3 восстановительных рецепта для бегуна, которые можно чередовать по дням в зависимости от типа тренировки (утро, день, вечер).
Все блюда — простые, с правильным балансом белков, углеводов и жиров, направлены на восстановление мышц, восполнение гликогена и электролитов.
1️⃣ Завтрак после тренировки — “Овсянка бегуна PRO”
Идеально: после утреннего кросса или интервальной работы
Время приготовления: 7 мин
🔹 Состав:
- Овсяные хлопья — 60 г
- Вода или молоко — 200 мл
- Банан — ½–1 шт.
- Мёд — 1 ч.л.
- Творог 5% — 100 г
- Грецкие орехи — 10 г
- Корица — щепотка
- Щепотка морской соли
🔹 Приготовление:
- Свари овсянку на воде или молоке.
- Добавь творог и нарезанный банан.
- Сверху — орехи, мёд и корицу.
⚡ Эффект:
– Восстановление гликогена (овсянка + банан)
– Рост мышц (творог — источник казеина)
– Поддержка нервной системы (магний из орехов)
🔸 Калорийность: ~400 ккал
🔸 БЖУ: 25/12/45
2️⃣ Обед после темповой или силовой — “Курица с киноа и овощами”
Идеально: после тяжёлой или темповой работы
Время приготовления: 15–20 мин
🔹 Состав:
- Куриная грудка — 150 г
- Киноа или гречка — 60 г (в сухом виде)
- Цукини, морковь, лук — по 50 г
- Оливковое масло — 1 ч.л.
- Лимонный сок, специи, зелень — по вкусу
🔹 Приготовление:
- Обжарь грудку на оливковом масле до золотистой корочки.
- Добавь овощи, немного воды и потуши 10 минут.
- Подай с отварной киноа или гречкой, сбрызни лимонным соком.
⚡ Эффект:
– Белок и железо → восстановление и поддержка гемоглобина.
– Киноа содержит магний и комплекс аминокислот.
– Овощи и лимон → щелочной баланс, витамины.
🔸 Калорийность: ~500 ккал
🔸 БЖУ: 40/15/50
3️⃣ Ужин — “Кефир + овсяное печенье с джемом + золотое молоко”
Идеально: после вечерней тренировки, для восстановления и сна
Время приготовления: 3–5 мин
🔹 Состав:
- Кефир или ряженка 2,5% — 250 мл
- Домашнее овсяное печенье — 1–2 шт.
- Натуральный джем без сахара — 1 ч.л.
- Для золотого молока:
Молоко (растительное или коровье) — 200 мл
Куркума — ½ ч.л.
Мёд — 1 ч.л.
Щепотка имбиря и корицы
🔹 Приготовление:
- Согрей молоко, добавь специи и мёд.
- Пей тёплым за 1–1,5 ч до сна.
⚡ Эффект:
– Куркума снижает воспаление и крепатуру.
– Мёд и молоко способствуют расслаблению.
– Кефир восстанавливает микрофлору и улучшает усвоение белка.
🔸 Калорийность: ~250 ккал
🔸 БЖУ: 10/10/30
Еще больше про бег в моем телеграмм канале Жажда бега
Подпишись