В наши дни выполняющих фронтальный присед увидишь нечасто, ещё реже, чем приседающих со штангой на плечах. Помнится, в конце 80-х тренер по силовому троеборью (так называли тогда пауэрлифтинг) советовал чередовать эти упражнения. Считалось, что добиться хороших силовых и нарастить мясо на ногах без фронтального приседа вряд ли получится. Тогда почему это упражнение не популярно у большинства нынешних посетителей ФК? Насколько высок риск получения травмы при его выполнении? В чем заключаются особенности фронтального приседа и стоит ли выполнять это упражнение возрастным спортсменам? Попытаемся ответить на эти вопросы, основываясь на скромном опыте тренировок 54-летнего энтузиаста штанги и гантелей, разумеется без претензий на окончательную истину.
При выполнении фронтального приседа гриф укладывется на передние дельты и удерживается руками, скрешенными перед грудью. Казалось бы ничего сложного, однако исходное положение требует хорошей мобильности плечевых суставов и какого-никакого тренировочного опыта. Наверно, как раз это и отпугивает новичков и посетителей ФК из тех, кто постарше.
В отличие от классических приседаний со штангой на плечах центр тяжести смещен далеко вперёд. Само по себе это не хорошо и не плохо, просто нагрузка распределяется по-другому, а значит и мышцы задействуются не так, как обычно. Для поддержания равновесия не требуется выводить колени за носки и (или) наклонять корпус. Гриф и без того обычно находится в проекции середины стопы. Это позволяет без проблем садиться если не в пол, то максимально ниже параллели.
Какие мышечные группы задействуются при выполнении фронтального приседа? По ощущениям, это прежде всего мышцы бедра - квадрицепсы и приводящие. Налицо приятная тяжесть и небольшая крепатура в целевых мышцах на следующий день после тренировки. А вот ягодицы и мышцы спины практически не включаются, выполняя в основном функцию стабилизаторов. Так что в отличие от того же приседа со штангой на плечах это упражнение может окпзаться находкой для каждого, кто не желает испытывать на прочность свою поясницу, а также не может похвастаться высокой подвижностью голеностопных суставов. Как раз это бывает характерно для возраста старше 50+.
Впрочем лично меня фронтальный присед больше привлекает тем, что позволяет хорошо проработать мышцы, непосредственно примыкающие к коленным суставам. Дело в том, что у автора точки крепления квадрицепсов расположены слишком высоко, далеко от коленных суставов. Это делает бедра похожими на морковки и визуально они кажутся какими-то хилыми. Вряд ли уже смогу добиться заметной гипертрофии этих мышц, которая бы визуально исправляла эту особенность телосложения. Тем не менее фронтальный присед - хорошее средство для поддержания в тонусе мышц бедра в любом возрасте. В этом он прекрасно дополняет приседания со штангой на плечах.
Вес на грифе при выполнении фронтального приседа ограничен способностью удерживать снаряд, поэтому гнаться за нагрузкой при выполнении этого упражнения точно не стоит. В этом есть свои плюсы, особенно если тренируешься в 50+ или просто не стремишься к рекордам. Так что о травмоопасности этого полезного упражнения говорить не приходится, особенно когда вес на грифе не больше мешка картошки. По этой же причине не имеют большого значения обычные ошибки, свойственны классическому приседу (отрыв пяток от пола и сведение коленей под нагрузкой). Смещение центра тяжести и сравнительно небольшие нагрузки в большинстве случаев делают маловероятными эти и другие искажения общепринятой техники. Однако новичкам помощь тренера на первоначальном этапе точно не будет излишней.
Фронтальный присед для автора оказался отличным вариантом в период пребывания в командировке, когда в скудном инвентаре гостиничного спортзала нашлись всего лишь пара дисков по 20 кг. да несколько десяток и пятаков. Так что это упражнение вполне может заинтересовать тех, кто тренируется в домашних условиях, располагая минимумом спортивного инвентаря.
Выполнять фронтальный присед удобнее в обуви без каблука. В штангетках немного сложнее поддерживать равновесие в нижней точке траектории движения, особенно по мере наращивания нагрузки. На фотках выполняю упражнение без обуви, как иногда бывало когда-то, в далёкой юности...
Так или иначе, фронтальный присед - хороший выбор для каждого, кто вне зависимости от возраста тренируется с отягощениями и при этом отдаёт предпочтение упражнениям со свободным весом. Безусловно, при отсутствии медицинских противопоказаний, связанных с серьёзными проблемами с опорно-двигательным аппаратом либо сердечно-сосудистой системой.
Благодарю за прочтение! А Вы выполняете фронтальный присед? Интересно было бы Ваше мнение об этом упражнении и особенностях техники выполнения. С огромным интересом изучаю тренировочный опыт читателей, нередко тестирую в спортзале наиболее интересные нюансы. Кстати о фронталке мне напомнил один из друзей канала в своём комментарии к предыдущей публикации о приседе. Ему за это отдельное спасибо. Всем желаю доброго здоровья и успешных тренировок!