Не упускайте возможности добиться прогресса — делайте каждый повтор с помощью метода 3-секундной паузы и сокращения. Он идеально подходит для отстающих групп мышц.
Я постоянно ищу новые способы сделать тренировки более эффективными. Поэтому у меня практически бесконечный список советов, методов и стратегий, которые я использую, чтобы выжать максимум пользы из каждого упражнения, повторения и подхода.
Хотя эти советы и стратегии обеспечивают лишь небольшой дополнительный эффект, но этот небольшой эффект суммируется, если вы используете их постоянно.
Один из методов, с которым я экспериментировал, оказался особенно полезным — метод паузы и сжатия. Я не изобретал этот метод и понятия не имею, кто его придумал, но он прост в применении и может быть использован практически в любых силовых упражнениях. Что самое важное, в экспериментах он показал свою надёжную эффективность.
💢 Что такое метод «Пауза и сжатие»?
Многие тренировочные методы, несмотря на свою эффективность, довольно сложны для большинства тренирующихся. Некоторые требуют подстраховки в каждом повторении и подходе, в то время как другие предполагают установку и использование дополнительного оборудования, например, лент сопротивления или цепей.
Хорошая новость заключается в том, что метод паузы и сжатия не требует помощи страхующего и вам не понадобится дополнительное тренировочное оборудование. Это просто другой способ выполнения повторений.
Понаблюдайте за большинством людей во время тренировок и вы увидите, как они поднимают и опускают вес, концентрируясь только на одном — на количестве повторений, которые им нужно выполнить. Однако исследования показывают, что количество повторений в подходе на самом деле не так уж важно для гипертрофии. [ 1 ]
На самом деле важно то, КАК вы выполняете повторения.
Такие факторы, как темп, близость к отказу, мышечное напряжение, связь между мозгом и мышцами, метаболический стресс, имеют бОльшее значение, чем количество повторений, которые вы делаете за подход: 10, 15 или 20.
Вот тут-то и пригодится метод паузы и сжатия.
При использовании этой техники вы делаете паузу на три секунды в верхней и нижней точке каждого повторения. Само собой разумеется, что это включает в себя растяжку с отягощением, которая является проверенным методом наращивания мышечной массы [ 2 ] и пиковое сокращение, которое является проверенным методом, повышающим вовлеченность мышц. В совокупности этот двойной удар проработает ваши мышцы сильнее, чем когда-либо прежде, что приведет к новому всплеску роста.
❎ Плюсы метода «Пауза и сжатие»
Хотя традиционные повторения, несомненно, эффективны, есть несколько причин, по которым метод паузы и сокращения мышц заслуживает места в ваших тренировках. Вот некоторые из них:
✅ Растяжка под нагрузкой связана с большей гипертрофией
Данные свидетельствуют о том, что нагрузка на мышцу в растянутом положении, например, в нижней точке подъема на носки, является эффективным стимулятором роста мышц [ 2 ]. Фактически, существует целый метод тренировок, основанный на этом принципе — частичные повторения с большой амплитудой. Однако полноамплитудные повторения, как правило, более функциональны.
Метод паузы и сжатия задействует потенциал наращивания мышц с помощью растяжек с нагрузкой, при этом позволяя вам использовать полный диапазон движений.
✅ Улучшение связи между мозгом и мышцами
Известно, что очень сложно развить мышцу, не чувствуя её работы. Сжатие мышцы до предела во время выполнения упражнения — отличный способ укрепить связь между мозгом и мышцами. А исследования показывают, что более сильная связь между мозгом и мышцами делает тренировки более эффективными. [ 3 ]
Сжатие мышц в середине повторения, на том конце амплитуды, заставит вас мысленно и физически задействовать мышцы и вы должны чувствовать их работу на протяжении всего диапазона движения каждого последующего повторения.
✅ Больше метаболического стресса и более мощный пампинг
Две паузы делают каждое повторение длиннее и сложнее, что приводит к увеличению метаболического стресса. Это означает, что ваши мышцы переполнены различными продуктами распада, включая молочную кислоту. Метаболический стресс — еще один из факторов роста мышц. [ 4 ]
Кроме того, эти же паузы уменьшают приток крови к мышцам, что препятствует выведению метаболитов. Таким образом, это уже в некотором роде тренировка с ограничением кровотока, ещё один проверенный метод наращивания мышечной массы. [ 5 ]
Сочетание повышенного метаболического стресса и ограничения кровотока обеспечит интенсивный пампинг. Ну, а пампинг, как известно всем бодибилдерам, — ещё один показатель успешной тренировки для наращивания мышечной массы.
✅ Более эффективная тренировка с меньшими весами
Спросите большинство спортсменов, как сделать тренировку более интенсивной и они, вероятно, посоветуют вам увеличить тренировочные веса. Однако это лишь один из доступных способов и, по моему опыту, он не всегда является лучшим выбором.
Поднятие большего веса создаёт большую нагрузку на мышцы, но также увеличивает нагрузку на суставы. Это может стать проблемой, если, как и у многих тренирующихся, у вас уже есть проблемы с плечами или коленями. Увеличение веса также может ухудшить технику выполнения упражнений, что запросто приведет к растяжениям мышц.
Метод паузы и сжатия увеличивает интенсивность тренировки без увеличения веса. Более того, при использовании этой техники тренировок вы можете даже обнаружить, что вам можно и нужно уменьшить вес. Добавление паузы и сжатия позволит вам провести отличную тренировку без необходимости использования больших весов.
✨ Заключительные мысли
Метод «паузы и сжатия» может показаться простым, но не стоит путать простоту с лёгкостью. Добавляя всего несколько дополнительных секунд напряжения к каждому повторению, вы можете стимулировать рост мышц, усилить связь между мозгом и мышцами, добиться потрясающей накачки мышц — и всё это без использования тяжёлых весов.
Это разумный способ бросить вызов своему телу, сохраняя при этом безопасность суставов и правильную технику выполнения упражнений.
Если ваши тренировки зашли в тупик или определённые группы мышц просто отказываются расти, попробуйте этот метод. Применяйте его регулярно в течение нескольких недель и посмотрите, как отреагирует на это ваше тело. Как и любой эффективный инструмент, его настоящая ценность заключается в том, как вы его используете.
Готовы выжимать больше из каждого повторения? Возьмите дневник тренировок, выберите несколько ключевых упражнений и начните делать паузы в начале и конце повторений уже сегодня. Ваши мышцы будут вам благодарны.
📜 источники:
- Lasevicius T, Ugrinowitsch C, Schoenfeld BJ, Roschel H, Tavares LD, De Souza EO, Laurentino G, Tricoli V. Влияние силовых тренировок различной интенсивности с эквивалентным объёмом нагрузки на мышечную силу и гипертрофию. Eur J Sport Sci. 2018 Jul;18(6):772-780. doi: 10.1080/17461391.2018.1450898. Epub 2018 Mar 22. PMID: 29564973.
- Kassiano W, Costa B, Kunevaliki G, Soares D, Zacarias G, Manske I, Takaki Y, Ruggiero MF, Stavinski N, Francsuel J, Tricoli I, Carneiro MAS, Cyrino ES.. Гипертрофия большой икроножной мышцы после тренировки с частичным диапазоном движений. J Strength Cond Res. 2023 Sep 1;37(9):1746-1753. doi: 10.1519/JSC.0000000000004460. Epub 2023 Apr 3. PMID: 37015016.
- Calatayud J, Vinstrup J, Jakobsen MD, Sundstrup E, Brandt M, Jay K, Colado JC, Andersen LL. Важность связи между мозгом и мышцами во время прогрессивных силовых тренировок. Eur J Appl Physiol. 2016 Mar;116(3):527-33. doi: 10.1007/s00421-015-3305-7. Epub 2015 Dec 23. PMID: 26700744.
- de Freitas MC, Gerosa-Neto J, Zanchi NE, Lira FS, Rossi FE. Роль метаболического стресса в улучшении мышечной адаптации: практическое применение. World J Methodol. 2017 Jun 26;7(2):46-54. doi: 10.5662/wjm.v7.i2.46. PMID: 28706859; PMCID: PMC5489423.
- Lorenz DS, Bailey L, Wilk KE, Mangine RE, Head P, Grindstaff TL, Morrison S. Тренировка с ограничением кровотока. J Athl Train. 2021 Sep 1;56(9):937-944. doi: 10.4085/418-20. PMID: 34530434; PMCID: PMC8448465.
✌