Любой, кто много времени проводит сидя, знает, как незаметно можно сгорбиться, даже не осознавая этого. Включение специальных упражнений для осанки в вашу фитнес-рутину поможет вам держать спину прямее в повседневной жизни — а это, в свою очередь, снизит риск болей, которые часто возникают из-за длительного нахождения в неудобной позе.
Что такое правильная осанка?
Осанка — это выравнивание тела в любой момент времени. Существует два её типа:
- Статическая осанка — положение тела в покое (сидя, стоя или лёжа);
- Динамическая осанка — положение тела в движении.
«Хорошая» осанка означает, что ваши суставы и мягкие ткани — мышцы, сухожилия — находятся в нейтральном, естественном положении: без напряжения, растяжения или дискомфорта.
Ваш позвоночник — это колонна. Если вы измените положение одной части, это повлияет на всё остальное. Найдя нейтральное положение таза, вы поможете всему телу.
Как найти это нейтральное положение сидя:
- Сядьте на стул, поставив стопы ровно на пол.
- Выпрямитесь и слегка напрягите мышцы живота (если не уверены, как это сделать — вот подробное руководство).
- Немного подтяните таз вниз, слегка включив ягодицы, чтобы поясница не была чрезмерно выгнута. Небольшой естественный изгиб допустим — главное, чтобы было комфортно. Главное — не перекладывать весь вес на поясницу. Выпрямление спины и включение кора помогут этого избежать.
Теперь — плечи:
Вам нужно лёгкое, расслабленное сведение лопаток. Это значит, что плечи должны быть опущены, а лопатки — мягко прижаты к спине, но не сжаты. Вы должны свободно дышать.
Когда таз и спина в правильном положении, голова естественным образом окажется прямо над ними — без напряжения.
В положении стоя всё похоже:
Ноги устойчиво стоят на полу, и сначала нужно контролировать таз. Не блокируйте колени — держите их слегка согнутыми, контролируйте таз и сохраняйте расслабленный, но вытянутый позвоночник.
Почему важна правильная осанка?
Плохая осанка создаёт избыточную нагрузку на суставы и мышцы. Со временем это может привести к хроническим болям — особенно в шее, спине, бёдрах и коленях. Кроме того, нарушение выравнивания тела может даже мешать дыханию и ухудшать равновесие.
Плохая осанка вызывает мышечное укорочение. Это ограничивает подвижность: например, вы не сможете дотянуться за спину, чтобы вымыть её в душе. Поддерживая правильную осанку, вы сохраняете способность двигаться свободно и легко.
Какие упражнения лучше всего подходят для осанки?
Рекомендовано начинать с укрепления кора — именно он даёт контроль над тазом. Затем можно переходить к упражнениям на верхнюю часть спины.
Многие люди, пытаясь «выпрямиться», чрезмерно прогибают поясницу, чтобы создать иллюзию хорошей осанки. Но такой компромисс вредит поясничному отделу и не решает проблему.
Простые и эффективные упражнения для осанки
Их можно:
- Выполнять как отдельную тренировку: по 12–15 повторений каждого упражнения, 2–3 подхода. Порядок составлен так, чтобы постепенно перейти от контроля таза к укреплению спины.
- Добавлять по отдельности в вашу обычную тренировку, если нет времени на полноценную сессию.
- Использовать в разминке или заминке — все упражнения выполняются без дополнительного веса и отлично подходят для динамической подготовки.
1. Ходьба лёжа
- Лягте на спину, согните колени, стопы — на полу.
- Руки вытяните вдоль тела. Поднимите колени так, чтобы бёдра были перпендикулярны полу, а колени — согнуты под 90 градусов.
- Медленно опустите одну пятку к полу, не разгибая ногу.
- Верните ногу в исходное положение и повторите другой ногой. Это — 1 повторение.
- Чередуйте ноги, сохраняя напряжение в коре и не отрывая поясницу от пола.
Упражнения в положении лёжа — самый лёгкий способ научиться контролировать таз. Это движение укрепляет мышцы живота, сгибатели бедра и стабилизаторы спины. Если поясница начинает отрываться от пола — не опускайте ноги так низко.
2. «Мёртвый жук»
- Лягте на спину, вытяните руки вверх к потолку, ноги поднимите в «стол»: колени согнуты под 90 градусов и находятся прямо над бёдрами. Это исходное положение.
- Медленно выпрямите правую ногу, одновременно опуская левую руку за голову. Держите обе конечности на несколько сантиметров над полом.
- Всё время напрягайте ягодицы и кор, не отрывая поясницу от пола.
- Верните руку и ногу в исходное положение.
- Повторите с другой стороны: выпрямите левую ногу и опустите правую руку.
«Мёртвый жук» — это усложнённая версия «ходьбы лёжа», в которую добавлены движения рук и элемент координации. Упражнение прорабатывает всё ядро: поперечную мышцу живота (глубокую брюшную мышцу), выпрямляющие мышцы спины (глубокие стабилизаторы позвоночника) и ягодицы. Кроме того, оно улучшает подвижность бёдер и плеч.
3. Птица-собака
- Встаньте на четвереньки в положение «стол»: запястья под плечами, колени под бёдрами. Это исходное положение.
- Одновременно вытяните правую руку вперёд и левую ногу назад, сохраняя спину ровной и бёдра параллельными полу. Представьте, что пяткой отталкиваетесь от стены позади вас.
- Напрягите пресс и верните руку с ногой в исходное положение. Это — 1 повторение.
- После выполнения всех повторов с одной стороны повторите упражнение, вытягивая левую руку и правую ногу.
«Птица-собака» — ещё одно упражнение на стабильность кора и таза. Оно задействует глубокие мышцы живота, поясницы и ягодиц, причём сложнее, чем «мёртвый жук».
4. Наклон таза из положения на коленях
- Встаньте на колени, разведя их на ширину бёдер, пальцы ног касаются пола. Торс держите вертикально, кор напряжён, руки по бокам.
Совет: если колени чувствительны, подложите сложенный коврик или полотенце. - Возьмите гантель двумя руками и прижмите к груди. Это — исходное положение.
- Напрягите всё ядро, включая ягодицы.
- Отведите таз назад так, чтобы ягодицы двигались к пяткам, а корпус наклонялся вперёд.
- Остановитесь, когда ягодицы коснутся пяток, затем плавно вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы в верхней точке. Это — 1 повторение.
Упражнения из положения на коленях, такие как этот наклон, учат контролировать кор против силы тяжести, действующей на позвоночник.
Это движение не только помогает найти правильное положение таза, но и учит выполнять «наклон в бедре» (hip hinge) — базовую технику, необходимую для приседаний и становой тяги.
5. Гало с гантелью
- Встаньте на колени в высоком положении (колени под бёдрами, спина прямая). Возьмите гантель двумя руками за концы и прижмите к груди.
- Поднимите гантель до уровня глаз и медленно начните вести её по кругу вокруг головы против часовой стрелки, описывая «гало». Вернитесь в исходное положение.
- Во время движения держите локти ближе к телу и сохраняйте напряжение в коре.
- Повторите движение по часовой стрелке. Это — 1 повторение.
- Продолжайте, чередуя направление каждый раз.
Гало с гантелью — хитрое упражнение для кора. Поддержание ровной спины и выравнивание таза во время движения отлично тренируют стабильность таза. Кроме того, это упражнение на анти-ротацию для средней части спины: позвоночник вынужден работать, чтобы противостоять желанию скрутиться.
6. Маршировка с высоким подниманием колен
- Встаньте прямо, ноги на ширине бёдер, руки вытянуты вперёд, локти согнуты под 90 градусов (ладони направлены вниз).
- Сохраняя грудь раскрытой и кор напряжённым, медленно поднимайте колени по очереди так, чтобы они касались ладоней.
Это упражнение укрепляет кор и сгибатели бедра, а также учит контролировать положение таза во время ходьбы. Важно держать всё ядро в напряжении, поднимая каждое колено к рукам.
7. Тяга в наклоне
- Встаньте, ноги на ширине бёдер, в руках — по гантели, руки опущены вдоль тела.
- Напрягите кор, отведите таз назад и наклоните корпус вперёд, слегка согнув левое колено. Следите, чтобы плечи не сутулились.
Примечание: глубина наклона зависит от вашей подвижности в тазобедренных суставах и гибкости задней поверхности бедра. - Смотрите на пол на 20–30 см перед стопами, чтобы шея оставалась в нейтральном положении.
- Выполните тягу: потяните гантели к груди, держа локти близко к телу, и на 2 секунды сведите лопатки в верхней точке. Локти при этом должны уйти за линию спины.
- Медленно опустите гантели, выпрямляя руки. Это — 1 повторение.
Тяга в наклоне — это тяговое упражнение, которое прорабатывает ключевые мышцы осанки верхней части тела. Также в работу включаются дельты и бицепсы, отвечающие за тяговое движение.
Заключение
Эти семь упражнений — мощный инструмент для улучшения осанки, укрепления кора и повышения общей подвижности. Выполняйте их регулярно — и уже через несколько недель заметите, как спина становится прямее, движения — свободнее, а боли — реже.
А какие из этих упражнений вы уже пробовали? Какое даётся сложнее всего — «мёртвый жук» или тяга в наклоне? Делитесь своими впечатлениями и результатами в комментариях — вместе мы поможем друг другу держать спину прямо! И не забудьте поставить лайк.