Бесячий глютен. Можно уже его или нельзя?
Так его хочется… этот хлебушек с макарошками. Всегда ели — и ничего. А тут на тебе: хлеб вредный. Давайте разберёмся.
Что такое глютен и где он живёт
Глютен — это комплекс белков пшеницы и родственных злаков. Да, рожь тоже содержит глютен, так что черный хлеб не спасёт. Он есть:
- во всех продуктах из этих злаков — хлеб, выпечка, паста, панировка;
- в псевдокрупах на основе пшеницы — булгур, манка, кускус;
- в промышленной еде — соусах, подливах, колбасах, десертах, приправах, где глютен используется как загуститель.
Отдельная история — овёс. Сам по себе он безглютеновый, но часто загрязняется пшеницей на производстве. Если вы исключаете глютен — ищите маркировку «без глютена».
Кому действительно нельзя глютен
- Целиакия.
Аутоиммунное заболевание, при котором глютен повреждает слизистую кишечника и мешает усваивать питательные вещества.
Единственное решение — строгая безглютеновая диета пожизненно. - Аллергия на пшеницу.
Это не аллергия на глютен, а на другие белки пшеницы. В этом случае убирают всю пшеницу, а судьбу других злаков решает врач-аллерголог. - Нецелиакийная непереносимость глютена или пшеницы.
Диагностируется методом исключения. Часто причина не в глютене, а во фруктанах — типе сахаров из группы FODMAP.
Здесь помогает элиминация на 6 недель и последующая индивидуальная настройка питания.
Если есть симптомы — не лечите себя сами, идите к врачу и проходите диагностику.
Глютен — не демон и не ангел
Почему вокруг него столько шума? Потому что глютен — часть огромной группы продуктов, которые для многих народов стали основой рациона. В средиземноморской диете, например, злаков много. И это не просто так.
Польза глютенсодержащих продуктов
Все плюсы — не в глютене, а в том, что идёт с ним в комплекте.
Цельные злаки содержат:
- клетчатку, витамины группы B, магний, цинк, медь, селен, железо;
- антиоксиданты и даже те самые зародыши пшеницы, о которых мы все слышали.
Исследования показывают: чем больше цельных злаков в рационе, тем ниже риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака ЖКТ.
Но это всё про цельное зерно. Когда мы переходим на белую муку — всё полезное исчезает. Остаются только быстрые сахара, скачки инсулина и пустые калории.
Вывод: польза — не в глютене, а в цельном зерне.
Минусы глютеносодержащих продуктов
И снова: проблема не в самом глютене, а в том, что его обычно сопровождает.
- Фруктаны (FODMAP) — сахара, которых много в пшенице. У чувствительных людей вызывают вздутие, газы, урчание, тяжесть. Особенно если за день было много хлеба или пасты.
Выпечка на быстрых дрожжах содержит больше FODMAP, а тонкий помол муки делает крахмал слишком доступным.
Закваска — лучший вариант: ферментация снижает нагрузку на кишечник.
- Очищенная мука — это по сути крахмал и глютен, то есть чистая глюкоза без клетчатки и витаминов.
Белый хлеб и выпечка — это «бомбочки» из быстрых углеводов, вызывающие скачки сахара, инсулина и тягу на сладкое.
Результат:
— слабость, сонливость, чувство голода;
— перепады настроения и энергии;
— усиление акне, отёков и ПМС.
И снова: виноват не глютен, а рафинированная еда.
Так можно ли есть глютен?
Если у вас нет диагноза — можно, но с умом. Речь не про глютен, а про качество продуктов, где он содержится.
✅ Цельнозерновая паста, хлеб на закваске, булгур — ок.
🚫 Белая мука, колбасы, промышленная еда — нет.
Принцип простой:
Не делайте глютен основой рациона.
Дома пусть чаще будут безглютеновые варианты, а вне дома — ешьте спокойно, без паранойи.
Попробуйте заменить привычные блюда на безглютеновые альтернативы не ради моды, а ради снижения быстрых сахаров и трансжиров:
- хлеб из гречки, нута, чечевицы;
- паста из бобовых (очень вкусно!);
- гарниры из гречки, киноа, риса, кукурузы.
Порции — в меру. Не делайте пшеницу главным героем каждого приёма пищи.
Если уж хлеб — пусть будет цельнозерновой, если паста — аль денте, а мучное вместе с белком и овощами.
Если есть симптомы непереносимости
Прислушивайтесь к телу.
Если есть урчание, вздутие, боли, частое газообразование, «туман» в голове, заложенность носа после еды — действуйте по шагам:
1️⃣ Пройдите обследование у врача.
2️⃣ Сделайте безглютеновую пробу на 4–6 недель.
3️⃣ Верните глютен и оцените реакцию.
Если симптомы вернулись — снижайте или исключайте глютен и наблюдайтесь у специалиста.
Итог
Для небольшой части людей глютен противопоказан.
Для большинства — это просто часть нормального, разнообразного питания.
Главное — выбирать цельное, следить за порцией и прислушиваться к себе. Тогда еда действительно будет работать на вас.