Сон — один из самых простых и недооценённых факторов, влияющих на массу тела. Многие привыкли считать, что лишний вес связан исключительно с питанием и физической активностью, но на деле без качественного отдыха даже идеальная диета и движение могут не дать ожидаемого результата. Почему так происходит и как сон связан с обменом веществ, рассказала врач-эксперт медицинской компании «ЛабКвест» Вера Сережина.
Полноценный сон — это естественный регулятор веса. Семь—девять часов ночного отдыха дают организму возможность расходовать энергию, не восполняя её приёмом пищи. За это время тело продолжает работать: клетки восстанавливаются, идёт репарация ДНК, выравниваются гормональные колебания. В результате снижение веса ночью — абсолютно физиологический процесс. Кроме того, во сне человек не идёт к холодильнику, что само по себе снижает вероятность переедания.
Наблюдения подтверждают: у людей с депрессией или тяжёлыми когнитивными нарушениями более продолжительный сон часто сопровождается снижением веса. Этот факт подчёркивает прямую связь между режимом отдыха и состоянием организма.
Однако дело не только в том, что «мы не едим ночью». Сон запускает выработку ключевых гормонов: мелатонина, грелина, лептина. Они регулируют обмен веществ, управляют чувством голода и насыщения, контролируют уровень энергии и участвуют в восстановлении клеток. Без сна эти процессы нарушаются.
Недостаток сна ведёт к гормональному дисбалансу. Организм не получает правильных сигналов, усиливается выработка кортизола — гормона стресса, растёт аппетит. Люди начинают чаще тянуться к калорийной пище — сладкому и жирному. Причина кроется в том, что при недосыпе снижается уровень лептина, - он отвечает за чувство сытости, - и одновременно увеличивается уровень грелина — гормона голода. Получается замкнутый круг: чем меньше сна, тем больше желание есть, особенно вредные продукты.
В итоге недосып становится не просто источником усталости и раздражительности. Это комплексный фактор риска, который напрямую влияет на обмен веществ, работу эндокринной системы и формирование лишнего веса. Даже регулярные тренировки и строгая диета не смогут компенсировать постоянный дефицит сна.
Сон стоит рассматривать не как «приятное дополнение» к образу жизни, а как ключевой элемент здоровья. Для контроля веса он может оказаться не менее важным, чем питание или физическая активность. А в некоторых случаях — даже более значимым.
Гормон сна мелатонин вырабатывается во время полноценного ночного сна с 22:00 до 01:00 ночи. Для того, чтобы гормон оказал своё благоприятное воздействие, продолжительность всего промежутка сна должна составлять не менее 7–9 часов. Проверить уровень гормона сна мелатонина можно с помощью лабораторного исследования вечерней порции слюны. Такой анализ помогает оценить, насколько правильно выстроены внутренние биоритмы организма и есть ли риски нарушений.
Именно поэтому забота о качестве сна должна стать частью профилактики и программы снижения веса. Это особенно важно для людей с ночным режимом работы и частыми командировками. Простые рекомендации — ложиться и вставать в одно и то же время, не злоупотреблять гаджетами перед сном, создавать комфортные условия в спальне — дают не меньше пользы, чем диета и спорт.