Как подбирать веса в зале, что такое прогрессия и зачем она нужна в силовых тренировках?
«Вот я уже пятый год хожу в зал — и ничего не растёт!»
«Делаю те же упражнения, вроде стараюсь, но тело не меняется».
Если это про вас, значит пора разобраться с весами и прогрессией 😨
Когда мы начинаем заниматься, кажется:
«Главное — прийти, что-то поделать, и тело само поменяется».
Отчасти это правда — на старте эффект будет почти от любой нагрузки. Новички получают прогресс быстро, потому что тело шокировано самим фактом, что его заставляют двигаться. Но дальше организм включит свою любимую функцию — экономию энергии.
Наше тело вообще не мечтает о рельефе и кубиках. Его цель — тратить как можно меньше и жить подольше.
Поэтому, если вы делаете одно и то же с одинаковым весом — адаптация останавливается.Вот тут и нужна прогрессия.
Что такое прогрессия 😏
Прогрессия — это постепенное повышение нагрузки, чтобы тело продолжало адаптироваться и менять состав тела:
больше силы, плотнее мышцы, меньше жира
Без неё тренировки превращаются в «поддержку формы», а не в развитие.
Как можно прогрессировать 😏
🩰Увеличить вес — основной способ.
Если вы делали присед с 20 кг и в последние повторения чувствуете, что «ещё бы сделала 5» — значит, пора добавить.
Рабочий вес — тот, где последние 1–2 повтора даются с усилием, но без потери техники.
🩰Добавить повторения.
Например, с одним весом было 3×10 — потом 3×12 – потом стало 3×14. Значит имеет смысл повышать вес.
Замедлить темп.
Когда вы опускаете вес медленнее (эксцентрическая фаза), мышцы получают больше времени под нагрузкой — растут эффективнее. Я вообще рекомендую все движения взале делать на раз-два-три. Раз-два-три опустил снаряд или сделал жим, раз-два-три вернулся в исходное.
Как понять, что вес оптимальный 😏
Последние 1–2 повторения в подходе должны быть сложными, но техника — чистой.
Если «выжимаешь лицом» и теряешь контроль — вес слишком большой. Если можешь болтать по телефону — слишком маленький 😧
Как часто повышать вес 😏
Не каждую тренировку. У кого-то — раз в неделю, у кого-то — раз в месяц. Главное — ощущение “чуть-чуть сложно”. Тело растёт, когда вы даёте ему чуть больше, чем вчера, и потом — даёте время восстановиться.
Почему прогрессия важна 😏
Потому что без стимула нет изменений. Наш организм не будет «строить» новые мышцы без веской причины. Тренировки с одинаковой нагрузкой — это как день сурка: вроде бы работаете, а форма не меняется.
А боль в мышцах — это хорошо 😏
Не обязательно. Боль после тренировки (та самая крепатура) — не показатель эффективности, а просто реакция мышц на непривычную нагрузку.
Если вы поменяли программу, сделали новое упражнение или увеличили вес — мышцы получили микроповреждения, и появляется боль, но со временем, когда тело адаптируется, крепатура становится меньше — и это тоже нормально.
Главное — не путать «боль после» с «боль во время». Острая боль, тянущее ощущение в суставе или спине — это сигнал остановиться. А вот лёгкая усталость, ощущение плотности и тепло в мышцах — как раз то, что нужно.
🔻Прогрессия — это не бесконечное увеличение веса, а грамотное чередование нагрузки и восстановления, это не про “взять веса как можно больше”, а про медленно, но уверенно становиться лучше, чем вчера.
И да, не забывайте:
💤 отдых и сон — это тоже часть прогрессии,
🥗 питание — строительный материал для ваших мыщц,
💪 тренировки — стимул для их роста.
Без одного из трёх прогресс замедляется или останавливается.
В следующем посте поговорим про спортивное питание — кому оно действительно нужно, и что из этого маркетинг, а что — реальная польза🩵
