Оглавление:
- Нужно есть «за двоих» — миф или правда
- Как меняется потребность в калориях
- Почему важен баланс питательных веществ
- Какие микроэлементы и витамины особенно важны
- Что стоит добавить в рацион
- От каких продуктов лучше отказаться
Во время беременности будущей маме особенно важно следить за своим питанием: от его разнообразия и сбалансированности зависит рост и развитие малыша. В статье рассказываем, сколько нужно есть в разных триместрах, какие продукты станут основой здорового рациона и от чего стоит отказаться.
Нужно есть «за двоих» — миф или правда?
Фраза «ешь за двоих» знакома почти каждой будущей маме. Но это скорее миф, чем правило. Да, организму действительно требуется больше энергии, но это не значит, что нужно удваивать порции или есть без ограничений.
Важно помнить, что ребенку нужны не лишние калории, а витамины, минералы и другие полезные вещества. Если рацион будет состоять из сладостей, фастфуда и газированных напитков, организм получит энергию, но не строительный материал для развития органов, костей и нервной системы младенца.
Поэтому основная задача — качественное, сбалансированное и разнообразное питание.
Как меняется потребность в калориях?
- В первом триместре калорийность остается практически такой же, как и до беременности.
- Во втором триместре достаточно добавить около 340 ккал в день. Это может быть полезный перекус: йогурт с фруктами или цельнозерновой хлеб с авокадо.
- В третьем триместре потребность увеличивается еще больше — около +450 ккал. Но это не бургер или половина торта, а скорее порция рыбы с овощами или легкий салат с индейкой.
Рацион постепенно становится более насыщенным, но при этом остается легким и полезным.
Почему важен баланс питательных веществ?
Как избыток, так и недостаток калорий, витаминов и минералов могут навредить здоровью:
- Дефицит белка, железа и витаминов группы B может замедлить рост плода и повлиять на формирование нервной системы.
- Избыток калорий и насыщенных жиров повышает риск рождения крупного ребенка, а в дальнейшем — проблем с весом и обменом веществ.
Правильный рацион во время беременности — это фундамент, который мама закладывает в здоровье своего малыша еще до рождения.
Какие микроэлементы и витамины особенно важны?
Питание беременной женщины должно быть разнообразным и сбалансированным: включать белки, жиры, углеводы, клетчатку, витамины и минералы.
Есть ряд питательных веществ, которые жизненно необходимы младенцу для формирования внутренних органов, умственного развития и профилактики хронических заболеваний.
Рассказываем о самых важных:
- Железо
Во время беременности у женщины увеличивается потребность в железе. Этот микроэлемент необходим для образования гемоглобина, который переносит кислород ко всем клеткам и тканям.
При дефиците железа у будущей мамы повышается риск развития железодефицитной анемии, которая сопровождается слабостью и головокружением, а ребенок рискует недополучить кислород.
Источники: красное мясо, птица, рыба, бобовые, гречка.
- Кальций
Кальций необходим для укрепления костей и зубов как маме, так и малышу. Также минерал поддерживает работу мышц и нервной системы.
Источники: молочные продукты, брокколи, зелень, орехи.
- Фолиевая кислота
Витамин В9 защищает плод от врожденных дефектов нервной трубки, поддерживает формирование нервной системы, а также снижает риск преждевременных родов.
Источники: зеленые листовые овощи, бобовые, цитрусовые.
- Йод
Микроэлемент необходим для работы щитовидной железы и правильного развития мозга ребенка.
Источники: морская рыба, йодированная соль, морские водоросли, яйца.
- Витамин D
Витамин вместе с кальцием укрепляет кости и зубы.
Источники: жирная рыба, яйца, печень трески, молочные продукты.
Что стоит добавить в рацион?
Благодаря этим продуктам питание будущей мамы будет вкусным, полезным и разнообразным:
- Фрукты и овощи — источник клетчатки, витаминов и антиоксидантов. Рекомендуется есть не менее 5 порций разнообразных фруктов и овощей в день.
- Сложные углеводы (цельнозерновой хлеб и крупы, бобовые, макароны из твердых сортов) — дают энергию и сытость, поддерживают работу кишечника благодаря клетчатке.
- Белок (мясо, рыба, бобовые, яйца, орехи) — строительный материал для клеток малыша.
- Молочные продукты (сыр, творог, йогурт, молоко) — главный источник кальция.
- Растительные масла, семена и орехи — источник полезных жиров и Омега-3 кислот.
От каких продуктов лучше отказаться?
Некоторые продукты не принесут пользы, а иногда могут быть даже опасны для здоровья мамы и младенца:
- сырое мясо, рыба и яйца;
- непастеризованные молочные продукты;
- рыба с высоким содержанием ртути;
- фастфуд;
- жирная и жареная еда с избытком соли и сахара;
- алкоголь.
Здоровое питание во время беременности — это не строгие ограничения и не двойные порции, а забота о себе и малыше через осознанный выбор продуктов. Подарите ребенку все самое необходимое для гармоничного развития через разнообразный и сбалансированный рацион.