Я же всегда спокойна!
- Я же всегда спокойна! Почему это со мной произошло? Откуда она взялась, эта паническая атака?, - с этими словами Маша пришла ко мне на прием. Она говорила тихо, но в её глазах бушевала буря из стыда, страха и полного крушения картины мира.
Она — та самая девушка, на которой «все ездят», и она «всех везет». Та, у которой «собраны все ручки», «разрулены все проблемы» и чье лицо никогда не выдаёт тревоги. До сегодняшнего дня.
Паническая атака пришла к ней, как вор, среди бела дня. В метро. Не в темном переулке, не в момент реальной опасности, а просто в вагоне между «Киевской» и «Смоленской». Сердце заколотилось так, что стало нечем дышать, мир поплыл, тело онемело, а в ушах зазвучал только один нарастающий вопль: «Я умираю!»
И самый главный, мучительный вопрос, который она задавала себе потом: «Откуда? Я ведь всегда была спокойной».
А ответ кроется в этом самом «всегда». Представьте себе глубокое озеро. С виду — идеальная гладь, в которой отражаются облака. Но под ней — тектонический разлом. годами в него сбрасывали непрожитые обиды, невысказанные «нет», подавленный гнев, хроническую усталость и установку «я должна со всем справляться». Спокойствие Маши не было отсутствием штормов, оно было гигантской, титанической плотиной, которую она сама возводила, чтобы эти штормы не выпустить наружу.
И вот в один прекрасный день плотина не выдерживает. Не потому, что вы слабый. А потому, что вы были сильным слишком долго.
Паническая атака — это не предательство тела. Это его отчаянный, истеричный крик о помощи. Это древняя система тревоги, которая, обнаружив перегрев «мотора» (постоянный стресс), решила, что раз уж вы не останавливаетесь добровольно, она устроит вам экстренное отключение. Ложная тревога, но ощущения — самые что ни на есть реальные.
Откуда же она берется, эта незваная гостья?
1. Накопленный стресс.
Это главный «спонсор» панических атак. Мелкие, но ежедневные неприятности, обязанности, давление извне и изнутри. Тело живет в режиме «боевой готовности», и в какой-то момент предохранитель сгорает.
2. Подавленные эмоции.
Гнев, который вы проглотили. Печаль, которую не позволили себе прожить. Страх, который посчитали слабостью. Эмоции не исчезают. Они уходят в тело и живут там мышечными зажимами, а потом прорываются таким вот шквалом.
3. Перфекционизм и гиперответственность.
Установка «я должна всё контролировать» — прямой путь к тревожному расстройству. Мир непредсказуем, и попытка проконтролировать всё — это битва с ветряными мельницами, которая истощает всю психическую энергию.
4. Недостаток ресурса.
Когда вы мало спите, плохо питаетесь, не двигаетесь и не даете себе передышек, ваша психика начинает работать на износ. Пустой аккумулятор не может держать оборону.
Паническая атака страшна, но с ней можно справиться. Важно помнить: она не убьет вас. Как бы страшно ни было, это всего лишь мощный выброс адреналина, и он конечен. Пик атаки длится обычно не более 10 минут.
Что делать, когда она уже здесь?
Техники «первой помощи».
1. Заземление.
Паника уносит тебя из реальности. Вернитесь в неё через тело и органы чувств.
· Найдите 5 вещей: осмотритесь и назовите про себя 5 вещей, которые вы видите (стол, лампа, зелёное дерево за окном). Затем 4 вещи, которые вы можете потрогать (прохладная стена, шершавая ткань дивана, свои собственные волосы). 3 вещи, которые слышите (гул машин, тиканье часов, своё дыхание). 2 вещи, которые можете понюхать (запах кофе, духов, книги). 1 вещь, которую можете попробовать (свой собственный вкус во рту, мятная жвачка).
· Дыхание «5-2-7»
Вдох на 5 счетов, задержка дыхания на 2 счета, медленный выдох на 7 счетов. Это физиологически успокаивает нервную систему.
2. Дыхание в пакет или в сложенные лодочкой ладони.
Старый, но действенный метод. Повышая уровень CO2, вы смещаете кислотно-щелочной баланс и снижаете симптоматику.
3. Переключение внимания.
Мозг в панике зациклен на страхе. Разорвите петлю.
· Счет назад: начните отсчитывать от 100 с шагом 3 (100, 97, 94...). Это требует концентрации.
· Напрягите мышцы: сильно сожмите кулаки, напрягите икры, сведите лопатки. Держите напряжение 10 секунд, затем резко расслабь. Это помогает «сбросить» мышечный трепет.
4. Холод.
Брызги холодной воды на лицо, запястья, шею. Или приложите что-то холодное к задней стороне шеи. Это запускает «нырятельный рефлекс», который замедляет сердечный ритм.
И самое главное — не бойтесь самой паники. Страх перед страхом — это то, что порождает агорафобию и замыкает порочный круг. Когда вы понимаете механизм, вы лишаете её главного оружия — неведения.
Маша уходила с приема не с волшебной таблеткой, а с пониманием. С знанием, что её «спокойствие» было миной замедленного действия, а паническая атака — не позором, а сигналом. Сигнал к тому, чтобы наконец-то остановиться, прислушаться к себе и разрешить себе быть не «всегда спокойной», а просто живой. Со всеми её «неудобными», но такими важными эмоциями.
Ваша психика говорит с вами. Даже если её первый крик был таким пугающим, он того стоит, чтобы его услышать.
Автор: Бакланова Екатерина Евгеньевна
Психолог, Гипнотерапевт
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru