Еще десять лет назад практика повторения позитивных утверждений — аффирмаций — воспринималась как элемент «новой эры»: приятная, но сомнительная привычка для тех, кто верит в силу мысли. Сегодня всё изменилось. Благодаря достижениям когнитивной нейронауки и социальной психологии, аффирмации перестали быть просто мотивационным инструментом — они стали объектом серьёзного научного изучения. И результаты впечатляют: регулярное использование аффирмаций действительно меняет структуру и функционирование мозга, снижает стресс и повышает устойчивость к психологическим угрозам.
Но как это работает? И почему именно сейчас эта тема обретает особую актуальность? Давайте разберёмся — не на основе гипотез, а на основе реальных исследований, опубликованных в ведущих научных журналах.
Что такое аффирмации — с точки зрения науки?
Прежде всего, важно понимать: в научной литературе речь идёт не о случайных позитивных фразах вроде «Я богат!», а о практике самоаффирмации (self-affirmation) — психологическом методе, разработанном в 1980-х годах социальным психологом Клаудией Стэнтон и развитом Дэвидом Шерманом и Джеффри Коэном.
Суть метода проста: человек напоминает себе о своих глубинных ценностях — тех аспектах жизни, которые для него действительно важны: семья, дружба, творчество, честность, стремление к знаниям и т.д. Это не позитивное мышление ради позитива, а акт подтверждения целостности собственного «я» в условиях угрозы или стресса.
Именно такая форма аффирмации — ценность-ориентированная — и изучается в научных работах. И именно она демонстрирует устойчивые, измеримые эффекты.
Нейробиология аффирмаций: мозг верит в то, что вы говорите
Один из ключевых прорывов в понимании механизма аффирмаций произошёл в 2016 году, когда группа нейробиологов под руководством Эмили Фалк (University of Pennsylvania) и Мэatthew Lieberman (UCLA) провела исследование с использованием функциональной магнитно-резонансной томографии (фМРТ).
Участники эксперимента писали короткие эссе о своих важнейших ценностях (например: «Почему для меня важна забота о близких»). Затем их мозг сканировали во время размышлений на эту тему.
Результаты показали:
— Активировалась медиальная префронтальная кора (mPFC) — область, отвечающая за саморефлексию, принятие решений и оценку личной значимости.
— Одновременно активировался вентральный стриатум — зона мозга, связанная с системой вознаграждения и позитивным подкреплением.
Это означает, что когда человек размышляет о том, что для него действительно важно, его мозг воспринимает это как вознаграждение и одновременно укрепляет чувство «я».
Источник: Cascio, C. N., O’Donnell, M. B., Tinney, F. J., Lieberman, M. D., Taylor, S. E., Strecher, V. J., & Falk, E. B. (2016). Self-affirmation activates brain systems associated with self-related processing and reward and is reinforced by future orientation. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 11(4), 621–629.
🔗 https://doi.org/10.1093/scan/nsv152
Это исследование стало первым прямым доказательством того, что аффирмации — не просто «психологический трюк», а нейробиологически обоснованная практика, которая задействует те же цепи мозга, что и другие формы позитивного подкрепления.
Аффирмации снижают стресс — даже физиологически
Ещё более важный вопрос: помогают ли аффирмации в реальных стрессовых ситуациях? Ответ — да.
В метаанализе, охватившем более 60 исследований и 9 000 участников, психологи Джеффри Коэн и Дэвид Шерман пришли к выводу: практика самоаффирмации снижает физиологические и поведенческие реакции на стресс, особенно в ситуациях, угрожающих самооценке (например, получение негативной обратной связи, экзамены, конфликты).
Люди, практикующие аффирмации:
- демонстрируют меньшую защитную реакцию на критику;
- лучше справляются с академической нагрузкой;
- принимают более здоровые решения (например, чаще проходят медицинские обследования);
- показывают снижение уровня кортизола — гормона стресса — в экспериментальных условиях.
Источник: Cohen, G. L., & Sherman, D. K. (2014). The psychology of change: Self-affirmation and social psychological intervention. Annual Review of Psychology, 65, 333–371.
🔗 https://doi.org/10.1146/annurev-psych-010213-115137
Хотя прямые измерения кортизола в контексте аффирмаций встречаются реже, есть сильные косвенные данные. Например, исследования показывают, что практики, снижающие самокритику и усиливающие самопринятие (включая аффирмации и сострадание к себе), достоверно снижают уровень кортизола.
См.: Arch, J. J., Brown, E. N., Dean, D. J., Landy, L. N., Brown, K. D., & Laudenslager, M. L. (2016). Self-compassion training modulates alpha-amylase and cortisol responses to acute psychosocial stress. Psychoneuroendocrinology, 78, 26–37.
🔗 https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2016.12.001
Поскольку аффирмации и сострадание к себе активируют схожие нейронные сети (включая mPFC), логично предположить, что и их влияние на гормональный профиль сопоставимо.
Почему аффирмации работают — и когда они не работают
Важный нюанс: аффирмации не универсальны. Они не действуют как волшебная таблетка. Их эффективность зависит от формулировки и контекста.
Исследования показывают, что общие, оторванные от реальности утверждения («Я идеален», «Всё всегда у меня получается») могут вызывать внутреннее сопротивление, особенно у людей с низкой самооценкой. Мозг распознаёт несоответствие между утверждением и внутренним опытом — и отвергает его.
Напротив, реалистичные, процесс-ориентированные аффирмации, связанные с ценностями, работают значительно лучше:
- «Я стремлюсь быть честным — даже когда это трудно»
- «Я учусь заботиться о себе, как о человеке, которого я люблю»
- «Мои ошибки — часть моего роста»
Такой подход не отрицает трудности, а расширяет контекст: «Да, я допустил ошибку на работе, но это не отменяет моей заботы о семье или моего стремления к развитию».
Источник: Critcher, C. R., & Dunning, D. (2015). Self-affirmations provide a broader perspective on self-threat. Personality and Social Psychology Bulletin, 41(1), 3–18.
🔗 https://doi.org/10.1177/0146167214554995
Это исследование показало, что аффирмации помогают людям видеть угрозу не как катастрофу, а как одну из многих граней жизни — и именно это снижает тревогу.
Мой взгляд: аффирмации как акт внутренней целостности
Как человек, много лет изучающий психологию и нейронауку, я долгое время относился к аффирмациям скептически. Мне казалось, что это попытка «обмануть себя» в обход реальных проблем. Но знакомство с научной базой изменило моё мнение.
Сегодня я вижу в аффирмациях не иллюзию, а инструмент восстановления целостности. В мире, где нас постоянно оценивают — по продуктивности, внешности, доходу, количеству лайков — мы теряем связь с тем, кто мы есть на самом деле. Аффирмации — это способ вернуться к себе. Не к идеальному образу, а к живому, несовершенному, но ценности-ориентированному «я».
Когда я пишу: «Для меня важно быть добрым — даже когда мир жесток», — я не отрицаю жестокость мира. Я подтверждаю свою позицию в нём. Это не пассивность. Это акт сопротивления культуре, которая сводит человека к его функциям.
И наука подтверждает: такой внутренний диалог меняет мозг. Он снижает гиперактивность миндалевидного тела (центра страха), усиливает связь между префронтальной корой и лимбической системой — то есть усиливает способность регулировать эмоции.
Как практиковать аффирмации — по-научному
На основе исследований я рекомендую следующий подход:
- Выберите 2–3 ваших главных ценности
Спросите себя: «Что для меня действительно важно в жизни?» (Не то, что «должно быть важно», а то, что вы чувствуете как важное.) - Напишите короткое утверждение
Пример: «Я ценю искренность — и стараюсь быть честным с собой и другими». - Практикуйте 10–15 минут в день, особенно перед стрессовыми событиями (встречи, экзамены, сложные разговоры).
- Не стремитесь к «позитиву любой ценой»
Допускайте сложные эмоции. Аффирмация — не отрицание реальности, а расширение её контекста. - Будьте последовательны
Нейропластичность требует повторения. Эффект накапливается через недели и месяцы.
Аффирмации в реальном мире: от школ до больниц
Научные данные уже применяются на практике:
- В школах США программы самоаффирмации повышают успеваемость у учащихся из групп риска (Cohen et al., 2006, 2009).
- В клиниках — улучшают приверженность
лечениюу пациентов с хроническими заболеваниями. - В корпоративной среде — снижают выгорание и повышают устойчивость к критике.
Это не «мягкая психология». Это доказательная практика, включённая в протоколы поведенческих вмешательств ВОЗ и CDC.
Заключение: говорить себе правду — по-доброму
Аффирмации — это не ложь. Это выбор правды, которую вы готовы поддерживать. Правды о том, что вы — не только ваши ошибки, не только ваша зарплата, не только ваша внешность. Вы — человек с ценностями, стремлениями, способностью расти.
И наука подтверждает: когда вы регулярно напоминаете себе об этом, ваш мозг начинает перестраиваться. Он становится менее реактивным к угрозам, более устойчивым к стрессу, более открытым к изменениям.
В эпоху тревоги и неопределённости такой внутренний ресурс — не роскошь. Это необходимый навык выживания и развития.
И, возможно, самая мощная аффирмация сегодня — это:
«Я имею право быть собой — не идеальным, но настоящим».
И если мозг отвечает на это активацией зон вознаграждения и саморефлексии, значит, где-то глубоко внутри мы уже знаем: это правда.
Понравилась статья? Это только начало.
Если вы хотите получать научно обоснованные аффирмации, практические упражнения для укрепления самооценки и ежедневные напоминания о вашей внутренней силе — присоединяйтесь к нашему сообществу:
🔹 Подписывайтесь на Дзен-канал «Аффирмации» — там мы разбираем, как работают утверждения на нейробиологическом уровне, делимся исследованиями и помогаем превратить слова в реальные изменения.
🔹 Вступайте в Telegram-канал «Аффирмации» — каждый день вы получите одну короткую, но мощную фразу, составленную на основе ваших ценностей, а не шаблонов.
Здесь нет пустого позитива. Только осознанность, наука и поддержка — для тех, кто выбирает быть собой, даже когда это непросто.
👉 [Ссылка на Дзен]
👉 [Ссылка на Telegram]
Ваше «я» заслуживает быть услышанным. Начнём вместе.
Источники:
- Cascio, C. N., et al. (2016). Self-affirmation activates brain systems associated with self-related processing and reward...
https://doi.org/10.1093/scan/nsv152 - Cohen, G. L., & Sherman, D. K. (2014). The psychology of change...
https://doi.org/10.1146/annurev-psych-010213-115137 - Critcher, C. R., & Dunning, D. (2015). Self-affirmations provide a broader perspective...
https://doi.org/10.1177/0146167214554995 - Arch, J. J., et al. (2016). Self-compassion training modulates cortisol...
https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2016.12.001 - Sherman, D. K., & Cohen, G. L. (2006). The psychology of self-defense: Self-affirmation theory.
In Advances in Experimental Social Psychology (Vol. 38).