Программа на 6 "домашних" тренировок в неделю

Движение, как известно, это жизнь. Для поддержания нормальной активности и здоровья достаточно заниматься по 30 минут в день. В этой статье разберем пример эффективной программы домашних тренировок на неделю (30 минут в день, 6 раз в неделю). Из инвентаря понадобится гиря, сборные гантели, доска для отжиманий, ролик для пресса. Каждая тренировка на разные мышечные группы и функциональные качества для разнообразия и сохранения интереса.

Отжимания на доске

День 1. Силовая: грудь, плечи, трицепс

1. Разминка — 5 мин (суставная гимнастика, махи руками, лёгкий бег/скакалка на месте)
2. Отжимания на доске (разные постановки рук) — 4x10–15
3. Жим гантелей лёжа (на полу) — 4x10–12
4. Разведение гантелей лёжа — 3x12
5. Гантельные жимы сидя (плечи) — 4x10
6. Французский жим гантели (трицепсы, лёжа) — 3x10

Ягодичный мостик с гантелей

День 2. Ноги и ягодицы

1. Разминка — 5 мин (выпады, круговые движения тазом, приседания без веса)
2. Приседания с гирей «чаша» — 4x12–15
3. Выпады с гантелями — 3x12 на каждую ногу
4. Ягодичный мостик с гантелей/гирей на тазу — 3x15–20
5. Болгарские сплит-приседания (нога на возвышении, с гантелями) — 3x10 на каждую
6. Подъем на носки стоя (икры, с гантелей) — 3x20

"Супермен"

День 3. Спина и пресс

1. Разминка — 5 мин (наклоны, махи руками, подтягивания на низкой перекладине при наличии)
2. Тяга гантели в наклоне (одной рукой) — 4x12 на каждую
3. Становая тяга с гирей — 4x12–15
4. "Супермен" на полу — 3x15
5. Скручивания на ролике для пресса (от колен) — 4x8–12
6. Планка — 3x1 минута

Подъем гантелей перед собой

День 4. Функционально-интервальная тренировка

1. Разминка — 5 мин (активный бег/скакалка на месте, высокие колени)
2. Круг (4–5 кругов по 4-5 упражнений, по 1 минуте каждое, 20 секунд отдых):

• Приседания с гантелями
• Отжимания на доске
• Подъем гирей на грудь
• Скручивания на полу
• Подъем гантелей перед собой (плечи)

Заминка — растяжка 5 минут

Болгарский сплит-присед с гантелями

День 5. Взрывная: ноги+кор

1. Разминка — 5 мин (легкие прыжки, ласточка без веса, круговые движения голеностопом)
2. Приседания с выпрыгиванием — 4x10
3. Бёрпи — 3x10
4. Болгарский сплит-присед с гантелями — 3x10–12
5. Ролик для пресса — 3x8–12
6. Велосипед лёжа (пресс) — 3x30 сек

Свинг — взмах между ног через плечо

День 6. Верх+общая круговая

1. Разминка — 5 мин (вращения плеч, суставная гимнастика)
2. Круг (3–4 круга по 5 упражнений, 45 секунд каждое, 15 секунд отдых):

• Гиря: свинг — взмах между ног через плечо (американский стиль)
• Чередующиеся жимы гантелей стоя
• Отжимания на доске (узко+широко)
• Планка с подъёмом ноги
• Скручивания + ролик для пресса (поочередно)

Финиш — растяжка

День 7 — отдых/лёгкая растяжка или йога

Примечания:

• Между подходами отдыхайте 30–60 секунд.
• После каждой тренировки — лёгкая заминка, растяжка 3–5 мин.
• Можно переставлять дни местами по самочувствию и удобству; при усталости брать отдых. Просто погуляйте пешком в этот день.