинами, но есть продукты куда более концентрированные по содержанию С. Например, красный сладкий перец: одна чашка нарезанного болгарского перца даёт около 190 мг витамина С – почти втрое больше, чем в апельсине. Такой перец не только насыщает витамином С, но и сам содержит витамины А и К.
- Красный болгарский перец – 150–200 г вполне покрывают дневную норму витамина С.
- Чёрная смородина и облепиха – настоящие чемпионы по содержанию С. В 100 г черной смородины около 290 мг витамина C, а в ягодах облепихи – от 100 до 300 мг.
- Квашеная капуста – дешёвый зимний продукт, содержащий около 80–100 мг витамина С на стакан.
Вывод: вместо шипучих таблеток просто добавьте в салат кусочек сладкого перца или горсть замороженной ягоды. Ежедневная порция свежих овощей/ягод поможет укрепить иммунитет естественным путём.
Витамин A (бета-каротин): зоркий глаз и сияющая кожа
Витамин А жизненно важен для острого зрения и здорового состояния кожи, волос и иммунитета. В организме его получают из бета-каротина – пигмента ярко-оранжевых и тёмно-зелёных овощей. Классический пример – морковь. Полезный лайфхак: съедая морковь, добавляйте к ней капельку растительного масла или ложку сметаны, так бета-каротин усвоится лучше.
- Морковь – давняя классика. Около 100 г сырой моркови дают значительную часть суточной нормы A (приготовленная морковь содержит ещё больше усваиваемого бета-каротина).
- Батат (сладкий картофель) – средний корнеплод может покрыть суточную норму витамина A (содержание бета-каротина в нём очень высоко, вплоть до сотен процентов от НДД).
- Тыква – насыщенный оранжевый цвет указывает на бета-каротин. Добавьте тыкву в суп или запеканку – и вы получите много витамина A.
- Шпинат и другие тёмно-зелёные листовые овощи – богаты бета-каротином. Например, 100 г сырого шпината дают порядка 20% суточной нормы фолатов и тоже заметное количество бета-каротина (к тому же шпинат содержит ещё и железо, кальций и фолаты).
Вывод: чтобы поддержать зоркость зрения и сделать кожу сияющей, ешьте оранжевые и тёмно-зелёные овощи – от моркови до батата и тыквы. Добавляйте к ним немного жиросодержащей приправы (масло, сметану, авокадо) – так витамин A усвоится эффективнее.
Витамин B9 (фолиевая кислота): топливо для клеток и хорошего настроения
Фолиевая кислота (витамин B9) – крайне важный «строительный материал» для клеток. Она участвует в росте и делении клеток, играет большую роль в кроветворении и поддержании нормальной работы нервной системы. Фолаты помогают справляться со стрессом и улучшают самочувствие. Этот витамин нужен всем без исключения, особенно заметна его роль у беременных женщин (для профилактики дефектов развития плода), но ежедневно он нужен каждому.
- Тёмная листовая зелень – главный источник B9. Шпинат, салат-ромэн, руккола, петрушка – во всех этих овощах много фолатов. Например, 100 г шпината дают около 80 мкг фолиевой кислоты (20% от нормы).
- Бобовые – фасоль, чечевица, нут. Эти дешёвые и питательные продукты богаты растительным белком и фолиевой кислотой. (Одна порция варёной чечевицы или фасоли содержит десятки микрограммов B9.)
- Брокколи – необычайно полезный овощ. 100 г сырого брокколи дают около 63 мкг фолатов (16% от дневной нормы), а при лёгкой тепловой обработке брокколи усваивается ещё лучше.
- Авокадо – «жирный» фрукт, отлично подходящий к салатам. Один большой авокадо содержит почти 90 мкг фолиевой кислоты (порядка 22% НДД), к тому же это источник витаминов Е и С.
Вывод: чтобы избежать нехватки фолиевой кислоты, приучите себя класть зелень и бобовые в каждый приём пищи. Горсть шпината или петрушки в утренний омлет, фасоль или чечевицу в обеденный салат – и вы обеспечите себя топливом для новых клеток.
Витамин K: незаметный страж костей и сосудов
Про витамин K обычно говорят меньше, хотя он крайне важен. Его основная роль – участвовать в свертывании крови и связывании кальция. Именно от K-зависимых белков зависит, что кровь вовремя сворачивается, останавливая кровотечение, а кальций идёт в кости, а не оседает в сосудах. То есть витамин K «настраивает» кальций – укрепляет кости и защищает сосуды.
- Капуста всех видов – главный источник K. Белокочанная капуста, брокколи, цветная и брюссельская – буквально кладезь витамина K. Ешьте их сырьём или слегка припущенными.
- Зелёные листовые овощи – шпинат, листовой салат, петрушка, брюссельская капуста. Все они богаты витамином K1.
- Киви – это необычный фрукт-источник K. В 100 г киви содержится около 40 мкг витамина K (34% от дневной нормы), а также много витамина С.
Вывод: витамин K присутствует в очень многих доступных продуктах – от салата до киви. Для крепких костей и нормальной свертываемости включайте в рацион зелень, капусту и другие овощи тёмно-зелёного или фиолетового цвета.
Важный нюанс: когда без аптеки не обойтись
Разумеется, далеко не все витамины можно получить из еды в нужном количестве. Главный пример – витамин D. Под влиянием солнечного света наш организм сам синтезирует «D», но в осенне-зимний период (особенно в северных широтах, где живём мы) солнца слишком мало, и питанием суточную норму не восполнить. В России по данным исследований дефицит витамина D – массовое явление, поэтому «лекарственную» дозу часто назначают всем в профилактике. Кроме того, некоторые витамины (например, группы B и D) могут потребоваться в больших дозах при заболеваниях, в период беременности, грудного вскармливания или жёстких диетах. Наша статья не заменяет рекомендаций врача! Если у вас есть специфические показания, лучше сдать анализы и получить совет специалиста.
А какие ваши любимые продукты, богатые витаминами? Поделитесь рецептами и идеями в комментариях! И не забудьте подписаться на канал «Открытие Интеллекта», чтобы всегда отделять научные факты от маркетинговых мифов и получать полезные советы по здоровью.