Вопрос качественного сна и количества часов для него до сих пор является темой для изучения многих медиков и волнует обычных людей. В этой статье затронем тему того, влияет ли время, в которое вы ложитесь спать на выработку гормонов и необходимых веществ, вырабатываются ли они, если лечь в другое время.
Если уснуть позже, то можно все пропустить?
Утверждение о том, что "с 22:00 до 00:00 вырабатывается гормон Х, а с 00:00 до 02:00 — гормон Y" — это сильное упрощение и мифологизация реальных биологических процессов. Однако в его основе лежит правда о существовании циркадных ритмов.
- Циркадные ритмы — это циклические колебания интенсивности различных биологических процессов в организме, связанные со сменой дня и ночи. Их "дирижирует" наш главный "внутренний часовой" — супрахиазматическое ядро в гипоталамусе мозга.
У всех ли эти ритмы одинаковы?
Здесь важно понимать, как написано выше, что эти ритмы зависят о смены времени суток. Организм реагирует на смену дня и ночи, то есть естественного света. Именно поэтому все классификации и расписания выработки определенных гормонов часто обобщаются под среднее значения наступления темноты.
- Свет — главный регулятор. Супрахиазматическое ядро в гипоталамусе мозга получает информацию о освещенности от сетчатки глаза и подстраивает организм под 24-часовой цикл.
Некоторые медики связывают понятие циркадные ритмов с молекулярными часами, совпадающих с природными сутками. Если естественный период молекулярных часов не совпадает с природными сутками, то именно супрахиазматическое ядро под влиянием световых сигналов извне дает общие команды и синхронизирует эту работу.
- Гормоны подчиняются ритму. Действительно, выработка многих гормонов зависит от времени суток. Но это не "включение-выключение крана" в конкретный час, а плавные волны секреции.
Разбор главного "мифа по часам"
Утверждение: "Мелатонин (гормон сна) вырабатывается строго с 21:00 до 00:00, а с 23:00 до 01:00 — гормон роста".
- Реальность:
Мелатонин (гормон, который регулирует сон и бодрствование, помогает организму понимать, когда пора спать, а когда — бодрствовать. Неофициально мелатонин называют «гормоном сна» за способность погружать организм в изменённое состояние сознания, обеспечивая полноценный отдых): Его выработка в шишковидной железе действительно начинает увеличиваться с наступлением темноты, достигает пика примерно в 2-4 часа ночи, а затем снижается. Ключевой фактор — темнота и отсутствие синего света (от экранов). Если вы ляжете спать в 2 ночи в темной комнате, выработка мелатонина все равно начнется. Но если вы днем зашторите окна, мелатонин не выработается — потому что ваши внутренние часы "знают", что сейчас день.
Гормон роста (соматотропин): Его основной выброс действительно происходит через 1-2 часа после засыпания, во время стадии медленного дельта-сна (самого глубокого сна). Это не привязано жестко к 23:00. Если вы уснете в 4 утра и войдете в фазу глубокого сна, пик секреции гормона роста произойдет. Однако, если вы спите нерегулярно и мало, вы можете просто не достигать нужной глубины сна, и выброс будет слабее.
Таким образом организм ориентируется не на цифры на часах, а на свой внутренний ритм и фазы сна. Главное — стабильный режим и достаточная продолжительность сна (7-9 часов), чтобы пройти все необходимые циклы (глубокий и быстрый сон).
Можно ли уснуть в другое время и получить все ресурсы?
Да, можно, но с важными условиями.
Если вы — "сова" и стабильно ложитесь спать в 3:00 и встаете в 11:00, ваш организм подстроит свои циркадные ритмы под этот график. При условии:
- Регулярность. Вы придерживаетесь этого режима постоянно, даже в выходные.
- Качество сна. Вы обеспечиваете себе темноту, тишину и прохладу во время сна.
- Длительность. Вы спите достаточное количество часов.
В этом случае основные гормоны и восстановительные процессы будут вырабатываться в нужных количествах, но сместятся согласно вашему графику.
Проблемы начинаются, когда режим "плавающий": - Сегодня лег в 22:00, завтра — в 03:00.
- Работа в ночные смены с постоянной ротацией графика.
- Социальный джетлаг (в выходные ложимся и встаем сильно позже).
В таких условиях внутренние часы сбиваются, не успевают перестроиться, и выработка гормонов действительно нарушается. Это приводит к бессоннице, хронической усталости, повышенному риску заболеваний.
Вывод
Главное — не цифра на будильнике, когда вы засыпаете, а стабильный, качественный и достаточный по времени сон. Можно ли выспаться днем или при другом графике? Да, но с оговорками о регулярности и качестве. Четкого расписания выработки гормонов как такого нет, но есть биоритмы, которые привязаны к времени суток и естественному свету.
Если понравилась статья, то не забывайте ставить лайк и подписываться на канал!
