Упражнение недели — кластер с двумя гирями
Кластер — одно из самых мощных упражнений, которое объединяет в себе три фазы:
заброс, фронтальный присед и толчок(жим) вверх.
По сути — это мини-комплекс в одном движении.
🔥 Что развивает кластер:
Силу ног и спины — за счёт приседа с гирями на груди.
Мощность толчка — вылет гирь вверх идёт от ног, корпуса и дыхания.
Выносливость — несколько повторов кластера быстро заставят сердце работать на максимум.
Координацию и дыхание — движение непрерывное, без пауз, и требует полного контроля.
Как выполнять:
1. Гири перед собой. Заброс — на грудь.
2. Присед до параллели, спина прямая.
3. На подъёме из приседа — мощный толчок вверх.
4. сброс и снова по кругу
Дыхание ритмичное т.е., вдох при опускании, выдох — в момент толчка.
Советую начать с лёгких гирь, чтобы не терять технику и не рваться за большим темпом — кластер требует контроля, не скорости.
Для продвинутых рекомендую попробовать кластер по времени (например, 1 минута без остановки).
🎯 Кластер — идеальное упражнение для тех, кто хочет собрать силу, взрыв и выносливость в одном движении.
Добавь его в тренировку недели — и ты почувствуешь, как работает всё тело, от стоп до плеч.