Привет, друзья! Вы когда-нибудь думали, что ваш день, ваши отношения, да и вся ваша жизнь выглядели бы иначе, если бы не какая-то «установка» или преследующая вас болезненная мысль? Сегодня поговорим, как можно с этим справляться.
ACT направлена на развитие психологической гибкости, то есть способности действовать осознанно, согласно своим ценностям, но не избегая трудных мыслей и чувств. Вместо того, чтобы пытаться изменить, бороться или подавить переживания, ACT предлагает сосредоточиться на изменении того, как мы к ним относимся.
Нас приглашают увидеть истинную природу мыслей: они представляют собой конструкции из слов и образов, а не команды, которые обязательно выполнять («из-за мысли, что я слишком глупая, мне приходится молчать»), и не вещи, в которых нам жизненно важно переубедить себя («потрачу 5 лет жизни, чтобы убедить себя, что я чего-то стою, и вот тогда заживу»).
Например, мысль «я плохая мать» на кого-то действует парализующе, вызывает прокрастинацию либо заставляет бесконечно вести внутренний диалог вместо того, чтобы качественно проводить время с ребёнком. При этом не важно, насколько эта мысль подкреплена фактами, если она все равно только отвлекает и демотивирует.
Такое «слияние» с мыслью можно описать метафорой ладоней. Соедините руки ладонями вверх, как будто это страницы раскрытой книги. Представьте, что руки — это мысли. Медленно поднимите руки к лицу, пока не сможете видеть только сквозь щели между пальцами. Оглянитесь вокруг и обратите внимание, как это влияет на обзор и связь с окружающим миром. Как бы вы прожили свой день таким образом?
Теперь медленно опустите руки. Это хорошая метафора когнитивного разделения — навыка ACT, который помогает снизить влияние мыслей, но не избавиться от них. Мысли все еще здесь, и вы можете смотреть на них; но они не мешают видеть происходящее вокруг. Если мысли полезны, вы можете их слушаться; если их нет — вы замечаете их и позволяете им быть рядом с вами.
Пара способов разделения
Я предлагаю попробовать каждое упражнение, потому что в теории это все звучит довольно глупо (по крайней мере, я вначале так думала). Напоминаю на всякий случай, что эффективность ACT подтверждена исследованиями))
🔅У меня есть мысль, что…
Вспомните какое-то негативное суждение о себе, например, «Я неудачница». На 10 секунд провалитесь в эту мысль, поверьте в нее так сильно, как можете.
Теперь повторите мысль, добавив в начале «у меня есть мысль, что»: «У меня есть мысль, что я неудачница».
Теперь добавьте фразу: «Я заметила, что у меня есть мысль, что…» Например, «я заметила, что у меня есть мысль, что я неудачница».
Насколько снижается влияние этой мысли на вас, порыв во что бы то ни стало избавиться от неё?
🔅Безнадёга FM
Наш разум любит включать нам одни и те же мотивы: например, стоит чему-то не получится, и включается радио «Ты даже этого сделать не можешь, кому ты вообще нужен…» и т.п.
Распознавание этих «пластинок» и их называние тоже помогает снизить влияние мыслей. Например:
О, опять включилось «Радио тлен»/Подкаст «Ты хуже всех» и т.п. Если вас мучают визуальные образы — можно повесить на них ярлык каких-то сериалов/шоу/рилсов.
🔅Спойте мысль
Этот способ подчёркивает, что мысль — это, прежде всего, вербальная конструкция. Попробуйте спеть мучительное «Я ничтожество» на какой-нибудь мотив, или произнести очень медленно, или изменённым голосом.
Написать/записаться на консультацию: @shaklanova_psy
#психолог #самопомощь #депрессия #тревога