Старт с тумбочки: техника и упражнения для отработки
Для зрителя заплыв начинается со всплеска воды и мощного рывка пловца. Но для самого спортсмена соревнование начинается на несколько секунд раньше – в тот самый момент, когда все его тело сконцентрировано на узкой полоске тумбочки. Старт – это не просто формальность, это целая наука, способная отнять или подарить драгоценные доли секунды, которые зачастую и решают исход борьбы за медаль.
Правильный старт с тумбочки – это взрывная мощь, точная траектория и чистейшее вхождение в воду. Это фундамент, на котором строится весь заплыв. Ошибка на старте подобна ошибке шахматиста в дебюте: исправлять ее придется на протяжении всей дистанции, тратя колоссальные силы и энергию. Давайте же разберем этот процесс по косточкам, чтобы превратить ваш старт из слабого места в грозное оружие.
Фаза первая: Исходное положение и команда «На старт!»
Многие ошибочно полагают, что главное – это толчок. Однако все начинается с правильной стойки.
- Устойчивость: Ноги должны быть расставлены на ширине таза, стопы параллельны друг другу. Пальцы ног уверенно охватывают передний край тумбочки. Никакой широкой или, наоборот, слишком узкой постановки – это лишит вас стабильности и мощности.
- Захват: Пальцы рук также должны иметь надежный контакт с тумбочкой. Спортсмены часто обхватывают ее край спереди. Это создает дополнительный импульс в момент толчка.
- Центр тяжести: Тело наклонено вперед, таз приподнят. Центр тяжести смещен к носкам, но вы должны сохранять равновесие. Спина при этом прямая, почти параллельная поверхности воды. Взгляд направлен вперед-вниз, в точку будущего входа в воду. Мышцы ног, спины и кора напряжены, как сжатая пружина.
На этой стадии важна не сила, а готовность. Вы – курок взведенного пистолета.
Фаза вторая: Толчок и полет
Это самая короткая, но самая мощная и решающая фаза. Она длится доли секунды, но требует колоссальной взрывной силы.
- Импульс: По сигналу (или по вашему внутреннему ощущению времени на тренировке) мощное движение начинается не с ног, а с рук! Вы резко отталкиваетесь руками от тумбочки, задавая начальный импульс телу назад. Одновременно с этим таз начинает движение вперед.
- Маховое движение: Вслед за импульсом от рук следует маховое движение. Вы как бы «выбрасываете» себя с тумбочки. Руки устремляются вперед, выстраиваясь в стрелу, голова прижимается между плеч.
- Мощь ног: В тот момент, когда тело уже пошло в движение, происходит решающее разгибание в коленных и голеностопных суставах. Это не просто прыжок вверх, это мощный, направленный толчок назад и немного вверх. Представьте, что отталкиваете от себя тяжелую тумбочку. Чем мощнее толчок, тем выше скорость полета.
Траектория полета – отдельный элемент искусства. Идеальная траектория – пологая дуга. Слишком высокий «козел» приведет к сильному удару о воду и потере скорости. Слишком плоский полет не позволит использовать фазу скольжения под водой. Угол вылета обычно составляет 15-25 градусов относительно горизонта.
Фаза третья: Вход в воду и скольжение
Каким бы мощным ни был толчок, его можно полностью нивелировать «плюхом» о воду.
- Положение тела: Вход в воду должен осуществляться через одну точку. Все ваше тело – вытянутые руки, туловище, ноги – должно войти в одну воображаемую дыру. Это минимизирует сопротивление.
- Угол атаки: Корпус входит в воду под тем же углом, под которым происходил полет. Голова надежно спрятана между руками, кисти соединены.
- Скольжение: После входа в воду наступает момент максимальной скорости, полученной от толчка. Ваша задача – сохранить ее как можно дольше. Тело вытянуто в струнку, все мышцы напряжены, но не зажаты. Вы не плывете, а летите в толще воды. Длина этого скольжения зависит от спринтерской это дистанция или стайерской. В спринте оно короче, чтобы быстрее перейти к гребку.
Фаза четвертая: Выход на поверхность
Затухание скорости скольжения – сигнал к началу плавательных движений. Но и здесь есть свои хитрости.
- Начало движений: Первое движение – это обычно дельфинообразные колебания телом (в кроле и баттерфляе) или выход на ноги в брассе.
- Первый гребок: Не стоит начинать его резко, он должен стать логичным продолжением скольжения, подхватывая и умножая инерцию.
- Всплытие: Голова и плечи должны появиться на поверхности плавно, без резкого торможения. Первый вдох – и вы уже в полном ритме заплыва.
Упражнения для отработки старта на суше и в воде
Теория без практики мертва. Вот комплекс упражнений, который поможет довести каждый элемент старта до автоматизма.
На суше:
- Прыжки на тумбочку: Запрыгивание на тумбочку из воды – отличное упражнение для развития взрывной силы ног, именно той, что нужна для толчка.
- Старты «в сухую»: Отработка исходного положения, толчка и полетной фазы на бортике. Можно использовать гимнастические маты для мягкого приземления. Цель – почувствовать последовательность работы рук, таза и ног.
- Плиометрика: Прыжки на ящик, прыжки в длину с места, выпрыгивания из приседа. Все это развивает мощность мышц бедер и ягодиц.
- Отработка входа в воду с колена: Стоя на одном колене на бортике, вторая нога сзади на носке, руки вытянуты. Выполняется падение вперед с имитацией правильного входа в воду через одну точку. Учит контролировать положение тела.
В воде:
- Старты на скольжение: Основное упражнение. Цель – не скорость, а техника. После толчка проскользить как можно дальше, контролируя положение тела. Можно замерять дистанцию скольжения – это отличный мотиватор.
- Старты через надувной круг или обруч: Разместите перед тумбочкой на расстоянии 1.5-2 метров обруч, держа его чуть над водой. Задача – выполнить старт и пролететь через центр обруча. Это учит контролировать траекторию полета.
- Старты с акцентом на работу ног: После входа в воду сделать упор не на скольжение, а на быстрый выход в дельфин или кроль. Это помогает отработать быстрый переход от скольжения к плаванию.
- Видеосъемка: Самый объективный тренер. Попросите снять ваш старт на慢mo. Вы сразу увидите свои ошибки: ранний подъем головы, согнутые ноги в полете, широкий вход в воду.
Распространенные ошибки и как их исправить
- «Сидячий старт»: Таз слишком опущен вниз, спортсмен буквально сидит перед стартом. Исправление: отрабатывать стойку с смещенным вперед центром тяжести.
- Разножка в полете: Ноги в полете широко разведены. Это создает огромное сопротивление при входе в воду. Исправление: думать о том, чтобы все тело было собранным и узким, как стрела.
- Подъем головы при входе: Инстинктивное желание увидеть, куда плывешь, заставляет поднять голову. Это ломает всю обтекаемость. Исправление: во время скольжения смотреть строго в дно бассейна, а не вперед.
- Плоский полет: Слишком низкая траектория, «нырок» с тумбочки. Исправление: работать над мощностью толчка и маховым движением, задавая нужный угол.
Старт с тумбочки – это микромир, в котором сливаются воедино физика, биомеханика и психология. Его отработка требует терпения и внимания к деталям. Но именно эти детали отделяют любителя от профессионала, а финалиста – от чемпиона. Включайте эти упражнения в свою тренировочную программу, анализируйте свои движения, и тогда ваш старт станет не началом дистанции, а вашим личным преимуществом.
А какие ошибки на старте замечали за собой вы? Поделитесь своим опытом в комментариях – обсудим, как можно их исправить вместе!
Подпишись на канал, это мотивирует писать больше полезных материалов!
Сделать Донат
Большая подборка инвентаря по плаванию
Мой ТГК: Степан Вещает
Группа в ВК: KONDRASHIN SWIM
Другие Соц. сети