Депрессия — это серьезное заболевание, и если симптомы тяжелые (суицидальные мысли, полная неспособность функционировать, отказ от еды и питья), обращение к специалисту обязательно.
Однако при легкой или умеренной депрессии (депрессивный эпизод), а также в качестве дополнения к стандартной медикаментозной терапии, человек действительно может применять ряд эффективных методик. Их можно условно разделить на несколько групп.
КПТ
Когнитивно-поведенческая терапия — это база. Кратко разберем три ее ключевых инструмента в работе с депрессивным эпизодом.
1) Выявление негативных автоматических мыслей:
Начните записывать мысли, которые приходят в голову в моменты грусти или тревоги. Например:
"У меня ничего не получается",
или
"Я никому не нужен".
Чем лучше умеете фиксировать негативные автоматические мысли, тем выше сознательная психическая защита от них. Мы же знаем, что это плохо. Поэтому как только они появляются, записываем. А далее следует психоаналитический разбор, при котором ключевые вопросы:
"почему?"
а также
"что делать, чтобы улучшить ситуацию?"
2) Когнитивное реструктурирование:
Попробуйте начать анализировать свои автоматические негативные мысли (к слову, если мы их осознали и записали, то они уже лишились автоматизма). Начните воспринимать их как гипотезу, а не как свершившийся факт.
Например, задайте себе следующие вопросы:
Какие есть доказательства за и против этой мысли?
а также
"Есть ли более реалистичный или позитивный взгляд на ситуацию?",
и еще
"Что бы я сказал другу, если бы у него была такая же мысль?".
3) Поведенческая активация:
Это одна из самых эффективных техник. Депрессия заставляет нас отказываться от активных действий. Вместе с тем, бездействие лишает нас удовольствия не создает горизонты мотивации. Создайте простой план на день и следуйте ему, даже если совсем этого не хочется.
Начните с малого: принять душ, приготовить простой завтрак, выйти на 10-минутную прогулку. Важно делать, а не ждать, пока появится желание.
При депрессивном эпизоде задвинуть желания (вернее их отсутствие) куда подальше. Просто делайте необходимые вещи для персонального ренессанса. С чего-то ведь нужно начать.
АСТ
Речь идет о терапии принятия и ответственности. Когда разрешаешь грусти, тревоге и другим неприятным чувствам просто быть. Проживаешь их. Не нужно с ними бороться, или осуждать себя за них.
Например, как вариант, сказать себе:
"Да, сейчас я чувствую грусть. Это неприятно, но это просто чувство, оно пройдет".
Осознанность
Попробуйте понаблюдать за своими мыслями и чувствами со стороны. Словно следите за тем как плывут облака по небу. Не отождествляйте себя с ними. Другими словами,
"Я не есть моя депрессия, но я испытываю депрессию".
Эта методика в чем-то созвучна трансцендентной практике йогов. Они фокусируются на Сверх Я, или, проще говоря, на абсолютном Я. Отвергают фальшивые Я, импортированные социумом. Следуют собственной природе, живут в оптимальном для себя ритме, реализуют в делах свой подлинный дух. Подробнее эту тему я раскрывал в статье "Йога против страданий" (2020) на канале Психаки. При желании почитать ее через поиск найдете.
Ценности
Это тоже весьма интересный и продуктивный подход. Определите, что для Вас по-настоящему важно в жизни. Например: семья, любовь, дружба, развитие, благотворительность, творчество и т.п.
Затем, действуйте в соответствии с этими ценностями, даже когда эмоции этому сопротивляются. Данный психак во многом созвучен с принципами логотерапии Виктора Франкла.
Поведенческие и физиологические методики
Они основаны на приведении образа жизни в норму. Речь идет о восстановлении нормального режима труда и отдыха, в том числе регулировании сна.
Сон
Вот несколько психаков для борьбы с бессонницей:
- Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время, даже по выходным.
- Создайте персональный ритуал перед сном (теплый душ, чтение книги, медитация).
- отказывайтесь от работы с гаджетами и компьютерными устройствами, а также от просмотра телека за 1-2 часа до сна.
- не ложитесь спать днем, спите на кровати исключительно ночью, чтобы за день успеть по ней соскучиться.
Диета
Разумеется, свою лепту в выздоровление внесет правильная антидепрессивная диета, в частности акцент на следующих продуктах:
- жирная рыба (лосось, сельдь), грецкие орехи (витамин D).
- индейка, бананы, молочные продукты, орехи (триптофан).
- Витамины группы B.
Попробуйте сократить потребление обработанных продуктов, сахара и фастфуда.
Движение
Регулярная физическая активность: Это мощнейший естественный антидепрессант.
Аэробные упражнения (бег, быстрая ходьба, плавание, велосипед) способствуют выработке эндорфинов и нейротрофического фактора мозга (BDNF), который улучшает здоровье нервных клеток.
Силовые тренировки также доказано снижают симптомы депрессии.
Достаточно 30 минут умеренной активности 3-5 раз в неделю.
Даже ежедневная 20-минутная прогулка на свежем воздухе может дать значительный эффект.
Социальные и экзистенциальные методы
Депрессия заставляет изолироваться, но одиночество ее усугубляет. Поэтому ищите и находите себе социальную поддержку. Постепенно восстанавливайте контакты с внешним миром. Начните с одного короткого звонка или сообщения близкому человеку.
Измените круг своих контактов. Проводите время с людьми, которые вас энергетически "заряжают", бодрят и мотивируют, а не истощают.
Благодарность
Еще вариант, практика благодарности. Каждый день вечером записывайте 3 вещи, за которые вы благодарны сегодня. Например:
"солнечная погода",
и
"вкусный чай",
и
"любящий питомец".
Это смещает фокус с негатива на позитивные аспекты жизни.
Мощным социальным психаком является альтруизм, или безвозмездная помощь другим. Это повышает самооценку, создает социальные цели, и отвлекает от собственных тягостных мыслей, от грусти. Когда помогаешь кому-то, некогда грустить.
Творчество
Доказано, что арт-терапия также снижает депрессивные симптомы. Попробуйте найти свой персональный творческий канал для выражения эмоций — рисование, ведение дневника, игра на музыкальном инструменте, сочинение стихов или прозы. Это способ дать выход тому, что трудно выразить словами, выпустить бессознательное словно собачку на прогулку.
Начало
Начинать всегда трудно. Но дорогу осилит идущий (с). Поэтому используйте технику маленьких шагов или от простого к сложному. Начните, допустим, гулять хотя бы 10 минут в день, затем 15, 20 и т.д. Вечером в рамках практики осознанности и медитации 5 минут посидите в тишине, просто наблюдая за дыханием. Не надо себя ругать, если мысли будут блуждать.
Перед сном запишите в дневник одну пусть даже маленькую, но положительную эмоцию, которую сегодня пережили, почувствуйте благодарность за нее.
План
Вечером составляйте простой и реалистичный план на завтрашний день. Возьмите за правило планировать будущее. Это полезная практика. План это цели, а цели это мотивация, а мотивация это дофамин, которого нам так не хватает во время депрессивных эпизодов.
Отказ от стимуляторов
Не стоит уповать на стимуляторы (алкоголь, кофе). Они в краткосрочном плане дадут свой эффект, но затем будет спад, новая депрессивно-тревожная яма. Тогда может потребоваться новая доза. И потом будет трудно вырваться из этого замкнутого круга зависимости.
Доброта
Относитесь к себе добрее. Не требуйте от себя быстрых результатов. Если же психаки не помогают, и чувствуете, что сами не вывозите, тогда не нужно стесняться обращаться к специалисту за помощью. Это нормально.
***
Статья опубликована в информационно-просветительских целях, не является ни психологической, ни медицинской консультацией. За помощью обращайтесь к специалистам.