Во многих научных работах по силовым тренировкам делался вывод, что именно полная амплитуда обеспечивает лучший стимул для гипертрофии. Однако в практике бодибилдинга нередко используют другой подход — намеренно сокращают амплитуду, чтобы не дать мышце расслабиться в крайних точках движения. Гото и коллеги (2017) провели исследование на эту тему и сравнили эффективность двух подходов между собой.
Участники эксперимента в течение 8 недель выполняли французский жим со штангой трижды в неделю. Одна группа работала в полной амплитуде (от 0 до 120° сгибания локтя), другая — в укороченной (от 45 до 90°), где трицепс постоянно находился под нагрузкой [1].
Результаты оказались заметными. Прирост площади поперечного сечения трицепса в группе с частичной амплитудой составил почти 49%, тогда как в группе с полной амплитудой — около 28% [1]. Кроме того, у первой группы наблюдалась более выраженная локальная гипоксия (снижение кислородного насыщения мышцы) и более высокий уровень лактата после тренировки. Индивидуальные различия в приросте размеров хорошо коррелировали с уровнем гипоксии (r≈0.6–0.7) [1]. Статическая сила при угле 90° также выросла больше у группы с частичной амплитудой — что логично, ведь именно в этом положении они преимущественно и тренировались [2].
Авторы связывают преимущество частичной амплитуды с усиленной гипоксией, которая ранее уже показывала способность усиливать рост мышц при тренировках в условиях пониженной концентрации кислорода в воздухе [3]. Однако эти выводы нельзя трактовать однозначно. Если бы снижение кислородной доступности действительно играло решающую роль, то работы, сравнивающие тренировки в гипоксических и нормальных условиях, должны были бы демонстрировать столь же выраженный прирост — чего на практике не наблюдается [4].
Есть и другое объяснение того, почему группа с частичной амплитудой показала почти двукратное преимущество. Поскольку темп был одинаковым (1 секунда вниз и 1 секунда вверх), но длина амплитуды различалась, у участников с укороченной амплитудой фактически получалась более низкая скорость движения при том же времени повтора. Это могло приводить к использованию относительно больших весов и работе ближе к мышечному отказу [5]. Косвенно эту идею подтверждает исследование с тренировкой бицепсов, где при отсутствии строгого контроля темпа различий между полной и частичной амплитудой не нашли [6].
Также стоит отметить, что у этого исследования есть некоторые ограничения. Во-первых, размер мышц оценивался не по прямым измерениям площади поперечного сечения, а косвенно — через формулу, основанную на толщине трицепса и окружности плеча [7]. Причём сами расчётные значения CSA выглядели нереалистично завышенными — около ста двадцати квадратных сантиметров, что указывает на возможную методическую ошибку. Во-вторых, приросты для уже тренирующихся участников были слишком большими, чтобы считаться типичными: даже увеличение на 28% в группе с полной амплитудой выглядит необычно высоким, а почти 49% в группе с частичной — ещё менее правдоподобным. Это может частично объясняться не только реальной гипертрофией, но и ростом запасов гликогена и внутримышечной жидкости [1].
Тем не менее, почти двукратная разница между группами остаётся интересным наблюдением, которое заслуживает внимания. Работа мышц в режиме постоянного напряжения действительно может быть полезным инструментом для гипертрофии — особенно в упражнениях, где в крайних точках мышцы теряют нагрузку, например во французском жиме или сведениях на грудь [1]. Но полностью отказываться от полной амплитуды не стоит: растянутые положения мышцы сами по себе дают мощный стимул роста [8]. Поэтому оптимальным решением может быть использование укороченной амплитуды как дополнительного приёма, а не как универсального метода.
Источники:
[1] Goto M. et al., 2017. J Strength Cond Res, 31(2):402–409.
[2] Pinter I.J. et al., 2010. J Electromyogr Kinesiol, 20(5):923–931.
[3] Nishimura A. et al., 2010. Int J Sports Physiol Perform, 5(4):497–508.
[4] Tanimoto M., Ishii N., 2006. J Appl Physiol, 100(4):1150–1157.
[5] Helms E.R. et al., 2017. J Strength Cond Res, 31(2):292–297.
[6] Pinto R.S. et al., 2012. J Strength Cond Res, 26(8):2140–2145.
[7] Akagi R. et al., 2008. J Strength Cond Res, 22(1):82–87.