Позитив, навязанный через силу, ранит. Позитив, выращенный из принятия, исцеляет.
Аффирмации — это, казалось бы, универсальный инструмент личностного роста: короткие, вдохновляющие фразы, которые обещают повысить уверенность, привлечь удачу, исцелить тело и душу. Их рекомендуют коучи, психологи, блогеры и даже звёзды Голливуда. Но за этой привлекательной простотой скрывается важный вопрос, который редко обсуждают в мотивационных постах: а могут ли аффирмации навредить?
Особенно остро этот вопрос стоит для людей, переживающих депрессию, тревожные расстройства или глубокий кризис самооценки. Для них фраза вроде «Я счастлив(а) и полон(на) энергии!» может вызвать не вдохновение, а чувство вины, раздражения или ещё большего отчуждения от себя. Почему так происходит — и как использовать аффирмации безопасно?
Когда позитив становится токсичным
«Не пытайтесь загнать свои чувства в угол. Позвольте им быть — и они пройдут. Аффирмации работают не тогда, когда вы отрицаете боль, а когда вы даёте себе право на неё — и на надежду одновременно».
— Бренé Браун, исследовательница уязвимости и сострадания
Современная культура саморазвития часто пропагандирует токсичный позитив — идею, что человек обязан быть счастливым, успешным и благодарным всегда, даже в самых тяжёлых обстоятельствах. В этом контексте аффирмации превращаются не в поддержку, а в инструмент самобичевания: «Если я повторяю, что всё хорошо, а мне всё ещё плохо — значит, я делаю что-то не так. Значит, я слабый».
Исследования подтверждают эту опасность. Психолог Джоан Вуд (University of Waterloo) в серии экспериментов показала, что люди с низкой самооценкой, повторяя классические позитивные аффирмации («Я люблю и достоин любви»), чувствовали себя хуже, чем те, кто их не использовал. Причина — когнитивный диссонанс: мозг сопротивляется утверждению, которое противоречит глубоко укоренившимся убеждениям.
Для человека в депрессии фраза «Я полон(на) радости» звучит как издевательство. Он(а) не просто не верит в это — он(а) физически не способен(на) почувствовать радость в данный момент. И тогда аффирмация не исцеляет, а усиливает чувство несоответствия, одиночества и безнадёжности.
Почему аффирмации могут «бить обратно»
- Игнорирование реальных эмоций
Аффирмации, навязывающие позитив, могут заставить человека подавлять грусть, страх или гнев. А подавленные эмоции не исчезают — они уходят вглубь, провоцируя тревогу, бессонницу или психосоматику. - Усиление чувства вины
«Если другие справляются с помощью аффирмаций, а я — нет, значит, со мной что-то не так». Такое мышление усугубляет депрессивные состояния. - Фальшивое ощущение контроля
Некоторые начинают верить, что «если я просто буду думать позитивно, всё наладится». Это опасно, потому что отвлекает от реальных шагов: обращения к специалисту, изменения обстоятельств, медикаментозной поддержки при необходимости.
Как использовать аффирмации безопасно?
К счастью, аффирмации не обязательно вредны — всё зависит от формулировки, контекста и внутреннего отношения. Вот принципы, которые помогут превратить их из источника стресса в инструмент поддержки:
1. Признайте текущее состояние
Вместо того чтобы отрицать боль, начните с неё:
- «Мне сейчас тяжело, и это нормально».
- «Я чувствую пустоту, но я не один(а)».
Такие утверждения не требуют «притворства» — они валидируют ваш опыт.
2. Используйте процессуальные аффирмации
Замените категоричные утверждения на те, что отражают движение:
- «Я учусь принимать себя».
- «Я открыт(а) к тому, чтобы почувствовать надежду».
- «С каждым днём я немного ближе к свету».
Это снижает давление и даёт пространство для роста.
3. Сочетайте с самосостраданием
Психолог Кристин Нефф показала, что самосострадание (self-compassion) эффективнее позитивного мышления при работе с низкой самооценкой. Аффирмации в этом ключе звучат так:
- «Я делаю всё, что могу, в этих обстоятельствах».
- «Я заслуживаю доброты — особенно от самого(ой) себя».
4. Не заменяйте аффирмациями терапию
Если вы в состоянии клинической депрессии, тревожного расстройства или ПТСР, аффирмации могут быть дополнением, но не заменой профессиональной помощи. Они — как витамины, а не лекарство.
Альтернатива: негативные аффирмации?
Иногда полезно начать не с позитива, а с осознанного признания негатива — но без осуждения. Например:
- «Я замечаю, что критикую себя».
- «Я вижу, как страх управляет моими решениями».
Такие утверждения не усиливают негатив — они делают его видимым, а значит, управляемым. Это первый шаг к трансформации.
Когда аффирмации действительно помогают
Аффирмации наиболее эффективны, когда:
- человек уже имеет базовую самооценку,
- использует их как поддержку в стрессовой ситуации (например, перед выступлением),
- сочетает с действиями (аффирмация + шаг = результат),
- формулирует их с учётом своих реальных чувств.
В этих случаях аффирмации работают как якорь, напоминая о ценностях и ресурсах, которые уже есть внутри.
Заключение: аффирмации — не волшебная палочка, а зеркало
Аффирмации не навредят, если вы будете использовать их с уважением к себе. Они не должны заставлять вас «притворяться счастливым». Их задача — не заменить реальность, а помочь вам увидеть в ней больше возможностей, даже если сейчас вы видите только тьму.
Иногда самая сильная аффирмация — это тихое:
«Я здесь. Я выдерживаю. Этого достаточно».
Если вы чувствуете, что аффирмации — это то, что может вдохновить, поддержать и помочь вам стать лучше, не останавливайтесь на прочитанном!
Подписывайтесь на наш Дзен-канал «Аффирмации», где каждый день мы делимся не только вдохновляющими утверждениями, но и осознанными практиками, основанными на психологии и сострадании.
А чтобы получать аффирмации, созданные с уважением к вашим чувствам, — присоединяйтесь к нашему Telegram-каналу «Аффирмации». Там вы найдёте слова, которые не требуют от вас «быть позитивным», а просто напоминают: вы имеете право на всё — и на боль, и на свет.
Ваш путь важен. И он достоин быть пройденным с добротой — к себе, прежде всего.