Бывало у вас так, что грудь словно «сжалась»? Вдох неглубокий, будто где-то «наверху», а плечи сами собой поднимаются к ушам и не хотят расслабляться?
Я знаю это чувство — через него проходила и я, и многие мои ученицы. Такое состояние не только мешает дышать глубоко, но и делает нас уставшими, тревожными, раздражёнными и «закрытыми».
Хорошая новость в том, что тело можно мягко расправить.
Практики йоги для раскрытия груди и дыхания помогают вернуть естественную свободу движения и вдохнуть полной грудью — не только воздух, но и жизнь.
Почему грудная клетка «закрывается»
Чаще всего — не из-за одной причины, а из-за привычек, в которых мы живём:
🪷 Много сидим. Работа за компьютером, телефон, вождение, монотонные движения — плечи уезжают вперёд, спина скругляется, грудной отдел теряет подвижность.
🪷 Напряжение передней линии тела. Грудные мышцы укорачиваются, шея и челюсть зажимаются — тело буквально «сжимается внутрь», а голова выдвигается вперёд.
🪷 Слабая задняя линия. Если спина и лопатки не поддерживают осанку, тело просто «сворачивается» вперёд.
🪷 Поверхностное дыхание. Когда дышим только верхом груди, диафрагма почти не работает, а мышцы шеи и плеч делают лишнюю работу.
🪷 Эмоции. Печаль, тревога, страх, неуверенность — всё это телесно ощущается как сжатие. Плечи подаются вперёд, дыхание становится коротким, и нам трудно расслабиться.
Так формируется замкнутый круг: чем меньше воздуха, тем больше напряжения — и наоборот.
Баланс передней и задней линии тела
Я часто встречаю статьи и видео, где говорят об осанке и укреплении спины. Конечно, это важно. Но если работать только с задней поверхностью тела, результата может не хватить.
Чтобы спина удерживала осанку легко, нужно мягко раскрывать и расслаблять переднюю линию — грудь, плечи, диафрагму — и включать мышцы живота. Тогда тело приходит в естественный баланс, и осанка становится не усилием, а состоянием.
Личный опыт
Когда грудь раскрыта, появляется ощущение внутренней радости и света.
Я замечала: в тяжёлые периоды жизни грудь словно закрывается, дыхание становится коротким, тело тянет вниз. В такие моменты у нас есть выбор — оставаться в этом состоянии или протянуть себе руку помощи.
Для меня этой рукой всегда была йога — особенно практика на раскрытие грудного центра. Иногда бывает трудно заставить себя начать, но я точно знаю, какое состояние ждёт меня после: ум становится тише, дыхание глубже, тело — снова целым, живым, наполненным.
Что даёт йога для раскрытия груди и дыхания
Практика мягко возвращает телу его естественное дыхание и внутреннее пространство:
✨ Возвращает движение диафрагмы — вдох становится объёмным и свободным.
✨ Снимает зажимы с плеч, шеи и грудной клетки.
✨ Улучшает осанку, кровообращение и лимфоток в верхней части тела.
✨ Успокаивает нервную систему: глубокое дыхание включает парасимпатику — тело начинает «выдыхать».
✨ А ещё… появляется лёгкость. Настоящая — в теле и в душе.
Мягкая последовательность
Ниже — несколько любимых асан, которые я часто даю в «Тепле» и выполняю сама.
1-2. Кошка- корова. Вдох - прогиб, выдох - округление.
3. Анахатасана. Колени под тазом, лоб или подбородок на коврик.
4. Баласана. Расслабление после прогиба. Руки можно положить вдоль тела.
5. Адхо Мукха Шванасана. Вытяжение и укрепление спины, компенсация прогиба.
6. Парипурна Навасана. Включение мышц живота. Плечи уведите вниз, грудь вперед, подтяните живот и мышцы тазового дна внутрь.
7. Матсиасана. Упор на локти, ладони в поясницу. Толкайте пол локтями и выводите центр груди вверх. Голову удерживайте без запрокидывания.
8. Апанасана. Компенсация прогиба. Подтяните подбородок к груди, удлиняя шею.
Практикуйте в своём темпе, без спешки, слушая дыхание.
Видео полной практики тут: https://rutube.ru/video/b05920412953416ab41433832973804e/
Что чувствуешь после
После такой практики вдох становится свободнее, плечи расправляются, а внутри появляется ощущение света и покоя — будто пространство открылось не только в груди, но и в жизни.
Несколько важных нюансов
🌸 При гипертонии или глаукоме избегайте глубоких перевёрнутых поз и задержек дыхания.
🌸 При травмах шеи — всегда поддерживайте голову и не запрокидывайте её.
🌸 Беременным и в послеродовом периоде — выбирайте варианты без глубоких прогибов и скручиваний.
🌸 Если появляется боль, головокружение или кашель — остановитесь, подышите естественно, вернитесь к себе.
Тепло и дыхание
Йога для раскрытия груди — это не только про осанку.
Это про позволение: вдохнуть, расправиться, почувствовать себя живой, мягкой, уверенной.
Когда мы дышим глубже — мы живём полнее.
Если чувствуете, что телу и душе хочется больше свободы и тепла — приглашаю вас в онлайн пространство «Тепло».
Там мы мягко исследуем дыхание, тело и движение, учимся слышать себя и раскрывать грудное пространство — с любовью и заботой. 🌸
Намасте.